Correr más rápido y aumentar el kilometraje no depende únicamente de la dedicación sobre el asfalto. Para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental.
Según Harry Jameson, experto en fitness y bienestar, el objetivo principal no es incrementar el tamaño muscular, sino desarrollar fuerza funcional que favorezca la resistencia y la eficiencia del movimiento.
Fortalecer los glúteos y la cadena posterior es clave para mantener la estabilidad, proteger las articulaciones y optimizar la técnica de carrera. Incorporar series descendentes en la rutina potencia el estímulo muscular, ya que se realiza un ejercicio hasta el fallo y acto seguido se continúan las repeticiones con un peso más ligero.
Jameson recomendó en diálogo con The Times que ejecutar estas sesiones dos veces por semana, complementadas con entrenamientos específicos de carrera.
Rutina de fuerza para corredores
Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core es clave para mejorar la velocidad y la resistencia al correr. Una rutina de fuerza bien estructurada ayuda a mantener la postura, aumentar la estabilidad de la cadera y optimizar la propulsión, reduciendo el riesgo de lesiones.
1. Copenhagues (planchas laterales de aductores)
Este ejercicio requiere acostarse de lado junto a un banco o caja, apoyando el pie superior sobre el banco y la mano superior en la cadera. Con el antebrazo como soporte, se eleva la cadera hasta alcanzar la posición de plancha lateral y se flexiona la pierna inferior.
Mantener la posición durante 30 segundos y repetir tres series por lado fortalece aductores y estabilizadores de la cadera, fundamentales para la propulsión al correr.
2. Sentadillas divididas búlgaras con series descendentes
Colocando el pie trasero sobre un banco y una mancuerna en la mano del mismo lado, se baja la cadera hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y se impulsa con el talón.
Tras cinco repeticiones con mancuerna, se continúa con cinco repeticiones usando únicamente el peso corporal, completando tres series por lado. Este ejercicio trabaja fuerza y estabilidad de piernas, esenciales para mejorar la velocidad.
3. Peso muerto rumano en posición dividida
Desde una postura escalonada, con la mayor parte del peso en la pierna delantera, se sostienen las mancuernas frente a los muslos.
Manteniendo la columna neutra, se inclina el torso hacia adelante desde la cadera, bajando las pesas por la pierna delantera hasta sentir estiramiento en los isquiotibiales. Impulsando las caderas hacia atrás, se regresa a la posición inicial. Se recomienda realizar tres series de diez repeticiones por lado.
4. Sentadillas con peso convertidas en sentadillas con salto
Se ejecutan cinco sentadillas controladas con una mancuerna en cada mano, seguido de cinco sentadillas con salto explosivo, liberando el peso y enfocándose en la altura del salto y la suavidad del aterrizaje. Este ejercicio potencia fuerza, coordinación y capacidad de explosión en las piernas.
5. Abdominales anclados con descensos excéntricos
El ejercicio se realiza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Con los brazos extendidos sobre el pecho, se contrae el torso para elevar el pecho hacia las rodillas y luego se desciende lentamente de tres a cinco segundos hasta que los omóplatos toquen el suelo, estirando los brazos detrás de la cabeza.
Se recomiendan tres series de diez repeticiones. Este movimiento fortalece el core, fundamental para mantener la postura y la eficiencia al correr.
Entrenamientos de carrera para mejorar velocidad
Protocolo noruego 4x4x4: Este entrenamiento busca mejorar el VO₂ máximo, un indicador crucial de resistencia y rendimiento. Consiste en correr cuatro minutos aproximadamente al 90% del ritmo máximo, seguido de cuatro minutos de recuperación activa, repitiendo el ciclo cuatro veces.
Jameson destacó a The Times que este método no solo potencia la velocidad, sino que también aporta beneficios para la salud y la longevidad.
Sesión de intervalos de 7 km: Diseñada para aumentar la velocidad en distancias de 5 y 10 km, esta rutina alterna 600 metros rápidos con 400 metros de recuperación caminando.
Antes de los intervalos se realiza 1 km de calentamiento a ritmo suave, y se cierra con 1 km de enfriamiento. La velocidad rápida se ajusta a lo que desafíe al corredor manteniendo la técnica correcta.
Mantener estas rutinas de fuerza e intervalos durante seis semanas genera músculos más fuertes y resistentes, así como mejoras medibles en los tiempos de carrera.
La combinación de trabajo específico de fuerza y sesiones de velocidad constituye un plan integral para cualquier corredor que busque optimizar su rendimiento en carretera sin aumentar el riesgo de lesiones.
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