Entrenamiento de fuerza en mujeres: una experta derribó los mitos más comunes sobre ciclo menstrual, hormonas y edad

Una experta en fisiología del ejercicio desterró los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres y explicó cómo estructurar rutinas eficaces, desde la selección de ejercicios hasta la intensidad, las pausas y la pertinencia real de adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual.

Las recomendaciones provienen de la Dra. Lauren Colenso-Semple, quien participó en una reciente entrevista para el podcast científico Huberman Lab.

¿Existen diferencias biológicas relevantes entre mujeres y hombres?

Según la Dra. Colenso-Semple, “hombres y mujeres responden de forma similar al ejercicio, especialmente en la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento".

“Aunque existen diferencias iniciales en la masa muscular, atribuibles al aumento de testosterona durante la pubertad, la respuesta al estímulo del entrenamiento resulta equiparable para ambos sexos cuando se mantienen dentro de rangos fisiológicos normales“, explicó.

Este hallazgo desafía la noción de que las mujeres requieran programas de fuerza específicos; para la experta, adaptar rutinas por sexo solo cobra sentido en contextos de uso de hormonas fuera del rango natural, como sucede en el fisicoculturismo profesional.

Cómo estructurar una rutina eficaz

En relación con la selección de ejercicios y la estructuración de la rutina, la Dra. Colenso-Semple aconsejó priorizar movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares de manera simultánea, como sentadillas, peso muerto o press de banca.

Recomendó comenzar con una rutina de cuerpo completo dos o tres veces por semana como formato ideal en fases iniciales. “Si se incrementa la frecuencia a cuatro días o más, es válido alternar entre tren superior e inferior y variar los ejercicios”, destacó la experta en diálogo con el conductor del podcast, Andrew Huberman.

También agregó que “el empleo de barra, mancuernas y máquinas resulta igual de efectivo, siempre que exista progreso y la selección se adecue a las necesidades y preferencias individuales”.

Repeticiones, series y pausas de descanso

La evidencia respalda trabajar en series de 6 a 12 repeticiones, manteniéndose cerca del fallo muscular. La Dra. Colenso-Semple subrayó que “entrenar de forma sistemática hasta el fallo total no es necesario y puede incrementar el riesgo de lesiones si la técnica no es adecuada”.

Las series deben organizarse de modo que cada grupo muscular principal cuente con dos o tres ejercicios y se realicen entre dos y cuatro series efectivas por ejercicio. Este sistema, según la experta, garantiza un estímulo adecuado para el desarrollo muscular femenino.

Respecto a las pausas de descanso y la eficiencia del tiempo, sugirió intervalos de dos minutos entre series en la mayoría de los casos. Si se busca ahorrar tiempo, las superseries, alternando ejercicios de músculos opuestos, como empuje y tracción, pueden utilizarse sin reducir el rendimiento, siempre que se mantenga la técnica.

La especialista señala que el descanso debe ajustarse individualmente según la fatiga, y superar los cuatro minutos de pausa solo se justifica en ejercicios de máxima exigencia, como el trabajo de fuerza máxima.

Ciclo menstrual y entrenamiento: qué dice la evidencia

Una consulta recurrente es si las mujeres deben modificar la rutina de entrenamiento según las fases del ciclo menstrual. De acuerdo con la Dra. Colenso-Semple: “La evidencia no justifica modificar el entrenamiento según el ciclo. Las excepciones aparecen únicamente cuando hay molestias importantes, como dolor o desmotivación; en tales casos, la persona puede omitir o adaptar una sesión".

Las adaptaciones deben responder a cómo se siente cada persona y no a normas fijas basadas en cambios hormonales. “El ciclo menstrual no es motivo para hacer cambios drásticos en el entrenamiento”, enfatizó la experta.

Nutrición, suplementos y mitos frecuentes

En cuanto a la nutrición antes y después de entrenar, Colenso-Semple sostiene que no existen diferencias significativas en la ganancia muscular femenina entre entrenar en ayuno o después de comer.

La recomendación central es que la elección dependa de la preferencia personal y el bienestar digestivo. Lo fundamental es asegurar una ingesta suficiente de proteínas diariamente, en lugar de enfocarse en momentos específicos en torno al entrenamiento.

Sobre los suplementos, destacó que la creatina monohidrato es la opción más respaldada para el entrenamiento de fuerza, con una dosis recomendada de 5 gramos diarios.

Advirtió que muchas presentaciones en formato de gomitas no contienen la cantidad real de creatina anunciada. Este suplemento solo resulta útil para quienes realizan trabajo de fuerza, ya que no aporta beneficios musculares sin el estímulo adecuado.

Entre los mitos frecuentes, además la especialista señaló la creencia de que el entrenamiento de fuerza hará que las mujeres “se vuelvan muy grandes” o que el cardio es imprescindible para perder grasa. Indicó que “no hay evidencia de que el estrés o el cortisol impidan de forma indefinida la pérdida de grasa o el progreso muscular en mujeres activas”.

En el final del podcast, la especialista volvió a hacer énfasis en que el entrenamiento de fuerza es esencial para preservar la masa muscular, reducir el riesgo de lesiones con el paso de los años y favorecer la autonomía funcional a largo plazo.

La movilidad puede integrarse en las rutinas habituales mediante movimientos de amplio rango, sin necesidad de programas adicionales si se mantiene la técnica y la progresión adecuadas.