El magnesio, aliado clave para controlar la ansiedad

El magnesio, mineral esencial presente en numerosos alimentos, ha despertado el interés de especialistas en salud mental por su potencial para ayudar a calmar la ansiedad. Según expertos consultados por GQ, las deficiencias de este mineral son habituales y se asocian con un mayor riesgo de sufrir episodios de estrés.

Asimismo, recomiendan asegurar un aporte adecuado a través de la alimentación y, en caso necesario, recurrir a suplementos de magnesio para favorecer el bienestar emocional y la estabilidad del sistema nervioso.

¿Por qué el magnesio influye en la ansiedad?

El magnesio es fundamental en múltiples reacciones bioquímicas que afectan al sistema nervioso. La dietista Sonya Angelone explicó a GQ que este mineral “ayuda a regular el GABA, el principal neurotransmisor calmante del cerebro”.

El mineral limita la reacción de “lucha o huida” ante el estrés. El enfermero psiquiátrico William Chu señaló que “el magnesio actúa como uno de los calmantes naturales del cerebro”, ayuda a regular los neurotransmisores y reduce el impacto del cortisol, la hormona del estrés. Así, el organismo responde de forma menos intensa a las dificultades diarias cuando cuenta con niveles adecuados de magnesio.

En cambio, una baja concentración predispone a respuestas emocionales desproporcionadas. “Tener una deficiencia de magnesio aumenta nuestra susceptibilidad al estrés”, sostuvo la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, citada por GQ.

Si el cuerpo se encuentra ante una situación desafiante con niveles bajos de magnesio, la probabilidad de experimentar ansiedad es considerablemente mayor.

Síntomas y riesgo de deficiencia

Estudios avalados por GQ, como el publicado en 2018 en el British Journal of Nutrition, relacionan la deficiencia de magnesio con una mayor prevalencia de trastornos ansiosos. Casi el 50% de la población en Estados Unidos presenta niveles insuficientes de este mineral, según datos recogidos por el medio.

Esta carencia se manifiesta a través de irritabilidad, fatiga persistente y dificultades para dormir. De acuerdo con la visión de Naidoo, la falta de magnesio favorece un estado de alerta permanente y puede agravar síntomas como insomnio y bajo ánimo.

El dietista Andy De Santis resaltó que quienes incrementan el consumo de alimentos ricos en magnesio suelen notar mejoras en energía, calidad del sueño y estado de ánimo con el tiempo.

Este efecto positivo subraya la importancia de detectar y corregir una deficiencia de magnesio, especialmente en personas con dietas poco variadas o que contienen escasos vegetales.

Alimentos ricos en magnesio y hábitos recomendados

Los especialistas entrevistados por GQ recomiendan priorizar patrones alimentarios saludables en lugar de calcular con exactitud el magnesio consumido. Porotos, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos, palta, semillas de calabaza y chía, cereales integrales, papas y pescado lideran la lista de alimentos apropiados para aumentar la ingesta de este mineral.

De Santis atribuyó la amplia prevalencia de deficiencia de magnesio a la baja ingesta de productos vegetales. Además, destacó que este tipo de alimentos también aportan fibra y hierro, esenciales para la salud general.

Para incrementar la ingesta diaria, aconsejó añadir semillas de chía o lino a batidos, sumar más vegetales a las comidas y preferir cereales integrales sobre refinados.

Según Chu, muchas personas perciben una mayor vitalidad y mejor descanso nocturno cuando incluyen más alimentos vegetales en su dieta habitual, lo que contribuye a un mejor equilibrio emocional.

Suplementos: tipos, dosificación y pautas de uso seguro

Los suplementos de magnesio son útiles únicamente cuando existe una deficiencia comprobada. Todos los expertos citados por GQ insistieron en la necesidad de confirmar este diagnóstico mediante un análisis de sangre antes de iniciar una suplementación.

Existen cápsulas, polvos y productos tópicos, como lociones y aceites. Sin embargo, según la opinión de los especialistas, las presentaciones en cápsulas o en polvo resultan más efectivas para actuar directamente sobre el sistema nervioso, mientras los productos tópicos están más orientados al alivio muscular.

La forma preferida es el glicinato de magnesio, ya que atraviesa eficazmente la barrera hematoencefálica y los estudios la señalan como especialmente adecuada para apoyar la función cerebral.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada de magnesio, Angelone y Naidoo aconsejan un rango entre 400 y 420 miligramos, evitando superar esta cifra, puesto que cantidades mayores no ofrecen beneficios adicionales para la ansiedad.

Sobre el horario ideal para tomar el suplemento, Angelone sugiere que, ante episodios de ansiedad diurna, se opte por la mañana. Si las preocupaciones dificultan el sueño, puede tomarse de noche. Chu indicó que, en casos de ansiedad persistente, la dosis puede repartirse entre mañana y noche, siempre bajo supervisión médica.

Naidoo añadió que comenzar el día con un vaso de agua abundante también ayuda a reducir la ansiedad, ya que una adecuada hidratación resulta beneficiosa. De acuerdo con GQ, muchos pacientes mejoran sus síntomas al integrar este hábito sencillo y ajustar el horario del suplemento según sus necesidades.

El magnesio, aunque no constituye una solución única para todos los cuadros de ansiedad, aporta un apoyo valioso al sistema nervioso cuando se incorpora a la dieta o se suplementa de forma responsable.

En tanto, mantener una alimentación basada en productos vegetales y responder a las necesidades individuales permite enfrentar mejor el estrés cotidiano y promover una mayor sensación de tranquilidad, de acuerdo con el análisis de GQ.