Creatina: cuáles son sus beneficios y cómo consumirla adecuadamente, según el doctor Sebastián La Rosa

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el médico y divulgador científico Sebastián La Rosa explicó por qué la creatina dejó de ser un suplemento asociado únicamente al gimnasio para convertirse en uno de los temas más discutidos en salud y longevidad. Detalló cómo funciona en el cuerpo como un “reservorio de energía rápida” para músculos, cerebro y otros tejidos, y repasó sus beneficios en fuerza, recuperación muscular, salud cognitiva, densidad ósea y envejecimiento saludable.

También habló sobre el impacto de la creatina en personas mayores, el vínculo entre energía celular y envejecimiento, y cómo la falta de sueño o el deterioro mitocondrial pueden potenciar sus efectos cognitivos. Por otro lado, el especialista reflexionó sobre el futuro de la medicina personalizada y el uso de inteligencia artificial aplicada a la prevención de enfermedades. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Sebastián es un médico argentino, profesor universitario y divulgador científico enfocado en longevidad, salud metabólica y medicina preventiva. Graduado en la Universidad del Salvador, combina la medicina basada en evidencia con enfoques de medicina integrativa, y se formó internacionalmente en disciplinas complementarias en países como Tailandia, Filipinas y Bali.

En los últimos años ganó gran visibilidad por sus contenidos sobre envejecimiento saludable, sueño, alimentación y ejercicio, difundidos a través de su canal “Dr. La Rosa” en YouTube y sus redes sociales, donde reúne millones de seguidores. Además de su tarea como comunicador, promueve una visión de la medicina predictiva, personalizada y preventiva, centrada en mejorar la calidad de vida y desacelerar el envejecimiento a través de hábitos sostenibles. También es creador de Pulso, una aplicación enfocada en bienestar y hábitos saludables que busca acercar herramientas prácticas y seguimiento personalizado a los usuarios.

—Quería hablar de la creatina, que es el tema por el que más preguntas me llegan, y me impresiona la variedad de edades. Si te parece, quiero que empecemos por lo más básico: ¿qué es la creatina?

— La creatina es un suplemento que es muy básico, realmente fácil de hacer y que tiene una ventaja muy importante desde un punto de vista energético. La creatina funciona en todas nuestras células al unirse a grupos fosfágenos, entonces se forma algo que llamamos fosfocreatina. ¿Para qué sirve eso? En todas las células, independientemente de si sos mujer, grande, joven, si querés musculación, si querés algo a nivel cerebral, algo cardiovascular, etcétera, para que vos liberes o recuperes en realidad ATP, que es tu moneda de energía, más rápidamente. Entonces, pensá en la creatina como una sustancia que adentro de tus células te va a permitir liberar energía rápido. Por eso el tipo que va al gimnasio la usa y se da cuenta del efecto. Por eso la persona que va a mejorar sus cualidades o trata de mejorar sus cualidades cognitivas, la empieza a usar. Viste que se habla cada vez más de los efectos cognitivos de esto. Entonces, entendiendo ese aspecto energético, empezás a entender el derivado de qué hace en esperma, qué hace en músculo, qué hace en cerebro, qué hace a nivel cardiovascular, porque en todos estos niveles tiene una función. O sea, te va a dar energía o recuperar tu energía más rápidamente. Y si entramos un poquito más en profundidad, funciona de la siguiente manera: todas tus células necesitan energía para funcionar, pero necesitan energía y se nota más en las células que usan energía rápido.

Entonces, en músculo, en cerebro, que gasta mucha energía comparativamente con grasa, por ejemplo, se nota más el efecto. Esa es la razón. Y lo que vemos es que vos usás energía, te habrás dado cuenta de que si salís a caminar más suave, por ejemplo, usas más energía proveniente de la grasa, mientras que si corrés rápido usas más energía proveniente de los hidratos de carbono. Entonces, la creatina funciona para todas las áreas que vamos a ver ahora por una cuestión de brindarte energía, de brindarte energía sobre todo rápido. Eso es lo más importante. Todas las células que funcionan haciendo procesos necesitan energía para funcionar. Eso nos sucede a todos y en todas las partes del cuerpo. Entonces, se nota más en las células que necesitan energía más rápido.

