Cómo el café afecta la absorción de suplementos de hierro, magnesio y calcio

Para quienes inician el día con una taza de café y suman suplementos nutricionales a su rutina, surge una advertencia respaldada por especialistas: esta infusión puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes si se consume junto con los suplementos.

Un estudio publicado en la Revista Americana de Hematología analizó el efecto de diferentes factores dietéticos, incluido el café, sobre la absorción de suplementos de hierro en mujeres jóvenes con deficiencia de este mineral.

En tal sentido, el estudio empleó métodos rigurosos y utilizó isótopos estables, proporcionando datos actuales sobre la influencia del café en la eficacia de la suplementación.

Hallazgos principales

La investigación evaluó la asimilación de 100 mg de hierro bajo seis condiciones distintas en mujeres con deficiencia. Los resultados confirmaron que el consumo de café junto con el suplemento de hierro redujo la absorción fraccional del mineral en un 54% en comparación con la referencia (hierro solo con agua por la mañana).

Cuando el suplemento se tomó junto con el desayuno —que incluía café y jugo de naranja— la reducción alcanzó un 66%, incluso en presencia de vitamina C, reconocida por favorecer la asimilación del hierro.

El estudio también evidenció que tomar hierro junto con 80 mg de vitamina C incrementa la absorción en un 30%, pero aumentar la dosis de ácido ascórbico no aporta beneficios adicionales sustanciales.

Además, la administración vespertina de hierro —en lugar de matutina— reduce la absorción en un 37%, probablemente debido a que la hepcidina, hormona que regula la disponibilidad del hierro, se encuentra más elevada por la tarde.

De manera numérica, los autores resumieron: “El consumo con café disminuyó la absorción de hierro en un 54%; el consumo con el desayuno, incluido el café, disminuyó aún más la absorción de hierro, en un 66%, a pesar de la presencia de 90 mg de ácido ascórbico en la comida”, explicó von Siebenthal, autora principal del estudio.

Cómo actúa el café

El café contiene polifenoles, especialmente ácido clorogénico, capaces de formar complejos con el hierro en el intestino, los cuales son insolubles, lo que impide su absorción y los elimina del organismo, disminuyendo significativamente la cantidad de hierro disponible para procesos biológicos.

Los investigadores confirmaron que ni siquiera la vitamina C logra neutralizar por completo el efecto inhibidor del café, lo que refuerza la magnitud de esta interacción.

Si bien el estudio principal se centró en el hierro, existe literatura científica que señala una acción similar del café sobre otros minerales esenciales como magnesio y calcio.

El café puede provocar una mayor eliminación urinaria de ambos nutrientes, especialmente si se consume cerca de la toma de los suplementos. Por ello, se recomienda separar también la ingesta del café respecto a magnesio y calcio para favorecer su absorción y eficacia.

Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia

Los expertos aconsejan varias estrategias para maximizar la absorción de hierro y otros minerales:

• Consumir el suplemento de hierro en la mañana, alejado de café, comidas y lácteos.
• Preferir bebidas ricas en vitamina C natural, como jugo de naranja, al tomar el hierro.

• Esperar al menos una hora antes de beber café tras el suplemento de hierro. Esta simple separación puede cuadruplicar la cantidad de hierro absorbido según los datos más recientes.
• Separar el consumo de café respecto a suplementos de magnesio y calcio para reducir su eliminación urinaria y mejorar la eficacia de la suplementación.
• Para quienes buscan corregir la deficiencia de hierro, prevenir la anemia o mejorar la absorción de micronutrientes como el magnesio y el calcio, prestar atención al momento y la combinación de bebidas y alimentos representa una medida sencilla pero de gran impacto.}

Importancia de la supervisión y la dieta

La investigación de von Siebenthal y colaboradores evidencia que la eficacia de los suplementos no depende únicamente de la dosis, sino también de los hábitos diarios y la composición de la dieta.

Es por eso que se recomienda la supervisión por un profesional de la salud, ya que un consumo inadecuado de suplementos puede resultar ineficaz e incluso perjudicial.

Una dieta variada y equilibrada, en la mayoría de los casos, cubre adecuadamente las necesidades de hierro, magnesio y calcio, sin requerir suplementos.

Por otro lado, para personas con riesgo de deficiencia —como mujeres jóvenes, embarazadas, adolescentes o quienes siguen dietas vegetarianas—, adaptar el horario y las combinaciones al tomar los suplementos mejora considerablemente su eficacia.

Separar la toma de café y suplementos por al menos una hora constituye una medida simple y práctica que puede prevenir la pérdida de nutrientes y fortalecer la salud general. Los resultados clínicos demuestran que pequeños ajustes en la rutina diaria pueden multiplicar el efecto de los tratamientos y contribuir a la prevención y control efectivos de la deficiencia de hierro y otros nutrientes esenciales.