El método de una campeona olímpica para fortalecer el cuerpo después de los 50 sin pisar el gimnasio

Sally Gunnell, reconocida por su oro olímpico en los 400 metros con vallas en Barcelona 1992, encontró una nueva meta fuera de las pistas: promover la salud y la longevidad a través de hábitos sencillos y accesibles.

A sus 59 años, la exatleta británica y embajadora de BAM Clothing propuso una estrategia que, según explicó a The Independent, puede transformar la fuerza y movilidad de cualquier persona, sin importar la edad ni el nivel de actividad física previo.

Su método, basado en la integración de “pequeños refrigerios de ejercicio” en la rutina diaria, se presenta como una alternativa eficaz para quienes buscan mantenerse activos en medio de agendas apretadas.

Gunnell, quien ahora dirige la empresa de coaching Life’s Hurdle, dejó atrás el entrenamiento de alto rendimiento para centrarse en lo que denomina “rendimiento vital”.

En conversación con The Independent, relató cómo su enfoque ha evolucionado: “No se trata de la perfección, sino de que el movimiento se convierta en parte de tu vida”.

La exatleta subrayó que la clave está en sumar movimientos de fortalecimiento a lo largo del día, lo que puede traducirse en cientos de repeticiones adicionales cada semana, incluso para quienes no disponen de una hora seguida para ejercitarse.

Ejercicio diario integrado en la rutina

El método de Gunnell, conocido también como “acumulación de hábitos” o “snacks de ejercicio”, consiste en aprovechar momentos cotidianos para realizar breves ejercicios de fuerza y movilidad.

Según detalló a The Independent, no es necesario reservar tiempo extra ni cambiarse de ropa: basta con asociar un movimiento sencillo a una actividad habitual.

• Sentadillas: ejercicio fundamental de fortalecimiento que activa los músculos de piernas y glúteos, mejora la estabilidad y contribuye a mantener la fuerza funcional.
• Elevaciones de pantorrillas: movimiento que trabaja los músculos de la parte inferior de las piernas, favorece la circulación y mejora el equilibrio.
• Movimientos circulares de hombros: rotaciones controladas que incrementan la movilidad de los hombros, reducen la rigidez y mejoran la postura.
• Flexiones laterales del tronco: estiramientos dinámicos que aumentan la flexibilidad lateral de la columna, fortalecen los músculos oblicuos y favorecen la movilidad del torso.
• Rotaciones de cuello: movimientos suaves que mejoran la amplitud de movimiento del cuello, previenen rigidez cervical y favorecen la postura.
• Giros de columna o torso sentado de manera controlada: Ejercicios que promueven la movilidad de la columna y fortalecen los músculos del tronco, mejorando la flexibilidad y la estabilidad central.
• Ejercicios de movilidad general: movimientos suaves de articulaciones clave (caderas, columna, tobillos y cuello) que preservan la amplitud de movimiento, la funcionalidad articular y la independencia motora.

Beneficios y sostenibilidad del hábito

Los beneficios de esta práctica, según explicó Gunnell al medio británico, son múltiples y especialmente relevantes a medida que se envejece. Mantener la musculatura y la movilidad resulta fundamental para conservar la energía, la confianza y la independencia en la vida cotidiana.

Los pequeños movimientos diarios contribuyen a fortalecer los músculos, mejorar la postura y el equilibrio, estimular la circulación y elevar el estado de ánimo. Además, favorecen la libertad de movimiento de las articulaciones y refuerzan la confianza para mantenerse activo en cualquier etapa de la vida.

La exatleta recalcó que la constancia supera a la intensidad esporádica. “Ser constante, incluso en pequeños pasos, suele ser más efectivo que sesiones intensas esporádicas”, afirmó.

Recomendó comenzar con un hábito diario, como la preparación del café o la rutina nocturna, y añadir un movimiento sencillo a cada uno de esos momentos. De este modo, el ejercicio se convierte en una parte natural de la jornada, facilitando su sostenibilidad a largo plazo.

A medida que estos pequeños ejercicios se integran de forma natural en la rutina, sus efectos positivos se reflejan en la manera en que las personas se sienten, se mueven y afrontan cada día.