Por qué la falta de hierro es uno de los déficits nutricionales más comunes y cuáles son los factores que elevan el riesgo

El cansancio persistente, la dificultad para concentrarse y la sensación de falta de aire suelen atribuirse al estrés, al exceso de trabajo o a la escasez de descanso.

No obstante, detrás de esos síntomas puede esconderse un problema nutricional mucho más extendido de lo que muchas personas imaginan: la deficiencia de hierro, considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el trastorno nutricional más frecuente del planeta.

Un informe publicado por The Times advirtió que el cambio en los hábitos alimentarios, así como la reducción en el consumo de carne, generaron preocupación entre especialistas en nutrición, quienes apuntaron que la cantidad de hierro ingerido solo resulta determinante si el organismo es capaz de absorberlo correctamente.

Dichos especialistas e investigadores subrayaron que algunos grupos poblacionales presentan una mayor propensión al déficit y que ciertas combinaciones de alimentos pueden favorecer o dificultar ese proceso.

Según datos citados por The Times, la deficiencia afecta al 8% de las mujeres y al 3% de los hombres en el Reino Unido. En sectores específicos, las cifras ascienden: el 28% de las adolescentes y el 12% de las mujeres perimenopáusicas presentan niveles insuficientes del mineral.

El hierro, mineral esencial para transportar oxígeno

El hierro participa en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Cuando sus niveles disminuyen, la sangre pierde capacidad para distribuir oxígeno de manera eficiente y surgen síntomas como fatiga, debilidad, dolores de cabeza y problemas de concentración.

La Dra. Jeannine Baumgartner explicó al medio británico que estos síntomas suelen confundirse con agotamiento cotidiano. “Dado que los síntomas no son específicos, la única forma de confirmar la deficiencia es mediante un análisis de sangre”, precisó la especialista.

El informe también detalló que las recomendaciones oficiales del Reino Unido establecen una ingesta diaria de 8,7 miligramos de hierro para hombres de todas las edades y mujeres de entre 50 y 64 años. En el caso de las mujeres de entre 19 y 50 años, la cifra recomendada asciende a 14,8 miligramos diarios, debido a sus mayores requerimientos fisiológicos.

Origen animal o vegetal: dos formas de hierro

Los expertos distinguieron dos tipos de hierro en la alimentación: el hierro hemo, de origen animal, y el hierro no hemo, presente principalmente en productos vegetales.

El hierro hemo, incluido en carnes, pescados, aves y cereales fortificados se absorbe con mayor facilidad. Las carnes rojas oscuras, como el cordero y la ternera, figuran entre las fuentes de mayor aporte. El informe también señaló alimentos especialmente ricos en hierro, como el hígado vacuno, los mejillones, las sardinas y frutas deshidratadas.

Por su parte, el hierro no hemo tiene menor biodisponibilidad. Alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde contienen cantidades importantes de este mineral, aunque el organismo no siempre logra aprovecharlo de la misma manera, ya que su absorción depende de otros elementos presentes en la dieta.

Baumgartner detalló que numerosos alimentos vegetales contienen fitatos y polifenoles, sustancias naturales que se unen al hierro y reducen su aprovechamiento durante la digestión.

“Por lo tanto, las personas que se basan principalmente en alimentos vegetales suelen necesitar consumir más hierro en su dieta para alcanzar la misma cantidad de hierro absorbible que quienes consumen una mezcla de alimentos vegetales y animales”, afirmó.

Hábitos que favorecen la absorción del hierro

Especialistas consultados por The Times destacaron que algunas combinaciones alimentarias mejoran la absorción del hierro no hemo. La nutricionista Rhiannon Lambert indicó que incorporar vitamina C con alimentos ricos en hierro vegetal contribuye a aumentar el aprovechamiento del mineral.

“Puedes aumentar la cantidad de hierro que absorbes de los alimentos vegetales hasta 4 veces si los combinas con vitamina C”, declaró a The Times.

Entre las combinaciones sugeridas figuran espinacas con frutos rojos o platos preparados con tomate y legumbres. Además, en el Reino Unido muchos cereales para desayuno y harinas refinadas se fortalecen con hierro añadido.

Alimentos y bebidas que dificultan el proceso

El informe también remarcó que ciertos productos pueden dificultar la absorción del hierro, sobre todo el de origen vegetal. Los taninos presentes en el té y el café interfieren en la incorporación del hierro no hemo. Por ese motivo, especialistas recomendaron moderar el consumo de estas bebidas, especialmente durante las comidas.

La investigadora Andrea Monteagudo-Mera subrayó que alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso, también reducen la absorción. “Debemos evitar tomar hierro junto con leche, té, café o productos lácteos”, indicó.

Quiénes presentan mayor riesgo

La alimentación no es el único factor asociado a niveles bajos de hierro. Algunas enfermedades y condiciones fisiológicas aumentan las probabilidades de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

Las personas con enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal pueden afrontar dificultades para la correcta absorción de nutrientes. Las mujeres con menstruaciones abundantes y aquellas en embarazo enfrentan riesgos superiores.

El informe mencionó que ciertas pérdidas de sangre vinculadas con cirugías, úlceras o hemorragias internas afectan las reservas de hierro. Un estudio publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine mostró que los adultos mayores de 70 años que tomaban aspirina en dosis bajas diariamente tenían un 20% más de probabilidades de desarrollar anemia a lo largo de cinco años.