Qué es más efectivo para la salud y el rendimiento: correr rápido o recorrer distancias largas

¿Es mejor desafiar al cuerpo con la velocidad de una carrera de 5 km o apostar por la resistencia de un maratón? Expertos y atletas consultados por The Times analizaron los beneficios, riesgos y recomendaciones de cada distancia para quienes buscan mejorar su salud y rendimiento con el running.

Terrence Mahon, entrenador de carreras en Core con una amplia trayectoria junto a medallistas olímpicos, sostuvo que el cuerpo humano posee una capacidad de adaptación notable. Según explicó a The Times, lo que al principio parece una distancia inalcanzable puede convertirse en un objetivo alcanzable en cuestión de semanas.

“Lo que se considera ‘demasiado lejos’ el primer día de carrera puede ser una distancia relativamente corta, pero en pocas semanas puede aumentar considerablemente”, afirmó.

Mahon destacó que no resulta extraño que quienes se inician en el running logren completar su primer maratón en apenas seis meses, aunque advirtió que la adaptabilidad no implica necesariamente que todos deban recorrer largas distancias.

Beneficios y retos de correr 5 y 10 kilómetros

El primer reto para muchos corredores es completar los 5 km, una meta habitual para quienes se inician en este deporte. Sin embargo, alcanzar esta distancia no significa que el desafío haya terminado.

Lydia Oldham, ultramaratonista que recientemente estableció un récord al recorrer 650 km entre Portugal y España, subrayó que mejorar la velocidad en los 5 km exige un entrenamiento específico para soportar la intensidad. “Aumentar el ritmo es más estresante que las carreras largas y lentas”, explicó Oldham a The Times.

Mahon coincidió y añadió que correr 5 km a máxima velocidad acerca al corredor promedio a su frecuencia cardíaca máxima, lo que implica un esfuerzo considerable para el sistema nervioso central. Por ello, recomendó dejar tiempo suficiente para la recuperación muscular tras este tipo de esfuerzos.

Al avanzar hacia distancias intermedias, la carrera de 10 km se presenta como un desafío que requiere tanto resistencia como estrategia. Lillie Bleasdale, fundadora del club de corredoras Passa, admitió a The Times que prefiere afrontar un maratón antes que una carrera de 10 km, ya que esta última puede inducir a un exceso de confianza y agotar al corredor si se inicia demasiado rápido.

“Necesitas ser inteligente mentalmente para equilibrar tu ritmo con la distancia”, señaló. Mahon considera que el entrenamiento para los 10 km resulta manejable, ya que la mayor parte se realiza al 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite conservar energía y fortalecer la resistencia cardiovascular si se evita la tentación de acelerar en exceso.

Consideraciones para media maratón y maratón

Las distancias largas, como la media maratón y el maratón, introducen nuevas variables y exigencias. Mahon advirtió que el cuerpo humano almacena suficientes carbohidratos para mantener el esfuerzo entre 90 y 100 minutos; superado ese umbral, es necesario reponer energía durante la carrera para sostener el ritmo.

Además, cuanto mayor es la distancia, más extenso debe ser el periodo de entrenamiento y recuperación. El propio Mahon recalcó que un plan de preparación para el maratón, sumado al día de la prueba, puede dejar al corredor exhausto tanto física como mentalmente.

“Independientemente de lo rápido que corras, un maratón someterá a un gran esfuerzo a todos los sistemas de tu cuerpo”, afirmó. No obstante, el proceso de entrenamiento mejora la eficiencia del corazón y los pulmones en la gestión del gasto energético.

Bleasdale, por su parte, describió la sensación tras completar un maratón como una experiencia de invencibilidad, aunque reconoció que puede dejar secuelas físicas, como la pérdida de uñas en los pies.

Mahon insistió en la importancia de la hidratación, la alimentación adecuada y la recuperación tras la carrera. Oldham, al referirse a las pruebas de larga distancia, destacó la necesidad de aceptar que pueden surgir imprevistos, pero aseguró que encontrar un ritmo cómodo permite acumular kilómetros con confianza.

Riesgos y recomendaciones para corredores recreativos

Los expertos consultados por Sunday Times aclararon que recorrer distancias largas no es imprescindible para la mayoría. El riesgo de lesiones, como periostitis tibial o problemas de rodilla, y el tiempo necesario para prepararse pueden superar los beneficios cardiovasculares. Por ello, los especialistas recomendaron a quienes corren por salud que prioricen la variedad y la moderación en el entrenamiento.

Alternar una carrera de 10 km a ritmo moderado con una de 5 km a mayor velocidad cada semana puede ofrecer el equilibrio ideal para mantenerse activo y lleno de energía, sin exponer al cuerpo a los riesgos de las distancias extremas.