Los tres movimientos de pilates para mejorar la fuerza y el equilibrio que recomienda un instructor

Fortalecer la zona abdominal y lumbar, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones son algunas de las consecuencias de practicar pilates. Aunque este es un entrenamiento que también enriquece el bienestar mental, en este caso hablaremos de los beneficios que plantea este deporte en el rendimiento físico.

Y es que, según explica Pamela Paley, entrenadora principal del Club Pilates destaca la importancia de fortalecer el núcleo del cuerpo mediante ejercicios precisos. “Sin una buena estabilidad central, nuestro cuerpo tendría dificultades para mantenerse erguido y controlado durante posiciones estáticas, como sentarse o estar de pie, y movimientos dinámicos, como saltar o correr”, sostiene en declaraciones a Fit and well.

El pilates, disciplina que cada vez suma más adeptos, centra muchos de sus ejercicios en el área central, el sistema de soporte de todo el cuerpo. Según puntualiza, “tener un core fuerte también ayuda a sostener la pelvis y la columna vertebral y reduce la tensión en la zona lumbar”, precisa Paley.

Así, los beneficios abarcan desde la mejora del equilibrio hasta la coordinación. Por este motivo, la entrenadora ha seleccionado tres ejercicios principales que buscan fortalecer abdominales, glúteos y espalda, facilitando movimientos más estables y seguros. A pesar de que cada uno tiene su ritmo, aconseja aumentar paulatinamente “el tiempo que mantienes la posición o el número de repeticiones a medida que te fortalezcas, pero siempre honra tu propio cuerpo”.

Plancha lateral, control y fuerza en la zona media

El primer movimiento subrayado por Pamela es la plancha lateral, ejercicio que requiere apoyar el cuerpo sobre un lado manteniendo alineada la espalda. Para ejecutarlo, la indicación es acostarse sobre el lado derecho, una pierna encima de la otra y la rodilla derecha doblada en 90°. Al elevar el cuerpo, el antebrazo derecho se apoya contra el suelo, manteniendo el codo debajo del hombro. Es necesario inhalar, contraer el centro abdominal y levantar las caderas, manteniendo la postura de 5 a 20 segundos antes de alternar de lado.

Si se busca mayor dificultad, se sugiere elevar la pierna superior o incluso estirar la pierna inferior. Esta rutina involucra los músculos oblicuos, el transverso abdominal, el cuadrado lumbar y los glúteos. Por lo que esta técnica es prioritaria: se deben evitar caídas de cadera o llevar los hombros demasiado adelante, presionando el suelo con el hombro de apoyo en todo momento.

Puente, fortalecimiento de glúteos y espalda baja

El puente de glúteo es otro de los ejercicios propuestos. En este caso, el objetivo es trabajar los glúteos y la musculatura de la espalda. La posición inicial es acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sin embargo, opcionalmente, se puede colocar una pelota entre los muslos. La ejecución implica apretar los glúteos y subir las caderas sin arquear la espalda, concentrándose en extender la columna. Se mantiene la postura hasta 20 segundos, agregando luego diez apretones breves si se usa pelota.

Para quienes busquen variantes más exigentes, la rutina permite realizar el puente con una sola pierna o con las plantas de los pies juntas (“puente mariposa”). Los músculos involucrados son el glúteo mayor, los isquiotibiales y el erector de la columna.

Giro ruso, movilidad y poder abdominal

Finalmente, el giro ruso (russian twist) se destaca como una opción efectiva para rotar y fortalecer la zona abdominal. La postura base es sentado, piernas flexionadas y pies en suelo; si es necesario, se coloca una pelota pequeña en la zona lumbar para apoyo. La instrucción es inclinar la espalda a un ángulo aproximado de 45° y girar el torso hacia un lado con las manos unidas frente al pecho. Al volver al centro, se repite del otro lado, alternando ambos costados hasta completar las repeticiones sugeridas.

Incrementar la dificultad es posible levantando las piernas o sujetando una pesa. Este ejercicio favorece el trabajo del recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, flexores de cadera y estabilizadores lumbares. Para este caso, Paley remarca la importancia de moverse despacio y con control, enfocándose en la respiración y en mantener el torso firme durante la rotación.

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