Si algo me da energía rápido y yo la gasto rápido, la voy a recuperar antes con la creatina. Por eso lo primero que supimos sobre el efecto de la creatina estaba más relacionado a musculación, donde yo sé que yo necesito energía rápido cuando estoy levantando la pesa, que es mucho más rápida la energía que yo voy a necesitar en pecho, por ejemplo, en ese momento, que la energía que necesita un ultramaratonista cuando lleva corriendo, no sé, 42 kilómetros. Donde es mucho más aeróbica, donde es mucho más lenta ese otorgamiento de la energía a las células y eso va generando, va modificando los métodos bajo los cuales vos producís energía. Mientras más rápido es, más sale de esos grupos fosfágenos, de la fosfocreatina, etcétera. Mientras más lento es, más viene primero de los hidratos de carbono, después de manera aeróbica, después de las grasas, etcétera. Entonces, llevémonos la idea de que me da energía rápido para todos los procesos que van a gastar energía en pocos segundos, básicamente. No me sirve tanto para un ultramaratón, me sirve para ir al gimnasio donde el levantamiento de la pesa tarda dos, tres segundos.

— ¿Y la creatina la encontramos en que ya está en la comida o no la encontramos salvo que la suplementemos?

— Sí. Está en la comida que comemos del mundo animal, sobre todo. Entonces, quien come, por ejemplo, una dieta animal based va a tener más creatina en su dieta que alguien que es vegetariano. Por eso, paradójicamente, y no tan paradójico, pero es lógico que suceda, es mucho más efectiva como suplemento en ciertas circunstancias específicas donde no la estás consumiendo. Si vamos a dar una, una proporción, quien hace una dieta bastante basada en animal, tampoco es que está consumiendo la dosis característica que todos tomamos en forma de suplemento de creatina.

Está consumiendo menos. No alcanzamos esa cuota, alcanzamos por ahí un gramo y medio o dos gramos de creatina cuando comemos una cuota, no sé, pensá en una dieta paleo, por ejemplo, donde alguien consume algo de animal todos los días. Bueno, ahí estás hablando de entre un gramo y medio y dos gramos, dependiendo de la cantidad de comida que comas, de creatina extraída del alimento, que es menos que lo que se usa en forma de suplemento. La dosis habitual son cinco gramos. Es lo que vas a ver en todos los productos que la gente compra con respecto a la creatina monohidrato, que es la forma de creatina más efectiva. Hay varias formas, pero realmente es la más probada, sabemos que funciona, es la más barata también para producir, con lo cual no tiene necesariamente sentido usar otra.

Cinco gramos es lo clásico, que no es tan correcto por una cuestión obvia de que una persona de 100 kilos no necesita lo mismo, ni tiene por ahí una persona musculosa de 100 kilos no tiene la misma cantidad de músculo, la misma cantidad de células a las cuales va a ir la creatina que una mujer con poca masa muscular de 45 kilos. Entonces, la dosis estándar de cinco en realidad es una generalización y nosotros tenemos que escalar un pasito más y decir: “Bueno, realmente cuánto necesita nuestro cuerpo”. Y depende un poco de nuestras funciones y de todo lo que vamos a ir viendo ahora, de cómo, qué efecto tiene en nuestro cuerpo la creatina.

— ¿Por qué crees que se puso tan de moda en el último tiempo? ¿Por qué tal vez hace diez años no se escuchaba hablar tanto de la creatina?

— En 2024 hay bastantes estudios que se terminan relacionando efectos de la capacidad cognitiva con la creatina. Entonces, a partir de ese momento vos empezás a ver gente que te dice: “Yo uso diez gramos”, “Yo uso veinte gramos”, que es el cuádruple de esa dosis habitual para potenciar efectos cognitivos. Ahora vamos a ver por qué es un error eso, por qué se habla en redes sociales, por qué la gente no entiende ciertas reglas fisiológicas de la creatina y cómo usarlo correctamente para que tengas esos beneficios. Porque esos beneficios existen, no son tan claros y tan definidos como los musculares, que nadie te los discute, pero existen realmente y hay una lógica que vos tenés que cumplir con respecto a la toma de la creatina para que eso se vaya dando en el tiempo.

— ¿Cuáles son los beneficios en el cuerpo?

— Hay que separarlo por áreas. Si bien la creatina te da más energía, no es un suplemento que vos digas: “Bueno, yo tengo baja energía, me voy a tomar creatina para sentirme más enérgico”. No funciona así. Es un reservorio de ATP. Vos tenés que justificarle a tu cuerpo usar esa energía en ese tejido específico para que realmente logres el beneficio. Separalo en áreas: la primera, sin ningún lugar a dudas, es la muscular. La muscular tiene un beneficio muy claro que tiene que ver con esa energía disponible a nivel de las fibras musculares que te va a dar ciertas consecuencias. ¿Cuáles son los beneficios medibles en estudios? Por ejemplo, te pasó por ahí que hacés, no sé, cinco series de banco plano, en la quinta serie ya por ahí no levantas la misma cantidad de repeticiones con la misma cantidad de peso que empezaste en la primera, porque te vas agotando a lo largo del tiempo. Entonces, una de las cosas que hace la creatina es ayudarte a mantener ese rendimiento a lo largo de las series cuando vas al gimnasio. ¿Por qué importa eso? Porque nos brinda la posibilidad de tener más estímulo de hipertrofia, más estímulo de fuerza. Entonces terminamos a lo largo del tiempo con más hipertrofia o más fuerza si venimos usando este suplemento. Ese es un punto.

