La evidencia científica vincula una masticación más lenta con un menor apetito

Masticar bien puede influir en el hambre, la saciedad y el consumo total de comida, además de facilitar la deglución y el trabajo digestivo. La evidencia disponible sugiere que prolongar la masticación tiende a reducir el apetito percibido y, en algunos contextos, a disminuir la ingesta, aunque los resultados no son uniformes y dependen del diseño del estudio, del tipo de alimento y del perfil de cada persona.

El proceso de trituración de los alimentos es el primer paso de la digestión: rompe mecánicamente la comida y la mezcla con saliva, que aporta enzimas y humedad para formar un bolo más fácil de tragar. Ese mecanismo, que suele ocurrir “en automático”, también aumenta el tiempo de exposición oral y activa respuestas neurofisiológicas vinculadas con la saciedad. En la práctica, masticar mejor suele ir de la mano con un cambio simple: comer más lento.

En el último tiempo, la investigación empezó a medir la masticación no solo como un gesto “de buenos modales”, sino como una conducta que puede modificar la experiencia de comer (hambre, deseo de seguir comiendo, plenitud), la respuesta hormonal y algunos marcadores metabólicos.

Menos hambre y más saciedad: qué muestra la evidencia

Una de las líneas más estudiadas es la relación entre masticación, apetito e ingesta. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physiology & Behavior analizó ensayos experimentales y concluyó que la masticación prolongada redujo el hambre autoinformada.

En el conjunto de experimentos revisados, 10 de 16 encontraron que aumentar la masticación se asoció con menor ingesta de alimentos. Los autores describieron heterogeneidad entre estudios y señalaron que el campo necesita diseños más uniformes antes de traducir resultados a recomendaciones cerradas para control de peso.

Ese matiz es central: la evidencia apunta a un efecto, pero no permite prometer un resultado idéntico en todos los casos. Aun así, el patrón se repite en varios trabajos: más masticación suele equivaler a más tiempo comiendo y a señales de saciedad que aparecen antes.

Un ensayo controlado que suele citarse en este campo comparó dos condiciones extremas: comer una porción fija de pizza con 15 masticaciones por bocado versus 40.

El trabajo, publicado en British Journal of Nutrition, registró que con 40 masticaciones hubo menor hambre y menor preocupación por la comida en las horas posteriores, junto con cambios en hormonas relacionadas con el apetito, como un aumento de colecistoquinina (CCK) y una tendencia a menor grelina (aunque en ese estudio la ingesta en una comida posterior no mostró diferencia).

¿Qué significa eso en términos cotidianos? Que masticar más puede ayudar a que el freno de la saciedad se active con más tiempo para registrarse. En un plato servido, donde el tamaño de porción ya está definido, ese freno puede no traducirse automáticamente en comer menos en el momento. Pero sí puede modificar el apetito posterior o el deseo de repetir.

Salud oral y señales metabólicas: saliva, glucosa e intestino

El beneficio más directo y menos discutible ocurre en la boca. La American Dental Association (ADA) explicó que el acto de masticar incrementa el flujo de saliva por estimulación mecánica y de receptores de gusto. Esa saliva ayuda a neutralizar ácidos, arrastrar restos de comida y aportar minerales que favorecen la remineralización del esmalte.

En su revisión sobre chicle, la ADA también subrayó que el uso de chicle sin azúcar puede contribuir a reducir el riesgo de caries como complemento de la higiene oral, no como sustituto.

La saliva, además, es parte de la digestión: aporta enzimas como la amilasa y ayuda a lubricar el bolo. Eso reduce la fricción al tragar y puede hacer más “eficiente” el pasaje hacia el esófago. En personas con sequedad bucal, problemas dentales o masticación deficiente, el proceso se vuelve más difícil y, muchas veces, la dieta se adapta hacia alimentos más blandos, con impacto indirecto en la calidad nutricional.

En paralelo, hay investigación que conecta la masticación con la respuesta posprandial de glucosa. Un trabajo publicado en Journal of Clinical and Diagnostic Research comparó la masticación habitual con una masticación fija de 40 ciclos por bocado.

En el grupo normoglucémico, la masticación más exhaustiva se asoció con una glucemia posprandial a las 2 horas de 119,74 mg/dl frente a 128,25 mg/dl con masticación rutinaria (diferencia significativa según el estudio). En participantes con disglucemia, el efecto fue menor. Los autores interpretaron que una explicación posible es la fase temprana de secreción de insulina vinculada al procesamiento oral.