Las 8 recomendaciones de psicólogos para disminuir la ansiedad y recuperar la calma

La ansiedad forma parte de la experiencia humana y cumple una función: alertar sobre posibles amenazas y preparar al organismo para responder. Cuando ese mecanismo permanece activado durante demasiado tiempo o aparece con una intensidad desproporcionada, puede interferir en la vida cotidiana y afectar la toma de decisiones.

El psicólogo Joshua Coleman recopiló para The Washington Post una serie de estrategias respaldadas por enfoques terapéuticos que buscan disminuir el malestar emocional en momentos de ansiedad.

Las ocho recomendaciones apuntan tanto a las reacciones físicas del cuerpo como a los patrones de pensamiento que suelen acompañar los episodios de preocupación intensa.

1. Alargar la exhalación

Uno de los primeros cambios que produce la ansiedad ocurre en la respiración. Algunas personas la contienen de forma involuntaria, mientras que otras respiran con rapidez y poca profundidad. Según explicó Coleman, estas respuestas pueden mantener al sistema nervioso en estado de alerta.

Para contrarrestarlo, recomendó inhalar durante cuatro segundos y exhalar entre seis y ocho segundos. Las exhalaciones más largas estimulan el sistema nervioso parasimpático, asociado con los procesos de calma y recuperación.

2. Utilizar cambios de temperatura

La psicóloga Marsha Linehan incorporó técnicas de modificación de temperatura dentro de la terapia dialéctica conductual para reducir estados de activación emocional.

Entre las opciones mencionadas figuran salpicarse el rostro con agua fría o acercar hielo a las mejillas y los ojos. Estos estímulos pueden activar el llamado “reflejo de inmersión”, que disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la excitación fisiológica asociada con el pánico o la sensación de agobio.

3. Relajar la mirada

La ansiedad suele estrechar el foco de atención y generar una especie de visión de túnel orientada a detectar posibles amenazas. Por ese motivo, Coleman sugirió relajar los ojos, prestar atención a la visión periférica y dirigir la mirada hacia el horizonte.

Estos pequeños ajustes pueden transmitir al sistema nervioso señales de que el entorno es más seguro de lo que la mente interpreta en ese momento.

4. Reformular los pensamientos

La terapia de aceptación y compromiso propone modificar la relación que se mantiene con los pensamientos ansiosos en lugar de intentar eliminarlos por completo.

El especialista recomendó preguntarse: “¿Qué me gustaría hacer ahora mismo si la ansiedad no me lo impidiera?”. La intención es centrar la atención en acciones valiosas, como realizar una llamada, asistir a un encuentro o establecer un límite.

También sugirió transformar afirmaciones categóricas en descripciones de estados mentales. Por ejemplo, sustituir “Todo está saliendo mal” por “Tengo la sensación de que todo está saliendo mal”. Este cambio ayuda a reconocer que se trata de una percepción y no necesariamente de un hecho.

5. Identificar emociones con mayor precisión

La neurocientífica Lisa Feldman Barrett promueve una habilidad que denomina “analizar las emociones en detalle”. En lugar de resumir una experiencia con la frase “Estoy ansioso”, propuso distinguir sentimientos más específicos, como decepción, incertidumbre, vergüenza, soledad, presión o vulnerabilidad.

Las investigaciones citadas por Coleman indicaron que una identificación más precisa favorece respuestas emocionales más eficaces.

6. Dar espacio al malestar

Diversos enfoques terapéuticos coinciden en la importancia de afrontar las emociones difíciles en lugar de evitarlas. Coleman planteó reemplazar la pregunta “¿Cómo hago para que esto desaparezca?” por otra diferente: “¿Puedo darle más espacio a este sentimiento ahora mismo?”.

La intención consiste en observar las sensaciones presentes con curiosidad y aceptación, reduciendo el temor que suele acompañar a la propia experiencia de sentirse ansioso.

7. Aplicar un ejercicio de atención plena

La ansiedad suele dirigir la mente hacia escenarios futuros y posibles problemas. Para interrumpir ese ciclo, Coleman recomendó un ejercicio de atención plena que consiste en identificar cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden sentir, tres que se pueden escuchar, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Esta práctica busca reconectar con el entorno inmediato y disminuir la sensación de amenaza.

8. Concentrarse en el presente

El informe también menciona una frase frecuentemente atribuida al filósofo chino Lao Tzu: “Si estás deprimido, vives en el pasado. Si estás ansioso, vives en el futuro. Si estás en paz, vives en el presente”.

Aunque Coleman aclaró que la autoría resulta difícil de verificar, señaló que la idea coincide con numerosos enfoques psicológicos actuales. Las terapias basadas en la atención plena procuran fortalecer la capacidad de regresar al momento presente, evitando que la mente permanezca constantemente enfocada en errores pasados o amenazas futuras.