La fuerza muscular gana espacio como indicador de longevidad: cómo medirla y qué ejercicios recomiendan

La capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras o recuperar el equilibrio ante un tropiezo depende de más que la apariencia física. La fuerza y la potencia muscular son indicadores vinculados con la autonomía, el funcionamiento cotidiano y la longevidad, especialmente a medida que avanza la edad.

Durante mucho tiempo, la salud de los músculos se asoció casi exclusivamente con el volumen corporal o el peso. Sin embargo, especialistas señalan que una evaluación más completa debe incluir fuerza, movilidad, equilibrio, actividad física y composición corporal, además de la masa muscular.

Los músculos esqueléticos participan en el movimiento y funcionan como uno de los principales reservorios de glucosa del organismo. Por eso, su estado también se relaciona con el metabolismo y la respuesta frente a enfermedades.

Por qué es importante medir la masa muscular

La masa muscular es solo una dimensión de la salud muscular. La doctora Fatima Cody Stanford, médica e investigadora, indicó a NBC News que una valoración amplia considera la fuerza, el equilibrio, la función física, el nivel de actividad y la grasa almacenada dentro del músculo.

Esta mirada cobra relevancia con el envejecimiento. De acuerdo con la Cleveland Clinic, la sarcopenia consiste en una reducción gradual de masa, fuerza y rendimiento físico asociada a la edad. Puede dificultar actividades diarias, como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, y elevar el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.

La institución médica indicó que la pérdida gradual de músculo y fuerza suele comenzar entre los 30 y 40 años y se acelera entre los 65 y 80 años. También señaló que pueden perderse hasta 8% de la masa muscular por década, aunque este proceso puede verse influido por la inactividad física, enfermedades crónicas, cambios de peso y otros factores.

Para evaluar la situación, los profesionales pueden combinar distintas pruebas. La medición de la fuerza de agarre, realizada con un dinamómetro, es una de las herramientas más utilizadas. El doctor Stephen J. Carter, profesor asociado de kinesiología de la Universidad de Indiana, explicó a NBC News que la potencia muscular expresa la capacidad de generar fuerza con rapidez y que tiende a disminuir antes y más velozmente que la fuerza máxima.

La potencia resulta relevante en gestos habituales que exigen una reacción rápida: incorporarse, subir un escalón o evitar una caída. Un análisis publicado en Mayo Clinic Proceedings revisó datos de 3.899 personas de entre 46 y 75 años, seguidas durante una mediana de 10,8 años, y encontró que la potencia muscular relativa fue un predictor más sólido de mortalidad por todas las causas que la fuerza de agarre relativa.

La evaluación puede incorporar pruebas funcionales. Según Cleveland Clinic, el test de levantarse y sentarse en una silla durante 30 segundos permite valorar la fuerza de las piernas sin utilizar los brazos. También se emplean la velocidad de marcha, la prueba Timed Up and Go, que mide el tiempo necesario para levantarse, caminar y volver a sentarse, y la caminata de seis minutos, orientada a medir la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

Estas pruebas no reemplazan una consulta médica. La entidad sanitaria indicó que el diagnóstico de sarcopenia no depende de un único examen, sino de la combinación de síntomas, fuerza, desempeño físico y estudios de composición corporal, como la absorciometría de rayos X de doble energía o el análisis de impedancia bioeléctrica.

El entrenamiento de resistencia y la nutrición ayudan a preservar los músculos

El cuidado muscular requiere medidas sostenidas y adaptadas a la condición de cada persona. Cleveland Clinic señaló que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la fuerza y a reducir los efectos de la sarcopenia. Esta modalidad incluye ejercicios con bandas elásticas, máquinas, pesas o el propio peso corporal.

Stanford indicó a NBC News que los ejercicios con peso corporal, bandas de resistencia, máquinas o entrenamiento supervisado pueden ser apropiados según la movilidad, el estado físico y los antecedentes médicos. La especialista remarcó que los adultos mayores, las personas con fragilidad, baja masa muscular inicial o pérdida rápida de peso requieren especial atención a la fuerza, la función, la ingesta de proteínas y el ejercicio de resistencia.

La actividad cotidiana también forma parte de ese cuidado. El doctor Nicolaas Deutz, profesor de la Universidad Texas A&M, afirmó a NBC News que caminar, trabajar en el jardín y realizar ejercicios de fuerza activan distintos grupos musculares. Para Carter, el entrenamiento de resistencia puede realizarse de dos a tres veces por semana, con un incremento gradual de la intensidad.

La alimentación es otro componente importante. Cleveland Clinic recomienda una dieta nutritiva que incluya proteínas de calidad en las comidas y menciona un rango de 20 a 35 gramos de proteína por comida dentro de sus orientaciones para la sarcopenia. Stanford mencionó entre las fuentes proteicas al pescado, las aves, los huevos, los lácteos, el tofu, los porotos, las lentejas, los frutos secos y las semillas.

La pérdida de peso merece un seguimiento particular cuando ocurre de forma rápida o se acompaña de una reducción de masa magra. Cleveland Clinic advirtió que la disminución de peso, ya sea intencional o no, puede contribuir a la sarcopenia si no se acompaña de ejercicios de fuerza y resistencia de forma regular.

En un podcast de Cleveland Clinic, expertos subrayaron que los programas de ejercicio deben ser sostenibles y ajustarse a las posibilidades individuales. El doctor Mark Gillett, especialista en medicina deportiva y del ejercicio de la entidad sanitaria, señaló en esa conversación que los objetivos escalonados y la progresión reducen el riesgo de abandonar rutinas demasiado exigentes.

Ante debilidad muscular, menor resistencia, problemas de equilibrio o dificultades para actividades habituales, los profesionales recomiendan consultar con un profesional de salud. La institución indicó que una evaluación puede orientar un plan que contemple ejercicio, alimentación y el control de otras condiciones de salud vinculadas con la pérdida de función muscular.