Los tres alimentos más ricos en proteínas que ayudan a mantener la masa muscular después de los 50 años

Ganar masa muscular y, sobre todo, mantenerla, no es una tarea fácil, más aún cando se cumple cierta edad. Este es el caso, por ejemplo, a partir de los 50 años, cuando cobra aún más importancia el conservar la fuerza y la movilidad. Para ello, aunque es fundamental realizar ejercicio físico con frecuencia, también es clave llevar una alimentación equilibrada, que tenga un correcto consumo de proteínas. Pero conviene saber cuáles son las fuentes completas que pueden incluirse con facilidad en la dieta y que ayudan a tener un estilo de vida saludable.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destacan la importancia de incorporar proteínas de alto valor biológico en la alimentación para prevenir la reducción de masa muscular relacionada con el envejecimiento.

Según el Global Nutrition Report 2021, más del 10% de la población mundial no alcanza las cantidades recomendadas de este nutriente. Ante este escenario, crece la demanda de alimentos con proteínas accesibles y completas, que puedan incorporarse de forma sencilla en los hábitos diarios.

Las fuentes de proteínas que deben incluirse en la alimentación

El yogur figura entre las alternativas preferidas para incorporar proteínas de calidad en la dieta. Este alimento fue objeto de estudio del científico Stamen Grigorov, cuyo trabajo permitió entender su proceso de fermentación. Posteriormente, el investigador Ilya Metchnikoff vinculó su consumo con efectos favorables para la salud. La nutricionista Milagros Sympson señala que aporta proteínas con un alto contenido de leucina, además de calcio, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Según la experta, 100 gramos de yogur natural contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína. Su capacidad para prolongar la sensación de saciedad lo posiciona como una opción adecuada para regular el apetito.

Las microalgas ganan visibilidad en el debate sobre fuentes sostenibles de proteínas. Estos microorganismos pueden concentrar hasta un 70% de proteínas en su peso seco, dependiendo de la especie. El gastroenterólogo Facundo Pereyra indica que variedades como la Spirulina ofrecen proteínas completas equiparables a las de origen animal. También aportan omega-3, un nutriente relevante para la función cognitiva y visual, áreas susceptibles de declive con el envejecimiento. Además, los polifenoles presentes en las microalgas podrían contribuir a la salud digestiva debido a su efecto prebiótico.

El huevo se consolida como una fuente clave y asequible de proteína. Aporta cerca de seis gramos de proteína y 70 calorías por unidad, junto con vitamina B12, riboflavina y vitamina D. La investigadora Bethany Doerfler, citada por The New York Times, resalta su alto contenido proteico en relación con el bajo aporte calórico. Por su parte, la nutricionista Sapna Batheja informa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo. Por su bajo costo y versatilidad, el huevo se presenta como un recurso eficaz para mantener la masa muscular después de los 50 años.

Cuánta proteína se debe consumir

Las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) en Estados Unidos, junto con las guías europeas, establecen que un adulto sano y sedentario debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kilos, equivale a entre 56 y 70 gramos diarios, que pueden obtenerse a través de carnes magras, lácteos, legumbres y frutos secos.

Los especialistas advierten que esta cantidad representa un umbral mínimo destinado a evitar deficiencias nutricionales. Donald Layman, investigador de la Universidad de Illinois citado por la revista Nature, señala que la IDR “no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”.

En adultos mayores, una población vulnerable a la pérdida de masa muscular, la recomendación asciende a 1,2 gramos por kilo de peso. Para quienes practican actividad física regular o entrenamiento de fuerza, el requerimiento puede ubicarse entre 1,2 y 2 gramos por kilo, de acuerdo con expertos y guías argentinas. Niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia también requieren una mayor ingesta proteica. Estudios recopilados por Nature indican que superar los 1,6 gramos por kilo al día no reporta beneficios adicionales para la mayoría de las personas.