El segundo tiene que ver con algo que es más mi área, que tiene que ver con la longevidad dentro de lo muscular, que es brindar energía rápida acelera la velocidad a la cual las fibras musculares se recuperan. Esto es bastante complejo, pero funcionaría de la siguiente manera: vos descansás, cuando vos vas al gimnasio, vos levantás pesas, bíceps, sentadillas, lo que quieras, peso muerto, lo que tengas ganas, y tenés una cantidad de tiempo de descanso entre una serie y la otra. Normalmente hacemos varias series. Por ahí alguien descansa un minuto, por ahí alguien que está haciendo fuerza, que es un entrenamiento donde estás más cerca de tu límite, descansa tres minutos y el tiempo que descansamos hace a nuestra recuperación. Si vos no te recuperás, empezás a generar daño, empezás a acumular daño más rápido del que tu cuerpo puede reparar y ya es negativo, no es positivo para musculación, para lo que fuere. Siempre necesitamos esa recuperación. Por eso hablamos, por ejemplo, de la calidad de sueño cuando estamos haciendo musculación para que se reparen esos tejidos mientras dormimos. ¿En qué influye la creatina acá? Cómo te está recuperando esa energía, ese ATP que hablábamos antes en nuestras células, está acelerando la velocidad a la cual vos te recuperás. Entonces, ¿qué te permite? Te permite, si querés descansar menos tiempo y zafar, no es lo ideal o te permite recuperar y llegar mejor a la siguiente serie y además te permite recuperarte mejor entre entrenamientos.

Esto hace que el estrés para tu cuerpo sea menor. Entonces, a largo plazo te permite sostener mejor ese esfuerzo y porque te da energía en pocos segundos, en el esfuerzo de los dos, tres segundos que estás levantando el peso, te permite a lo largo del tiempo ganar más fuerza y más hipertrofia. Son estímulos moderados, no es un anabólico, pero va a tener un beneficio en términos de, de esto muy marcado. Y tenemos que separar lo que tiene que ver con entrenamiento ahora para una persona adulta que quiere hacer ejercicio, del efecto que tiene en tercera edad, que se empezó a estudiar bastante un poquito antes de 2024, ya desde hace bastante tiempo que lo sabemos, pero es interesante porque el uso de creatina a la persona que está perdiendo masa muscular porque tiene 75 años y no iba al gimnasio, la ayuda a mantener esa masa muscular a lo largo del tiempo, a evitar la sarcopenia. Entonces, si vos sos alguien de 75 y vas al gimnasio, y encima, como sucede muchas veces, por miedo a lesionarte, no hacés ejercicio a la intensidad suficiente, lo que termina sucediendo es que la creatina te ayuda a, combinada con ese entrenamiento, no perder masa muscular.

Entonces termina siendo muy positivo en la persona de tercera edad por esos efectos de la masa muscular, porque lo sostiene. Una de las razones centrales por las cuales necesitamos esa masa es porque es nuestro, es nuestro seguro de calidad de vida y de independencia básicamente a esa edad. Esto es solo muscular, hay más áreas. Hay áreas que tienen que ver con lo cardiovascular, con la motilidad del semen, por ejemplo, de los espermatozoides, donde vemos que ese reservorio de ATP, esta energía rápida que me da la creatina, mejora la movilidad del espermatozoide, que hoy parece algo menor y no se suele hablar en la creatina, es algo raro. Solés escuchar la parte muscular y la parte neurológica básicamente, pero la parte de lo que tiene que ver con fertilidad es interesante porque hay muchos suplementos que afectan negativamente o tratamientos que afectan negativamente la fertilidad y hay otros que los afectan positivamente.

La carnitina, la creatina afecta positivamente esta motilidad. Y lo que nos encontramos cuando vamos analizando más profundamente el efecto en la calidad del semen y el efecto en la motilidad, es que cuando vos hacés un espermograma y ves si alguien tiene básicamente buena función en su esperma, buena cantidad o buen volumen, etcétera, y buena función de los espermatozoides para moverse, muchas veces hablás del espermatozoide que se mueve pero no se desplaza en el espacio, entonces no sirve para alcanzar el óvulo, el espermatozoide que se puede mover correctamente. Entonces vas separándolos en categorías. El uso de creatina como reservorio de energía facilita que haya más de los espermatozoides que se pueden mover hacia adelante y desplazarse en el espacio para justamente llegar al óvulo.

