Cuáles son los 4 micronutrientes que los especialistas recomiendan priorizar para proteger el cerebro y los huesos

Experimentar dolor luego de permanecer apenas 15 minutos de pie o tener dificultades para encontrar las palabras adecuadas fueron algunos de los síntomas que llevaron a Tara Bright, profesional del ámbito de la salud y el bienestar, a consultar a distintos especialistas sin obtener respuestas concluyentes.

Las resonancias magnéticas no evidenciaron anomalías, la menopausia fue descartada y los médicos no lograban identificar una causa precisa. Finalmente, el origen de los síntomas resultó estar asociado a un cuadro de deficiencias simultáneas de hierro, folato y vitamina B12, detectado únicamente mediante análisis de sangre específicos.

El caso de Bright, documentado por The Telegraph, no es un hecho aislado. Investigadores del Trinity College de Dublín (TCD) llevan años estudiando cómo la escasez de ciertos micronutrientes afecta la salud de las personas mayores de 50 años a través del proyecto Tilda (The Irish Longitudinal Study on Ageing).

Las conclusiones del estudio apuntaron a que el cuerpo, a partir de esa edad, pierde gradualmente la capacidad de absorber algunos nutrientes esenciales, lo que convierte ciertas carencias en un riesgo mayor del que serían en etapas anteriores de la vida.

El envejecimiento cambia las reglas del juego

Con los años, el estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta la asimilación de la vitamina B12. Las fluctuaciones hormonales y los cambios en el sistema digestivo reducen la absorción de minerales como el calcio.

“La acumulación de múltiples deficiencias de micronutrientes se asoció progresivamente con una mayor gravedad de la fragilidad”, señaló Deirdre O’Connor, nutricionista investigadora del TCD.

Ese deterioro progresivo en la absorción de nutrientes convierte la mediana edad en una etapa de mayor exposición a carencias que, en muchos casos, se desarrollan sin síntomas evidentes durante meses o años. El proyecto Tilda identificó cuatro micronutrientes que merecen atención prioritaria a partir de los 50 años.

Vitamina D: huesos, ánimo y metabolismo

Más allá de su papel en la salud ósea y muscular, la vitamina D se asoció con la función inmunológica, el estado de ánimo y el equilibrio metabólico. El estudio Tilda encontró que los adultos mayores con deficiencia de esta vitamina presentaban un 75% más de riesgo de desarrollar depresión en cuatro años y un 62% más de riesgo de prediabetes.

La principal fuente es la luz solar: entre 10 y 30 minutos de exposición al mediodía, varias veces por semana, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades del organismo.

Avni Vyas, profesora titular de nutrición y dietética en la Universidad Metropolitana de Manchester, recomendó optar por suplementos de vitamina D3. “Esta es la forma que se metaboliza y absorbe mucho más fácilmente en los intestinos”, explicó a The Telegraph.

La dosis estándar sin receta ronda los 10 microgramos diarios, aunque existen presentaciones de hasta 25 microgramos. Las infusiones de dosis altas, advirtieron los especialistas, conllevan riesgo de sobredosis y daño renal.

Vitamina B12 y folato: el dúo que protege el cerebro

La vitamina B12 interviene en la renovación de los glóbulos rojos y en la integridad de la mucosa intestinal. Su deficiencia puede acelerar la atrofia de distintas regiones del cerebro.

“Cuando las personas tienen deficiencia de vitamina B12, tienden a sentirse débiles y fatigadas con frecuencia”, explicó Bradley Elliott, investigador de la Universidad de Westminster y miembro del consejo de la Sociedad Británica para la Investigación del Envejecimiento, en declaraciones al medio británico.

El problema es que, a partir de los 50 años, la menor producción de ácido gástrico dificulta su liberación desde los alimentos. El uso de medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones o la metformina agrava ese proceso. “Es una deficiencia silenciosa; se desarrolla gradualmente”, advirtió O’Connor.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomendó para adultos con deficiencia no dietética entre una y dos tabletas de 1.000 microgramos diarios; en casos graves, se pueden indicar inyecciones.

El folato o vitamina B9, trabaja en estrecha relación con la B12. Su función abarca la división celular, la reparación del ADN y la formación de células sanguíneas.

Cuando los niveles de esta vitamina son insuficientes, la homocisteína, un aminoácido presente en el organismo, puede acumularse en la sangre. Este aumento se asocia con daños en las paredes de las arterias, un mayor riesgo de formación de coágulos y una posible contribución al desarrollo de demencia.

“La deficiencia de folato se ha asociado con un riesgo significativamente mayor de problemas cognitivos a lo largo de ocho años”, afirmó O’Connor. La conexión entre ambas vitaminas es tan estrecha que, sin niveles adecuados de B12, el folato queda desactivado sin importar la cantidad consumida.

Calcio: el mineral que la menopausia pone en riesgo

La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 25 y 30 años y, a partir de entonces, comienza a disminuir de forma progresiva. En las mujeres, esta pérdida se acelera después de la menopausia debido a la reducción del estrógeno, hormona clave para la absorción de calcio.

Según explicó Vyas al medio británico, cuando los niveles de estrógeno descienden, el organismo pierde más calcio del que logra incorporar a los huesos.

Entre las señales de deficiencia se encuentran una mayor fragilidad ósea, pérdida de estatura y cifosis. Para prevenirla, se recomienda consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, verduras de hoja verde, semillas de sésamo y sardinas. Además, la vitamina D resulta esencial para que el calcio pueda fijarse correctamente en los huesos.