El hábito que reduce un 19% el riesgo de mortalidad en adultos mayores, según un estudio de Harvard

Vivir más tiempo ha dejado de ser una aspiración lejana para convertirse en una realidad alcanzable para millones de personas en todo el mundo. El aumento de la longevidad, impulsado por los avances en la atención médica, la nutrición y los ejercicios, ha transformado el panorama demográfico global. Hoy, no solo se trata de sumar años a la vida, sino de añadir calidad, garantizando que las personas mayores puedan disfrutar de autonomía, bienestar y participación activa en sus comunidades.

El envejecimiento saludable representa un objetivo fundamental tanto para los individuos como para los sistemas de salud pública. Mantener la capacidad física, mental y social durante la vejez permite a las personas seguir realizando actividades que les resultan significativas, retrasando la aparición de enfermedades crónicas y preservando la independencia funcional.

El hábito que favorece el envejecimiento

Diversificar las rutinas de ejercicio físico cada semana es, según un estudio publicado en enero de 2026, uno de los hábitos más efectivos para reducir el riesgo de muerte prematura y favorecer un envejecimiento saludable.

Esta investigación, basada en datos de más de 111.000 profesionales sanitarios durante 30 años, concluye que quienes alternan distintas actividades físicas logran un 19% menos de riesgo de mortalidad en comparación con quienes solo practican un tipo de ejercicio.

La evidencia científica señala que variar los tipos de actividad física semanal ofrece mayores beneficios en cuanto a longevidad y calidad de vida que centrarse en una sola disciplina. Además, la variedad en el ejercicio se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, sin que sea necesario aumentar excesivamente la intensidad o la duración semanal.

El estudio, dirigido por Yang Hu e impulsado por Harvard, clasifica a los participantes según la diversidad de actividades físicas practicadas. Los resultados muestran que, al incluir distintas modalidades, el riesgo de mortalidad disminuyó.

Asimismo, el análisis por puntaje de equivalente metabólico (MET) indicó que la reducción de riesgo para enfermedades crónicas abarcó desde el 13% hasta el 41% en quienes alternaban ejercicios cada semana frente a quienes no lo hacían.

Beneficios de combinar distintos ejercicios en la longevidad

Cambiar cada semana los tipos de ejercicio permite al cuerpo experimentar diferentes demandas fisiológicas. Esta variedad potencia adaptaciones tanto metabólicas como neuromusculares, según los análisis de Harvard y el Centro de Investigación de Actividad Física de la Universidad de Pittsburgh.

Fabian Schwendinger, de la Universidad de Basilea, explicó para National Geographic que incorporar este hábito puede fomentar adaptaciones complementarias y fortalecer distintas áreas del organismo.

Los especialistas advierten que más no siempre es mejor: el beneficio máximo se alcanza con cerca de tres horas de ejercicio vigoroso o seis de actividad moderada por semana. Niveles superiores podrían reducir el impacto positivo o aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades asociadas al sobreesfuerzo.

Según la casa de estudios, distribuir el ejercicio en la semana, incorporando caminatas rápidas, sesiones de fuerza y entrenamientos moderados, ayuda al bienestar cardiovascular, previene caídas y mantiene la masa muscular. Esta estrategia también resulta útil para conservar el equilibrio, reducir el riesgo de lesiones y mantener el peso corporal dentro de parámetros saludables.

Las orientaciones internacionales, avaladas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada más ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Otros hábitos que promueven el envejecimiento saludable

Más allá del ejercicio, Harvard subraya la importancia de una perspectiva integral para lograr un envejecimiento saludable. Uno de los ejes fundamentales es la alimentación: una investigación de JAMA Network Open evidenció que una estricta adhesión a la dieta mediterránea basada en plantas se asocia a un 23% menos de mortalidad general entre mujeres, en comparación con quienes no siguen este patrón.

En ese sentido, se recomienda también limitar el consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados.

La evidencia muestra que mantener relaciones sociales frecuentes favorece una mayor supervivencia, como señala una revisión basada en más de 28.000 participantes. Los especialistas recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada día, asegurar una hidratación adecuada y cultivar una vida social activa.

Por otra parte, evitar el consumo de tabaco y restringir la ingesta de alcohol resulta fundamental, ya que fumar reduce la esperanza de vida y eleva el riesgo de cáncer y trastornos cardiovasculares. El abuso de bebidas alcohólicas incrementa la probabilidad de lesiones hepáticas, cáncer y accidentes, por lo que se recomienda que, en caso de consumirlas, se haga siempre con moderación.

También influyen el equilibrio emocional y el pensamiento positivo. Investigaciones recientes de Harvard relacionan el optimismo y una buena salud mental con una mayor longevidad tanto en mujeres como en hombres mayores.

Un metaanálisis de Springer de 2025 destaca que, en las personas mayores, es clave un consumo adecuado de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. Además, mantener un peso saludable y controlar la ingesta calórica son elementos fundamentales en esta etapa.

Los autores también enfatizan en la importancia de adaptar la actividad física a las capacidades individuales de los adultos mayores para preservar la funcionalidad y prevenir el deterioro físico y mental.