—Hasta acá tenemos beneficios musculares, para el corazón y hasta de fertilidad en hombres. ¿Qué otro sistema del cuerpo se favorece? ¿Qué otro te parece que es importante mencionar?

— Hay dos que son muy claros. Uno está relacionado con la densidad ósea. Lo que pasa es que la densidad ósea tiene un beneficio que en realidad es indirecto, que tiene que ver con la actividad muscular, con mantener la masa, etcétera. Pero lo que vemos es que nos ayuda a mantener la densidad ósea a lo largo del tiempo y es una de las razones por las cuales en tercera edad está tan bien visto hoy en día. Y por el otro, antes de entrar en la parte cognitiva, que es un poco controversial. Te diría que una de las cosas más interesantes de la creatina es separar la problemática de lo que se asocia negativamente como efecto adverso de lo que realmente sucede. Se habla de esto, pero no necesariamente se cumple, que tiene que ver con lo renal. Normalmente, la creatina o históricamente la creatina no se recomendaba en su uso a largo plazo por un peligro o un riesgo de salud de tus riñones. Porque normalmente vos filtras algo que se llama creatinina, que normalmente medimos en sangre y estimamos para entender cuánto está filtrando tu riñón por minuto, qué cantidad de mililitros de sangre está filtrando tu riñón por minuto. Cuando vas perdiendo eso a lo largo del tiempo, vas generando enfermedad renal crónica.

Entonces, equivocadamente asociamos el hecho de, bueno, la creatina se va a filtrar de esta manera por riñón, entonces me genera enfermedad renal. Lo que vimos es que no se cumple eso a lo largo del tiempo, que quien es un adulto sano y no tiene enfermedad renal hoy no debería preocuparse con respecto al consumo de creatina, no te va a generar enfermedad renal. Otra cosa es quien ya la tiene por otras razones completamente separadas, pero quien no la tiene no debería tener ningún problema usando creatina por 30 años en las dosis habituales. De hecho, hemos visto bastante seguridad con dosis que cuatriplican las dosis habituales. Eso no significa que sea una indicación, pero es quédate tranquilo, que si no tenés un problema renal hoy, no lo vas a tener por tomar creatina. Y lo otro que me parece interesante dentro de lo que tiene que ver con el riñón, básicamente, es que se hablaba de ciertos riesgos y cierta acumulación de líquido también, y es una de las razones por las cuales las mujeres en general escapaban a la creatina históricamente. La creatina tiene un efecto básicamente osmótico, donde atrae agua. Entonces, el hombre que está yendo al gimnasio y empieza a tomar creatina y es amateur y empezó recién ahora el gimnasio, se pone muy contento porque gana volumen rápido y dice: “Estoy creciendo un montón en el gimnasio”. No, eso es un efecto osmótico que está atrayendo agua a músculo, que es positivo y que es bastante interesante desde un punto de vista de qué rol va a tener, porque no es solamente entra agua al músculo, sino es me ayuda a acumular más glucógeno en ese músculo, que es reserva de energía y que importa para la sensibilidad a la insulina y la comida que yo coma. Entonces, pensalo de esta manera: vos comés un plato de pasta y yo como un plato de pasta. Como yo tengo más masa muscular que vos, probablemente esa misma cantidad de pasta a nosotros, si nos miden la glucosa después de comer, nos va a aumentar de una manera diferente.

A vos te va a hacer un pico probablemente más elevado que a mí. Mientras más masa muscular yo tenga, más glucosa puedo meter adentro de esos músculos, más glucógeno guardo adentro de esos músculos y la creatina me ayuda a eso de una manera más indirecta, si querés. Entonces, tiene ese beneficio, que es muy interesante desde un punto de vista de, de salud y de sensibilidad a la insulina y a la glucosa. Y tiene otro beneficio que tiene que ver con la acumulación de líquido, que es el que te decía antes, que es como retiene agua, la mujer que quiere disminuir su volumen dice: “No, yo no quiero tomar creatina porque me retiene líquido adentro de los músculos”. Es importante que sepas que esa retención de líquidos es poca, que el beneficio muscular es mayor, que las mujeres necesitan masa muscular igual que el hombre. Acá hay que separar el canon estético de lo que es necesario para la longevidad y para tu bienestar a largo plazo. Y que es un proceso que sucede de una manera que no es lineal. Yo lleno mis reservas, entra agua, pero después no sigue sucediendo. Entonces, equivocadamente muchas veces lo asociamos y decimos bueno, no, si me aumentó tanto el volumen de músculo, tampoco es tanto, pero si me aumentó el volumen de músculo por hacer esto me va a continuar aumentando a lo largo del tiempo. Ese fenómeno no es lineal, es un fenómeno donde se satura el mecanismo y deja de suceder.

