El estrés forma parte del día a día de muchas personas y unque prácticas como el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviarlo, la alimentación también desempeña un papel fundamental en la regulación del cortisol, conocida como la “hormona del estrés”.
Así lo señalan expertos consultados por Women’s Health, quienes insisten en que la dieta y la salud mental se influyen mutuamente, ya que la comida impacta directamente en los niveles hormonales y en el bienestar general.
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El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones. Según Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers, el cortisol ayuda al organismo a responder ante el estrés.
Esta hormona afecta el ánimo, la motivación y la percepción del miedo. Sin embargo, un exceso continuo puede desencadenar aumento de peso, debilidad muscular, hiperglucemia e hipertensión arterial. En cambio, mantener niveles equilibrados contribuye a controlar la inflamación, el metabolismo y la presión arterial.
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Alimentos que ayudan a reducir el cortisol
La relación entre dieta y estrés es directa. “Consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, puede generar fluctuaciones en los niveles de cortisol”, señala Johnson. Si bien la alimentación no elimina el estrés, sí puede modular la producción de esta hormona.
Entre los productos beneficiosos se destaca el salmón, palta, huevos, alimentos fermentados, bananas y espinacas. Jessica Cording, dietista registrada, subraya que los ácidos grasos omega-3 y el magnesio contribuyen a reducir el cortisol y promover la calma. El salmón es muy rico en omega-3, con efecto antiinflamatorio. Para quienes siguen una dieta vegetal, Johnson recomienda semillas de lino o chía.
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La palta se distingue por su contenido de magnesio, fundamental para regular el cortisol y aliviar la ansiedad. También aporta omega-3. Los huevos contienen triptófano, precursor de la serotonina, lo que favorece el ánimo y disminuye el estrés.
Según Johnson, consumir suficientes proteínas (huevos, aves, carne magra, lácteos) mantiene estable la glucosa en sangre, reduciendo la demanda de cortisol. La vitamina B12 en los huevos también ayuda a mitigar el estrés psicológico asociado a la fatiga.
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La salud intestinal incide en la regulación hormonal. Johnson recomienda alimentos fermentados como yogur o kéfir junto con vegetales ricos en fibra, ya que mantienen una flora intestinal saludable que contribuye a controlar la respuesta al estrés.
Además, las bananas (32 mg de magnesio por unidad) y espinacas (fibra y 24 mg de magnesio por taza cruda) figuran entre las opciones sugeridas por Women’s Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard.
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Alimentos y sustancias que aumentan el cortisol
Algunos productos elevan el cortisol y se recomienda moderar su consumo. Los alimentos azucarados y procesados aumentan la glucosa en sangre, lo que potencia la producción de cortisol y la inflamación.
Las bebidas con cafeína pueden elevar el cortisol de forma temporal, sobre todo si se consumen en exceso. El alcohol también puede alterar la regulación emocional y favorecer la ansiedad. Por su parte, las grasas trans, presentes en ultraprocesados, fritos y productos horneados, se asocian con un mayor riesgo de ansiedad, depresión e inflamación, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
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Estas elevaciones hormonales, aunque a veces pasan desapercibidas, pueden tener un impacto negativo en el bienestar físico y mental.
Estrategias adicionales para reducir el cortisol
Además de la alimentación, los especialistas recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física, dormir más de siete horas por noche y practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren limitar el consumo de noticias y redes sociales, ya que el exceso de información afecta la salud mental.
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El cortisol también influye en el peso corporal: el estrés crónico y la inflamación aumentan la fatiga y el apetito, además de dificultar la concentración.
Entre las bebidas, se aconseja priorizar el agua. Batidos y leche aportan proteínas, grasas saludables y fibra. Optar por té verde en lugar de café puede ayudar por su menor contenido de cafeína.
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Respecto a los suplementos, no existen pruebas sólidas que demuestren que reduzcan el cortisol. Desde Harvard insisten en consultar a un profesional antes de incorporar cualquier suplemento y priorizar productos certificados.
Aunque la alimentación no elimina el estrés, pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida ayudan a mantener el cortisol bajo control y mejoran el bienestar, según especialistas de Women’s Health y Harvard.
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