Los mejores estiramientos para evitar la rigidez muscular cuando hace frío, según Harvard

Aunque quedan apenas unos días para que comience la Navidad de forma oficial y esto sea sinónimo de comidas y cenas más copiosas de lo habitual, esto no implica que no pueda mantenerse un estilo de vida saludable. Y si hay algo que no conviene dejar de lado es la práctica de deporte, algo esencial durante el invierno para no perder los beneficios del ejercicio que se ha hecho en el resto del año. Pero, en estas fechas, hay que tener en cuenta la temperatura, y es que es habitual que el frío contraiga la irrigación sanguínea, lo que favorece la rigidez muscular. De ahí la importancia de aprender los estiramientos que propone Harvard para evitarlo.

Las bajas temperaturas provocan un aumento de la probabilidad de dolores musculares, especialmente en quienes ya presentan contracturas previas. Según la publicación Harvard Health Letter de la Facultad de Medicina de Harvard, las extremidades experimentan menor flujo sanguíneo con el frío, lo que produce una fatiga más rápida.

Para mitigar estos efectos, especialistas de Harvard recomiendan realizar estiramientos específicos que ayudan a contrarrestar la rigidez característica de la temporada invernal y previenen posibles lesiones musculares o tendinosas. Estos ejercicios cumplen una función similar a la de una rutina de calentamiento antes de la actividad física, con el propósito de conservar la elasticidad y movilidad muscular a lo largo de la vida y favorecer un envejecimiento saludable.

Los ejercicios que ayudan a calentar los músculos

La universidad de Harvard recomienda incorporar tanto estiramientos dinámicos como estáticos en la rutina diaria. Los ejercicios dinámicos consisten en movimientos repetidos que preparan los músculos antes de iniciar una actividad física. Un ejemplo simple es caminar a paso rápido, técnica que facilita el flujo de sangre y oxígeno hacia los músculos, lo que contribuye a optimizar su rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Cuando las bajas temperaturas dificultan la caminata al aire libre, existen alternativas para activar los diferentes grupos musculares desde el hogar. Bastan algunos minutos de ejercicios previos a cualquier otra actividad, ya sea dentro o fuera de casa.

Entre las opciones recomendadas se incluyen zancadas, sentadillas, flexiones, planchas y ejercicios que estimulan la musculatura de la espalda. Además, los movimientos de brazos y los giros de tronco ayudan a preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Estas prácticas buscan fortalecer la cadena muscular y reducir la rigidez que suele asociarse a los cambios de temperatura.

Los estiramientos estáticos, claves para no perder flexibilidad

Expertos de Harvard señalan que los estiramientos estáticos favorecen la flexibilidad y longitud de los músculos, lo que contribuye a reducir la rigidez, mejorar el rango de movimiento, el equilibrio y la postura corporal. Este tipo de elongación debe realizarse únicamente cuando los músculos ya alcanzaron una temperatura adecuada, habitual después del entrenamiento.

Para estos ejercicios, la recomendación consiste en mantener la posición entre 20 y 30 segundos, sin realizar movimientos bruscos. Entre las opciones sugeridas figura entrelazar las manos detrás de la espalda, mantener los brazos rectos y elevarlos hacia el techo mientras se flexiona el tronco hacia adelante, con el objetivo de estirar el pecho y los hombros.

Para los isquiotibiales, se aconseja sentarse con las piernas extendidas en el suelo y tratar de alcanzar los dedos de los pies. En caso de dificultad, es posible flexionar levemente las rodillas e inclinarse desde la cadera, evitando curvar la espalda.

Otra opción consiste en adoptar la posición de zancada, manteniendo el talón del pie trasero apoyado en el suelo para favorecer el estiramiento de los gemelos.