— O sea, vamos a decir que si yo empiezo a tomar creatina hoy, lo más probable es que en los próximos días, semanas, me vea un poco más hinchada, ¿sería ese el resultado?

— Sí, pero va a suceder en la primera semana.

— ¿Y después eso baja?

— No, después eso se mantiene a lo largo del tiempo. Te lo voy a explicar de una manera muy simple. Quien es ectomorfo, hombre que mide un 1,85 y pesó toda su vida 78 kilos, que es poco peso para alguien que mide un 1,85 y quiere pesar 85 con más músculo, entiende la dificultad de ganar masa muscular. Eso en general es un perfil que a la mujer no le pasa. La mujer no comprende la dificultad de ganar masa muscular, entonces su miedo de aumentar de volumen está disociado de la dificultad real de ganar masa. Ganar masa es mucho más difícil de lo que parece.

Por eso se habla tanto de los consejos de la periodización, de la sobrecarga progresiva, de la hipertrofia, del volumen, etcétera. Entonces, si entendemos eso, entendemos que la ganancia de músculo cuesta mucho más de lo que nosotros pensamos habitualmente y que tener cualquier tipo de ventaja que nos ayude a construir más músculo es útil, es importante y que vale la pena tanto en hombre como mujer. Y que la diferencia con respecto a esa acumulación de volumen que estabas mencionando vos está en: ¿estamos ajustando nuestra dosis de creatina a nuestro peso? Porque la cantidad de creatina que yo tome sí me va a hacer la diferencia de la cantidad de agua que voy a meter adentro de la masa muscular.

— O sea que uno debería ajustar la cantidad de gramos que toma dependiendo en cuánto pesa uno.

— Sí, por supuesto. Es algo que no se hace habitualmente, pero debería suceder. Vos pensá, como te decía antes, que una persona de 50 kilos no debería tomar la misma dosis de creatina que una persona de 100 kilos. Supongamos que una mujer que tiene 25 por ciento de grasa corporal y todo lo más es masa magra. Entonces, si pesas 50 kilos y tenés ese 75 por ciento de tu cuerpo de masa magra, la cantidad de masa muscular que tenés es poca comparativamente con alguien de 100 kilos que es un fisicoculturista. Entonces, la distribución de creatina a lo largo de esos músculos va a ser completamente diferente. Si le das la misma dosis en cantidad de creatina por, eh, célula, básicamente, la dosis del fisicoculturista va a ser mucho menor.

— Hablemos de beneficios cognitivos con respecto a la creatina.

— Los beneficios cognitivos son bastante nuevos, por lo menos en nuestro entendimiento de esos beneficios. Es importante destacar que empiezan con la tercera edad para entender a quién le sirve y a quién no. Porque si no la gente ve un video sobre el cual hablan de tomar diez gramos de creatina como un nootrópico y automáticamente asumen: “Me va a hacer más inteligente, a prestar más atención”. Separemos la paja del trigo. Lo primero que hay que entender es que los estudios son nuevos, no hay una relación causal. Eso quiere decir: che, estas dos cosas se dieron a la vez. Y es muy importante diferenciar eso porque la gente no lo sabe y hay muchas falacias argumentativas. Básicamente, la gente no entiende que esas falacias argumentativas cambian lo que uno puede entender con respecto a la evidencia, un suplemento, cosas que hacer para cambiar tu salud, etcétera. Y uno de los conceptos más problemáticos de la evidencia hoy en día es que cuando ves un video y no estás viendo la evidencia puntual, sino estás viendo la interpretación de alguien, que puede tener la mejor voluntad del planeta, puede mezclar causalidad, ¿sí? Que es básicamente que una cosa A sucede por B, con la asociación o la correlación entre ellas, que es que suceden juntas.

El peligro de esto se explica con una metáfora muy básica, que es la venta de helados y los ataques de tiburones a humanos nadando en el mar, que suben juntos. Suben juntos porque suben en verano. La venta de helados no está asociada a los ataques por tiburones. Entonces, cuando entendemos ese concepto, entendemos que dos cosas sucedan a la vez, por más que parezca que las dos cosas suben exactamente en el mismo momento y todo, no significa necesariamente que hay una relación causal entre ellas. Lo segundo que vemos es que en tercera edad los beneficios son mucho más marcados. Porque me da energía y yo necesito ese déficit energético que hace que mis células funcionen mal cuando voy envejeciendo para que la creatina cumpla o me dé resultados que aparentan ser mucho más efectivos o intensos. El mejor ejemplo de esto es el siguiente, que es: vos tenés en tus células una fábrica de producción de energía que se llaman mitocondrias. Tenés cientos por célula, no es que tenés una. Esas fábricas necesitan producir esa energía y se van degradando a lo largo del tiempo. Por eso algo llamado disfunción mitocondrial, que es cuando esas mitocondrias, cuando esas fábricas no funcionan correctamente, es una de las causas o de los mecanismos que nos llevan a envejecer, y es uno de los más importantes que nos llevan a envejecer. Entonces, sabemos que nuestra producción de energía va declinando con el tiempo.

