Un circuito de entrenamiento exprés es fundamental para mantener un equilibrio corporal, ya que se trabajan los distintos músculos del cuerpo. Además del trabajo principal propiamente dicho, es fundamental realizar una entrada en calor previa, ya que nos prepara para el ejercicio que estamos próximos a realizar.
"Preparamos músculos, tendones y ligamentos para evitar lesiones a futuro. También aumentamos la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Es importante recordar la importancia de hacerlo siempre antes de iniciar cualquier actividad física", explicó el personal trainer Luciano Buzzetti.
Y además subrayó la importancia de realizar circuitos en lugar de ejercicios aislados. "Son muy efectivos, ya que se optimiza el tiempo. Además, ayuda a aumentar la cantidad de calorías quemadas a diferencia de un entrenamiento habitual, y mejora la condición física en general", dijo.
Entrada en calor
Estocadas laterales con desplazamiento (6 veces cada pierna)
Es un ejercicio que trabaja el tren inferior (glúteos e isquiotibiales) y se puede realizar con peso extra. La manera de hacerlo correctamente es con una posición erguida y cuidando la postura de la columna, dar un paso largo al costado y volver a la posición. Mientras una pierna está flexionada, la otra se mantiene extendida.
Elongación activa (repetir 3 veces)
Existen dos tipos de elongación: estática/pasiva y las elongaciones dinámica/activa. Las últimas son aquellas que se realizan cuando el músculo se estira con movimiento o rebote. Un ejemplo de ello podría ser la elongación que realizan los jugadores de fútbol cuando esta en la entrada de calor.
20 segundos de air bike + 1 burpee (repetir 3 veces)
Este ejercicio es combinado y mide la resistencia cardiovascular. Por un lado se realizan 30 segundos de bicicleta y luego los burpees. Para hacer bien el burpee hay que colocarse en cuclillas con las manos en el suelo, extender ambas piernas atrás y hacer una flexión de codos. Posteriormente se vuelve a la posición inicial y desde allí se hace un salto en vertical con brazo extendidos hacia arriba (lo ideal es hacerlo con movimientos rápidos).
Circuito
Burpee con mancuernas (10 repeticiones)
Éste un ejercicio avanzado y se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano, en posición erguida. Luego hay que agacharse apoyando las pesas en el piso y empujar las piernas con fuerza para regresar a la posición más baja de sentadillas, incorporándose de manera derecha. Una vez de pie, hay que intentar levantar las mancuernas lo más alto posible. Este ejercicio trabaja glúteos, cuadriceps, deltoides , trapecios. Es un ejercicio que se trabaja el cuerpo de manera completa.
Battle rope con saltos (30 segundos)
Más conocida como una cuerda larga y pesada, se utiliza para quemar calorías y estimular la capacidad cardiovascular. Asimismo, se hace un trabajo de equilibrio y coordinación teniendo como resultado ganancias en fuerza y tono muscular en el tren medio y superior. Se agarra la soga desde los extremos con ambos brazos, manteniendo la espalda recta con piernas flexionadas y haciendo movimientos en forma de ondas, puede ser de menor a mayor intensidad.
Plancha lateral (30 segundos)
Es una variante de la plancha original y para realizarla hay que colocarse horizontalmente, manteniendo los antebrazos apoyados y sosteniendo las paredes abdominales duras sin realizar movimientos. Este ejercicio es isométrico, eso quiere decir que la posición se mantiene durante determinado tiempo para trabajar los músculos abdominales.
Mountain climbers (30 segundos)
El músculo más implicado en este ejercicio es el abdomen y para realizarlo hay que adoptar posición de cuclillas (como si fuera la largada de una carrera). Se lleva una rodilla al pecho y luego se vuelve a extender, es decir, se van cambiando de pierna a medida que se hacen las flexiones con un ritmo sostenido.
Correr en velocidad (30 segundos)
Es un entrenamiento de velocidad para trabajar la explosión, también conocida como reacción rápida, para acelerar el metabolismo. Se trabaja el sistema cardiovascular, mejorando la velocidad y resistencia.
Pegar a la bolsa 1 minuto (3 rounds)
Es un excelente ejercicio para quemar calorías. También trabaja piernas, abdominales, tren superior y el sistema cardiovascular.
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