La inflamación crónica y su impacto en la memoria, el ánimo y el riesgo de demencia

La inflamación no solo afecta al cuerpo, también puede tener consecuencias profundas en la función cerebral. Estudios recientes muestran que niveles persistentes de inflamación están relacionados con la confusión mental, el estrés, la depresión y un mayor riesgo de deterioro cognitivo en la adultez y la vejez.

La ciencia comenzó a identificar cómo hábitos cotidianos y cambios en el estilo de vida pueden contribuir a reducir este riesgo y proteger la salud cerebral.

Este fenómeno, conocido como neuroinflamación, se activa como respuesta del sistema inmunitario frente a infecciones o lesiones, pero su persistencia prolongada provoca efectos adversos.

La Dra. Susan Kohlhaas, directora de investigación de Alzheimer’s UK, explicó a The Times que “la inflamación y su asociación con la salud cerebral es sin duda uno de los temas más importantes en este campo actualmente”.

Estudios que evidencian el impacto de la inflamación

Un análisis publicado en BMJ Mental Health, que estudió a 1,5 millones de personas del Reino Unido, reveló que quienes presentan enfermedades inflamatorias crónicas como esclerosis múltiple, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide, tienen casi el doble de probabilidad de sufrir ansiedad y depresión, incluso ajustando factores como el dolor crónico y los ingresos.

Investigadores del King’s College de Londres identificaron que la inflamación de bajo grado juega un papel central en la depresión, y que reducirla mediante medicamentos, dieta o ejercicio puede ser beneficioso para personas que no responden a los antidepresivos.

Por su parte, estudios de la Universidad de Birmingham y la Universidad de Ámsterdam demostraron que la inflamación afecta la capacidad de alerta y contribuye a la lentitud cognitiva.

El seguimiento de 12.366 personas de mediana edad durante 20 años realizado por la Universidad Johns Hopkins indicó que quienes presentan niveles altos de biomarcadores de inflamación muestran una disminución de hasta un 8% en habilidades cognitivas y memoria, comparado con quienes mantienen niveles bajos.

Además, un estudio de la Universidad de California en San Francisco con 2.364 adultos de 24 a 58 años sugirió que la inflamación persistente y leve desde la adultez temprana incrementa déficits de memoria, velocidad de procesamiento y función ejecutiva, así como el riesgo de demencia en etapas posteriores de la vida.

En el Biobanco del Reino Unido, un análisis de medio millón de personas indicó que los individuos con niveles más altos de inflamación tienen aproximadamente un 35% más de probabilidad de desarrollar demencia que quienes mantienen niveles bajos.

Estrategias para reducir la inflamación

Los estudios destacaron que ciertos hábitos cotidianos pueden disminuir la inflamación y sus efectos en el cerebro. La actividad física regular es clave: caminatas rápidas de 20 minutos diarios o trote ligero reducen la actividad de células inmunitarias que provocan inflamación cerebral.

La Dra. Kohlhaas afirmó a The Times que “la actividad física es muy importante para el cerebro y la salud en general. Es de vital importancia mantenerse lo más activo posible durante la mediana edad y más allá”.

La dieta también desempeña un papel fundamental. Distintos estudios y expertos recomendaron la dieta mediterránea y la dieta MIND, ricas en pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, frutas y verduras, que demostraron disminuir marcadores de inflamación y proteger la función cognitiva.

El consumo de omega-3, presente en alimentos como pescado azul, frutos secos y semillas ayuda a reducir migrañas y la inflamación cerebral, mientras que un exceso de omega-6 (presentes en alimentos procesados) puede aumentarla. Equilibrar estas grasas mejora la salud cerebral y disminuye la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza.

Reducir la sal es fundamental, ya que un consumo excesivo está relacionado con inflamación cerebral y elevación de la presión arterial. Argentina fue uno de los países con mayor consumo de sal en los últimos 10 años, llegando a un promedio de 11 g por persona al día, mientras que la recomendación del NHS y la OMS es un máximo de 5 g diarios.

Una ingesta adecuada de fibra favorece la salud cerebral a través del eje intestino-cerebro, alimentando bacterias intestinales beneficiosas que reducen la neuroinflamación y mejoran cognición, estado de ánimo y memoria. Se recomienda consumir 30 g diarios, presentes en frutas, cereales integrales, legumbres y verduras.

Hierbas y especias como cúrcuma, jengibre, romero y ajo presentan propiedades antiinflamatorias comprobadas. Estudios muestran que añadir estas especias a comidas altas en grasa disminuye los marcadores de inflamación aguda en sangre, reforzando su efecto protector sobre la salud cerebral y general.

Beber de dos a cuatro tazas de té o café diarios proporciona compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios y neuroprotectores, según investigaciones citadas por The Times.

El estrés crónico es otro desencadenante de neuroinflamación. Estudios de las universidades de Yale, Emory y Carnegie Mellon muestran que la meditación diaria de tan solo 10 minutos disminuye la ansiedad y reduce los niveles de biomarcadores inflamatorios, como la interleucina-6.

Finalmente, el sueño de siete a nueve horas por noche resulta fundamental para la salud cerebral. La Dra. Kohlhaas indicó que “durmiendo unas ocho horas por noche se considera generalmente un buen objetivo”. La falta de sueño activa moléculas inflamatorias que dañan el cerebro.

En conjunto, estas investigaciones resaltan que la inflamación crónica tiene efectos acumulativos en la memoria, el estado de ánimo y el riesgo de demencia.

La evidencia respalda que intervenciones en la mediana edad, mediante alimentación, ejercicio, sueño y manejo del estrés, pueden disminuir su impacto y proteger la función cerebral a largo plazo.