Es una de las razones por las cuales se habla de suplementos que mejoran eso, se habla de ejercicio, de zona dos, de un montón de cosas que generan biogénesis mitocondrial, que, que compensan ese daño y van reparándolo. Vamos perdiendo mitocondrias cuando vamos envejeciendo. Tomar creatina, que me brinda energía rápido para un tejido o para una célula como la neurona, que gasta mucha energía, va a ser algo donde el efecto va a ser notorio. Entonces, mientras más daño mitocondrial yo tenga, porque más grande soy, menos me cuidé a lo largo de mi vida, más se va a notar que yo tomo creatina cuando estoy buscando un beneficio cognitivo. Entonces, se notó mucho en personas de 70, 80 años el efecto. Punto número dos: ¿en qué otras situaciones se empieza a notar? En gente que no recupera sus reservas de energía. Entonces, lo empezamos a ver de una manera muy parecida a lo que vimos con musculación. ¿En qué escenarios no recuperamos del todo nuestra energía las personas que todavía no tenemos 80 años? Cuando no dormimos. Entonces empezamos a ver que es mucho más efectivo en personas con insomnio. Porque durante el sueño profundo, que es una de las fases que suceden durante el sueño, recuperamos esas reservas de ATP, vamos regenerando las que gastamos durante el día. Y entonces lo que termina sucediendo es que si vos no dormiste la cantidad suficiente de sueño profundo, no recuperaste esas reservas de ATP y ahí es donde brilla la creatina. ¿La puedo usar igual si no tengo insomnio?

Sí, podés usarla, pero tenés que entender que el beneficio va a ser mucho más modesto. Y lo otro que es muy interesante de la creatina y que habla del desconocimiento de las normas fisiológicas, básicamente, es que la gente te dice: “No, yo lo uso como nootrópico”, que es algo que se escuchó bastante en los últimos dos años, justamente después de estos estudios, donde la gente dice: “Yo tomo diez gramos o veinte gramos de creatina”, o sea, o el doble o el cuádruple de la dosis habitual de creatina para maximizar esta actividad neuronal, para mantenerme más concentrado, para no perderme, mejorar mi memoria, etcétera. ¿Y qué es lo que se vio? Si vos estudiás cómo funciona la creatina, la creatina tarda un tiempo en saturar ese tejido, esa célula donde va a entrar. Por eso yo te dije: “Tardás un tiempo en llegar a esa acumulación de líquido en músculo y después se acaba”. No en todos los tejidos penetra con la misma facilidad. Entonces, los músculos te los va a saturar antes de lo que te va a saturar neuronas, cerebro, etcétera. Y lo que vemos con neuronas es que el efecto se empieza a notar más claro a partir de los 10 días y empieza a llegar a su tope a partir de las tres semanas. Entonces, es muy gracioso porque la gente te dice: “No, yo lo tomo como nootrópico de manera ocasional para concentrarme más un día”. No funciona así. Para cumplir su efecto en neuronas necesitás ir acumulando esa dosis para que llegue efectivamente al cerebro y tarda una cantidad de tiempo determinado y tiene mucho más sentido tomarlo de manera consistente a lo largo del tiempo que tomar una dosis exageradamente elevada de diez, veinte gramos en un día, porque no sé, tenés una reunión importante. Todas tus células necesitan ATP para funcionar. ATP es tu moneda de energía. La neurona, para que vos pienses, para que vos recuerdes algo, entiendas cómo funciona el cerebro, tiene que cumplir ciertos procesos.

Nuestras neuronas funcionan entre sí, independientemente si vos querés recordar algo, concentrarte, hacer un razonamiento crítico. Cualquiera de estos procesos requiere que una neurona libere unas vesículas, unas bolitas, si querés, con neurotransmisores. Esos neurotransmisores son dopamina, adrenalina, noradrenalina. Entonces, no importa si hablamos de acetilcolina, que está más relacionada con el aprendizaje y con la memoria y todo eso, o si hablamos de dopamina, que es más motivacional y de sostener el esfuerzo y todo lo demás. El punto es que vos tenés que, en esas neuronas tenés que liberar con esas vesículas, tenés que liberar neurotransmisores para que el impulso eléctrico ese que vos asociás a la actividad cerebral se cumpla. Entonces, vos tenés un desbalance eléctrico que genera ese disparo de neuronas y tenés una liberación de esos neurotransmisores. Todo eso cuesta energía. O sea, que funcione.

