Pilates y desarrollo muscular: qué dice la ciencia sobre su aporte real a la salud física

La popularidad del pilates se ha incrementado en los últimos años por la promesa de transformar el cuerpo y la presencia de rutinas en redes sociales. Mientras la fuerza física se consolida como nuevo objetivo del fitness, surge un interrogante: ¿realmente esta práctica puede contribuir al desarrollo muscular o sus beneficios se encuentran en otros ámbitos?

Expertos consultados por Women’s Health analizan su impacto en la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo por crecimiento de sus fibras) y ofrecen recomendaciones a quienes buscan sumar esta disciplina a una rutina de crecimiento muscular.

La versatilidad del método y la variedad de equipos explican en parte su atractivo. Desde su creación hace cien años por Joseph Pilates, la disciplina se ha diversificado: existen estudios fieles a las enseñanzas originales (pilates clásico) y otros que incorporan ejercicios de mayor intensidad, elementos aeróbicos o técnicas propias del entrenamiento de fuerza.

No obstante, a diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, en el pilates añadir resistencia no siempre representa un mayor desafío, ya que la dificultad suele depender más de la técnica y el control que del peso.

Pilates y resistencia muscular: fibras y control

La estimulación muscular en pilates ha sido objeto de análisis por especialistas como Rachel Miller, fisioterapeuta e instructora certificada, y Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física, ambas consultadas por Women´s Health. Miller explica que en el método clásico los ejercicios se realizan con lentitud y pocas repeticiones, priorizando la calidad.

Según Ritchey, este enfoque activa sobre todo fibras musculares de tipo uno, responsables de la resistencia.

“La resistencia muscular, específicamente en pilates, es la capacidad de mantener la posición durante más tiempo. Básicamente, se mejora la resistencia del cuerpo”, explicó Ritchey. Existen excepciones puntuales, como el uso de la tabla de salto en el reformer o la realización de movimientos rápidos, que involucran fibras de contracción rápida, aunque esto no es lo habitual.

Distinguir entre resistencia y desarrollo muscular resulta clave para entender el alcance de este método. La hipertrofia requiere llevar el músculo al fallo en treinta repeticiones o menos, de acuerdo al consenso científico actual. Ritchey advierte: aunque la exigencia genere fatiga, una carga insuficiente y la ausencia del fallo limitan el crecimiento.

“Normalmente, al no usar suficiente carga, no verás mucho crecimiento muscular con Pilates”, afirmó Ritchey. Así, aunque el método aporta resistencia y control, la carga ofrecida no suele ser suficiente para estimular un crecimiento muscular significativo.

Evidencia científica y limitaciones del pilates para la hipertrofia

La evidencia científica más reciente ofrece una visión matizada sobre el impacto del pilates en la hipertrofia muscular.

Una revisión sistemática, publicada en Heliyon (Cell), concluyó que el método puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, pero no supera al entrenamiento de fuerza tradicional ni induce una hipertrofia significativa.

Además, la misma revisión indica que estas mejoras suelen presentarse sobre todo en personas previamente inactivas, observándose el mayor avance durante las fases iniciales del entrenamiento o las llamadas “ganancias de principiante”. Una vez pasado ese periodo, el progreso tiende a estancarse si no se incrementa la carga o la intensidad, reforzando la recomendación de emplear el pilates como complemento dentro de un enfoque integral de la salud.

Otro estudio, publicado en Sports Health (2020), analizó el efecto de un programa de Pilates supervisado durante 36 semanas, con dos sesiones semanales de 55 minutos, en mujeres inactivas. La resonancia magnética reveló cambios mínimos y no significativos en el volumen de músculos lumbopélvicos, como glúteos e iliopsoas, y sin alteraciones de simetría. Esto refuerza que los beneficios del método provienen de adaptaciones neuromusculares y funcionales, más que de crecimiento muscular evidente

Incluso, una revisión publicada en Frontiers in Neurology, que incluyó ensayos clínicos aleatorizados, concluyó que el pilates mejora significativamente la fuerza en las piernas, la estabilidad en movimiento y la coordinación al caminar, así como contribuye—en menor medida—al equilibrio estático y la flexibilidad. Además, potencia el control postural, el tono muscular, la autonomía funcional y la calidad de vida, especialmente en adultos mayores

Los mayores beneficios del pilates se relacionan con el control neuromuscular, la conciencia corporal y la mejora postural. Si bien resulta útil para el bienestar general, sus efectos sobre el crecimiento muscular se consideran limitados en comparación con rutinas de fuerza convencionales.

Cómo integrar pilates en una rutina de fuerza

Para quienes desean combinar pilates con un plan de desarrollo muscular, los expertos sugieren una integración estratégica. Women´s Health recomienda que la base de la rutina sea un entrenamiento de hipertrofia, complementado con pilates según la disponibilidad.

Aconseja trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, realizar cuatro o cinco series semanales, añadir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada y reservar el método para días de recuperación activa, dando prioridad al descanso y la regeneración.

Pilates puede ocupar un lugar relevante en un programa de entrenamiento si se comprende su función y se ajusta a los objetivos personales. Para quienes buscan masa muscular, la clave radica en priorizar el entrenamiento de fuerza y utilizar el pilates como complemento que favorece el equilibrio, el control y el bienestar general.