Qué provoca en el organismo estar sentado todo el día y cuáles son los cambios que ayudan a reducir sus riesgos

La rutina diaria de millones de personas transcurre frente a una pantalla: horas de oficina, reuniones virtuales, viajes en transporte y tiempo de ocio conectado forman parte de una dinámica que reduce cada vez más el movimiento corporal y eleva los niveles de sedentarismo.

Al mismo tiempo, las pruebas científicas comenzaron a advertir sobre un fenómeno silencioso: permanecer sentado durante períodos prolongados puede afectar múltiples funciones del organismo.

En los últimos años, distintas investigaciones asociaron el sedentarismo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y una menor expectativa de vida.

Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” se volvió popular en redes sociales y campañas de salud, especialistas consultados por The Washington Post señalaron que el impacto del sedentarismo existe, aunque no alcanza el nivel de daño provocado por el tabaquismo.

Las consecuencias de pasar demasiadas horas sentado

Los expertos explicaron que el problema no surge por permanecer sentado de manera ocasional, sino cuando ese comportamiento se transforma en un hábito sostenido durante años. Diversos estudios fijaron el umbral de riesgo entre ocho y diez horas diarias de inactividad prolongada.

El investigador Keith Diaz, quien estudia desde hace años el impacto del sedentarismo en la salud, afirmó a The Washington Post: “Empecé a hablar de esto hace 10 años, y la situación no ha hecho más que empeorar”.

Las investigaciones detectaron vínculos entre el exceso de tiempo sentado y mayores tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas y otras causas. Un estudio publicado en 2024 en la revista científica Journal of the American Heart Association analizó a casi seis mil mujeres mayores durante un período de 10 años y encontró resultados contundentes.

Según ese trabajo, las participantes que permanecían sentadas más de 11 horas por día registraban un 57% más de riesgo de morir por cualquier causa y un 78% más de probabilidades de fallecer por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes permanecían sentadas menos de nueve horas diarias.

El análisis también detectó que las personas que acumulaban largos períodos sin levantarse presentaban los peores indicadores de salud.

Qué ocurre en el cuerpo durante la inactividad prolongada

Los especialistas identificaron en estudios distintos mecanismos fisiológicos que ayudan a explicar estos efectos. Uno de ellos involucra directamente al metabolismo.

El profesor asistente Steve Nguyen, de la Universidad de California, explicó al medio estadounidense que “cuando nos sentamos, nuestros músculos no trabajan ni absorben glucosa, y eso puede afectar negativamente a nuestro metabolismo”.

De acuerdo con Diaz, los músculos cumplen una función esencial en la regulación del azúcar y de las grasas presentes en la sangre. Para mantener ese equilibrio necesitan contraerse de manera frecuente, algo que disminuye drásticamente durante los períodos prolongados de sedentarismo.

Otro de los efectos se relaciona con la circulación sanguínea. Según explicó el investigador, permanecer sentado durante muchas horas con las piernas flexionadas puede dificultar la circulación sanguínea, de manera similar a lo que ocurre cuando una manguera se dobla e impide el paso normal del agua. Con el tiempo, ese efecto podría contribuir al endurecimiento de los vasos sanguíneos.

Los especialistas también observaron una mayor frecuencia de dolor de espalda y molestias cervicales en personas con estilos de vida sedentarios. Nguyen precisó que la inactividad muscular puede disminuir la fuerza corporal y favorecer malas posturas, como encorvarse, situación vinculada a desequilibrios musculoesqueléticos.

Por qué los expertos cuestionan la comparación con el tabaquismo

Aunque la expresión “estar sentado es el nuevo fumar” se popularizó en los últimos años, los investigadores remarcaron que la comparación resulta inexacta.

Un metaanálisis que comparó los efectos del sedentarismo y del tabaquismo mostró diferencias significativas entre ambos factores de riesgo. Los datos indicaron que por cada 100.000 personas podrían producirse unas 190 muertes anuales asociadas al sedentarismo, mientras que el tabaquismo intenso se relacionaba con aproximadamente 2.000 muertes.

Los especialistas aclararon que el sedentarismo representa un problema relevante para la salud pública, aunque su impacto no alcanza la magnitud del consumo de cigarrillos.

Las estrategias recomendadas para reducir el tiempo sentado

Los investigadores coincidieron en que la solución no consiste en pasar de estar sentado todo el día a permanecer parado constantemente. La clave pasa por incorporar movimiento frecuente y evitar mantener una misma postura durante períodos extensos.

El ejercicio físico regular aparece entre las principales recomendaciones. Un estudio en adultos mayores de 45 años mostró que reemplazar 30 minutos diarios de sedentarismo por actividad ligera se asociaba con un riesgo de muerte un 17% menor. Cuando la actividad era moderada o intensa, la reducción alcanzaba el 35%.

Además del ejercicio, los especialistas sugirieron realizar pausas activas durante la jornada laboral. Un pequeño estudio publicado mostró que levantarse y moverse durante cinco minutos cada media hora mejoraba la presión arterial y el control del azúcar en sangre.

Entre las estrategias más recomendadas figuran caminar durante llamadas telefónicas, subir escaleras, realizar reuniones caminando o alternar entre trabajar sentado y de pie mediante escritorios ajustables.