No importa si hablamos de una célula de la mucosa digestiva, que también tiene su relación con creatina, porque la creatina genera efectos en la mucosa intestinal. Entonces, estás brindando energía al final de la historia. Entonces, si vos entendés ese concepto, entendés que esa energía vale para cualquier tejido. Se nota más en los tejidos que más energía gastan. Por eso te menciono neurona o te menciono músculo. El problema está en que como necesitás energía para todo, a lo largo del tiempo vas envejeciendo y vas empeorando tu propia producción de energía. Por eso se nota más en la persona de tercera edad, que dañó más esa fábrica de ATP, esa producción de los recursos básicos que vos necesitás para que una célula cumpla su función, independientemente de qué célula sea.

— Hasta ahora suena como algo que solo tiene beneficios, pero ¿hay alguna persona que no debería tomarla? ¿Tiene alguna consecuencia negativa? ¿Ves algún error a la hora de consumirlo?

— El primer error es pensar en la fase de carga, que es un concepto que viene de los 80, en realidad, que es donde la gente consumía más cantidad de creatina para llenar rápido esas reservas que hablábamos antes. No es para nada necesario hacerlo. Ese es un error. El otro error está en pensar que porque es muy positiva para gente que no tiene problemas renales, pensar que todo el mundo la puede usar y si tengo problemas de filtración renal no lo debería usar. Claramente es un escenario donde no debería usarlo o donde en situaciones muy específicas, un atleta que tiene enfermedad renal crónica debería ver con un especialista a ver si modifica la dosis y usa dosis más bajas.

Esas son situaciones muy case by case. No es algo que uno pueda generalizar, pero sí hay muchos escenarios donde uno no debería usarla y en general es un elemento bastante seguro. Pero lo que tenemos que entender es que hay escenarios donde vos siempre lo querés revisar, básicamente, que tienen que ver con escenarios más complejos. No sé, por ejemplo, en embarazo y lactancia no se los recomendaría. Muchos suplementos son seguros en embarazo y lactancia, pero por parámetros que tienen que ver con cómo nosotros determinamos algo, es hasta que no me pruebes que no tiene ningún efecto negativo y de manera absoluta para el embarazo, no se usa. Me parece perfecto plantearlo de esa manera.

— ¿Cuál es la forma de uso correcta?

— La forma de uso es bastante simple, porque en general lo que se acumula a lo largo del tiempo no tiene un momento. Siempre se habla de: “Tomalo antes de entrenar”. Hay muchos pre-workout que vienen con creatina. No está mal, pero lo que tenés que entender es que no es necesario, porque vos vas a acumular en músculo la creatina y no es algo que dura dos horas. Entonces, como esa acumulación se va dando a lo largo del tiempo, no es tan relevante cuándo lo tomás. Y como sabemos que el efecto no es instantáneo, tampoco es tan relevante que vos digas: “Bueno, lo tomo en tal horario”. Sí te diría: “No lo tomes a la noche” por una cuestión simple del efecto potencial de darte más energía o de excitarte más. Tampoco es instantáneo, con lo cual tampoco hay realmente sospecha como para decir: “No, no lo tomes a las diez de la noche, tomalo a las diez de la mañana”, pero sí conviene tomarlo durante el día. Y uno de los efectos de molestias más interesantes que da es gastrointestinal. Entonces, mucha gente, que lo toma sin comida siente molestias gastrointestinales y estamos hablando de un tercio de la gente que lo toma.

No es que le pasa a dos personas. Por ende, una buena premisa con respecto a eso es tomarlo con comida. A veces se absorbe menos, es una realidad, pero nos saca el problema de decir: “Bueno, me va a generar molestias”. Y como es algo que vos decís: “Bueno, lo voy a tomar durante mucha cantidad de tiempo”, vale la pena tomarlo cómodo, sin sentir molestias gastrointestinales por hacerlo, porque también estás tomando de repente cinco gramos de algo. Es una dosis bastante elevada comparativamente con otros suplementos que se miden en miligramos. Entonces, es más probable que te dé molestias digestivas.

—¿Cuál es el suplemento más sobreestimado y el más subestimado?

