Cómo fortalecer las pantorrillas puede proteger el cerebro y las articulaciones

Los músculos de la pantorrilla suelen quedar relegados en las rutinas de entrenamiento, pero su influencia sobre el cuerpo va mucho más allá de la movilidad.

Según un informe The Times, la debilidad en esta zona puede favorecer lesiones, afectar la circulación cerebral e incluso estar relacionada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores.

Fisioterapeutas y expertos en rendimiento físico advirtieron que la falta de fuerza en los músculos de la parte inferior de la pierna no solo compromete el equilibrio y la postura, sino que también limita el rango de movimiento en acciones cotidianas como caminar, subir escaleras o agacharse.

El rol estructural de los músculos de la pantorrilla

Lucy Macdonald, portavoz de la Chartered Society of Physiotherapy, explicó a The Times que “un desarrollo deficiente de los músculos de la pantorrilla limita el movimiento funcional diario y aumenta el riesgo de lesiones de tendones y rodillas, así como de distensiones musculares”.

En contextos deportivos como el tenis o el running, estas lesiones suelen intensificarse, especialmente entre quienes retoman la actividad tras largos períodos de inactividad.

Los músculos principales de la pantorrilla son el gastrocnemio, que conecta la parte posterior de la rodilla con el tendón de Aquiles, y el sóleo, ubicado por debajo, que se extiende desde la parte inferior de la rodilla hasta el talón. Ambos trabajan de manera continua para impulsar el cuerpo hacia adelante al caminar o correr.

El fisioterapeuta deportivo Paul Hobrough remarcó su relevancia durante el desplazamiento: “Son los únicos músculos que realizan un rango completo de movimiento al correr o caminar a paso ligero”.

Cuando no están bien acondicionados, su déficit de fuerza incrementa la probabilidad de sufrir tirones y contracturas, incluso fuera del ámbito deportivo.

Relación entre masa muscular y deterioro cognitivo

Diversas investigaciones citadas por The Times mostraron una conexión entre el estado de los músculos de la pantorrilla y la salud cerebral. Un artículo publicado en Clinical Interventions in Aging indicó que mantener la fuerza en esta zona ayuda a preservar la presión arterial y el flujo sanguíneo cerebral en adultos mayores, dos factores que podrían reducir la aparición de ciertos tipos de demencia.

En paralelo, un estudio compartido exclusivamente con The Times difundido por el Journal of Clinical Medicine reveló que las personas mayores con circunferencia de pantorrilla más baja, indicador de pérdida muscular, eran más frágiles físicamente y más propensas al deterioro cognitivo.

Datos similares surgieron de una investigación realizada por la Universidad de Mississippi, en la que los adultos mayores con piernas más fuertes presentaban un mejor rendimiento en pruebas de función cognitiva.

Impacto metabólico del sóleo en el control glucémico

El profesor Marc Hamilton, de la Universidad de Houston, presentó en la revista iScience un estudio que identificó beneficios metabólicos asociados al músculo sóleo.

Al activarlo repetidamente a lo largo del día mediante movimientos de baja intensidad, se logró una mejora del 52% en la regulación de la glucosa, un resultado comparable al obtenido mediante ayuno intermitente o ejercicios que implican músculos de mayor tamaño.

Pese a representar solo el 1% del peso corporal total, este músculo desempeña un papel clave en el metabolismo energético, según la evidencia aportada por Hamilton y su equipo.

Ejercicios accesibles para fortalecer las pantorrillas

Los especialistas recomendaron ejercicios sencillos y de bajo impacto. Las elevaciones de talón consisten en colocarse de pie, apoyar las manos en una pared y subir hasta quedar en puntas de pie, descendiendo luego lentamente.

Macdonald sugirió comenzar con tres series de 20 repeticiones en días alternos y progresar con el tiempo. También propuso aumentar la dificultad pasando a una pierna o añadiendo peso una vez que el movimiento se controle por completo.

El entrenamiento con saltos también genera beneficios. Harry Jameson, entrenador personal, indicó que “cualquier actividad que implique un salto potente sobre la punta de los pies es excelente para fortalecer las pantorrillas y simular la actividad de cualquier deporte que implique correr”.

Investigadores de la Universidad de Tokio, por su parte, señalaron en el Journal of Applied Physiology que el salto activa fibras musculares esenciales al obligar a las piernas a comportarse como resortes.

Estiramientos y recuperación: dos etapas indispensables

El estiramiento posterior al ejercicio es fundamental para evitar contracturas. Hobrough detalló a The Times que el sóleo se puede estirar frente a una pared con ambas rodillas flexionadas, mientras que el gastrocnemio requiere mantener las piernas rectas durante la elongación. En ambos casos, se recomienda mantener la posición durante 45 segundos y repetir con la otra pierna.

Los masajes tradicionales también demostraron ser eficaz. Investigadores de Harvard publicaron en Science Translational Medicine que el tratamiento con dispositivos robóticos ayudó a acelerar la recuperación muscular en estudios con ratones.

Para Macdonald, incluso las caminatas suaves pueden contribuir a liberar la tensión acumulada: “Las pantorrillas tensas generalmente son pantorrillas débiles”, advirtió.