Cuatro estiramientos que mejoran la movilidad de la espalda en personas sedentarias, según un experto

El sedentarismo y el tiempo prolongado frente a la computadora se asocian con rigidez y molestias en la columna torácica, una región esencial para la movilidad y el bienestar. Esta parte de la espalda está formada por 12 vértebras, que se extienden desde la base del cuello hasta el final de la cintura. En esta región se encuentran los omóplatos y la caja torácica, lo que la convierte en un pilar estructural para la protección de órganos vitales como el corazón y los pulmones.

La columna torácica posibilita amplios rangos de rotación y proporciona estabilidad, base tanto para las actividades cotidianas como para la práctica deportiva. Según Men’s Health, la mayoría de los movimientos de torsión parten de esta zona, por lo que mantenerla flexible resulta fundamental para evitar lesiones y mejorar el desempeño físico.

El sedentarismo, especialmente entre quienes trabajan en oficinas o estudian durante periodos prolongados, puede provocar pérdida de movilidad y posturas encorvadas en la zona media de la espalda.

Philip Tam, doctor en fisioterapia de Bespoke Physical Therapy, advirtió en Men’s Health que estos problemas afectan tanto a trabajadores como a deportistas, y recomendó ejercicios de movilidad dorsal para reducir las consecuencias de permanecer sentado por mucho tiempo.

Cuatro estiramientos clave para la movilidad dorsal

Tam presentó en Men’s Health cuatro estiramientos orientados a mejorar la movilidad dorsal y aliviar molestias en la zona media de la espalda.

El primer estiramiento utiliza un rodillo de espuma en la zona media de la espalda. Se debe colocar bajo la espalda y realizar movimientos suaves hacia delante y hacia atrás, lo que favorece la flexibilidad.

Se sugieren 10 repeticiones como pausa activa durante largas jornadas laborales para estimular el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.

El segundo ejercicio es la rotación dorsal, pensada especialmente para deportistas que requieren giros potentes, como quienes practican béisbol.

Tam aconseja realizar entre 12 y 15 repeticiones por lado, con el objetivo de preparar la espalda antes de entrenar o afrontar actividades físicas exigentes.

El tercer estiramiento, la apertura de la zona media de la espalda, está indicado para quienes levantan pesas o practican ejercicios como press de hombros y sentadillas.

Se recomienda usar una superficie firme, como una caja o banco, para apoyar los codos a la altura del abdomen y extender la espalda. Tam señala que 10 repeticiones activan la musculatura y mejoran la movilidad antes de levantar cargas.

La rotación dorsal con apoyo es el último movimiento recomendado, apropiado para relajarse al finalizar una jornada intensa o como parte del calentamiento en deportes que requieren buena movilidad, como el tiro con arco.

Se indican 10 repeticiones por lado, priorizando la comodidad y evitando forzar la espalda o alcanzar el dolor.

Precauciones y recomendaciones finales

“Casi todos se benefician de dedicar tiempo a la movilidad de la columna torácica”, afirmó Tam en Men’s Health, y remarcó que esta rutina resulta útil tanto para atletas como para quienes realizan actividades sedentarias o de alta exigencia física.

La práctica regular de estos estiramientos ayuda a prevenir molestias, amplía el rango de movimiento y tiene efectos positivos en oficinistas y deportistas.

No obstante, Tam recordó en Men’s Health que estos ejercicios deben practicarse solo si no generan dolor, y que ante molestias persistentes es aconsejable consultar a un profesional.

Si la incomodidad persiste tras practicar alguna de estas rutinas, se debe suspender el ejercicio y buscar orientación médica o fisioterapéutica para una valoración adecuada, tal como recomienda Men’s Health en su guía sobre el cuidado de la columna torácica.