— El más subestimado seguro es no reponer el déficit nutricional que tengas. Cuando hablamos de todos los micronutrientes, vitaminas, minerales, etcétera, lo que te sirve a vos es lo tenés probado que te genere un déficit. Entonces, si yo agarro y analizo, no importa si es un análisis de sangre tuyo que pasamos por un sistema, o si es un trackeo tuyo de todas tus comidas. Si yo veo que Mili tiene bajo consumo de vitamina D, lo más efectivo va a ser darle vitamina D. Eso es de la posición más subestimada. ¿Por qué? Porque los beneficios de longevidad y de bienestar de salud tuyos de un suplemento como minerales o vitaminas solo valen cuando vos ves un beneficio de la vitamina B12, solo vale si a vos te falta vitamina B12, si vos estás subóptima en esa sustancia. Excederme más vitamina B12 no cumple más de ese efecto. Entonces, ese es un punto que tenemos que tener en cuenta. Entonces, lo más subestimado es lo que a vos te falta.

Es analizar eso y entender qué suplemento me falta y poder diferenciar sobre todo, porque la idea, desde mi punto de vista más comprensivo de tratar de solucionar alimentación, suplementación, ejercicio, todo junto, es poder diferenciar qué cantidad de esa cuota que vos tenés por día viene de alimentación y qué cantidad viene de suplementación, que es lo que hacemos. Nosotros trackeamos cuando vos estás cargando un suplemento en nuestra app, vos diferencias qué cantidad de magnesio estás comiendo y qué cantidad de suplemento estás comiendo para que nuestro sistema te ayude a que vos vayas reemplazando ese consumo de suplementación por un consumo de alimentación, que sería lo más correcto y donde, por ejemplo, con magnesio no tenés ese problema de: tomo el treonato, tomo el glicinato, tomo el sulfato o cuándo lo tomo. Se resuelven muchos problemas de una. Y te diría que dentro de beneficios de sobreestimación ya depende específicamente de cuál es el objetivo.

Pero si me preguntás uno, que tiene un poco que ver con cómo la evidencia cambió, no es tanto el hecho de hoy por hoy la gente especialista en el tema ya sabe que está sobreestimado, pero te diría que es el resveratrol. El resveratrol históricamente parecía como una promesa dentro de la longevidad y dentro del aumento de la expectativa de vida. Y después se vio que si bien intervenía como en 150 funciones celulares, no aumentaba la expectativa de vida de animales, no aumentaba la expectativa de vida de adultos y fue bastante popular hace unos 10 años atrás la toma de resveratrol. Hay otros hoy que reemplazan mucho mejor su función.

El más famoso, te diría, como mecanismo protector celular y antioxidante, se llama pterostilbene. Pero tiene la contra, funciona bárbaro para frenar varios mecanismos de envejecimiento, para reducir la velocidad de esos mecanismos, pero tiene la contra de que eleva el colesterol LDL. Entonces, ahí entras en un juego que la gente empieza a entender, y que no pretendo, obviamente, que la gente lo aplique en su vida cotidiana, de la cantidad de palancas y de variables, y de que siempre que movés una, se mueven diez. Entonces, armar un sistema que pueda contemplar todas esas variables en conjunto. Yo pienso en lo básico, en solucionar lo básico para la gente. Que vos puedas, como te contaba antes, cargar un análisis en la app y que la app te diga bájame las grasas saturadas porque tu colesterol está elevado y te indique cómo hacerlo y que te haga cambios que son básicos, son el paso uno para que vos no tengas enfermedades cardiovasculares o reduzcas tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, que es lo más básico y no es ni siquiera necesario un suplemento para hacerlo. Después, si uno agrega Q10, omega, lo que fuere, para mejorar ese cuadro, bienvenido sea.

— Si nos metemos un poco en longevidad, aparecen temas vinculados a la personalización: estudios y análisis que cada vez permiten entender mejor cómo funciona nuestro cuerpo, prevenir enfermedades y conocer más sobre nuestros genes. ¿Qué avances o herramientas te entusiasman más de lo que se viene?

— Toda la gente con la que yo me empiezo a relacionar del mundo ya de investigación, no del mundo de redes sociales, de áreas que están extra YouTube, extra Instagram, apuntan hacia el mismo lado. La realidad es esa. Empiezan a entender todas las personas que hacen investigación y que se dedican particularmente al cruce entre inteligencia artificial y salud, empiezan a entender que las variables de personalización importan y que mucha de nuestra evidencia a lo largo del tiempo, y esto es una problemática que tienen las áreas de investigación, hablan de una generalización. Cientos de miles de personas, no sé, el UK Biobank, por ejemplo, que está hecho en 500 mil personas.

Empezamos a entender muestras muy grandes, pero que no representan lo que necesariamente funciona mejor para vos. Entonces, entender eso y entender qué relación tiene, no sé, tal valor en sangre con tu riesgo de mortalidad para cierto tipo de enfermedades está buenísimo, pero es generalizado y no habla de algo específico para vos. Entonces, la integración de inteligencia artificial, la generación de grafos, que básicamente son puntos que conectan nodos de inteligencia artificial, de data que un humano jamás podría procesar, sirven para entender asociaciones que de otra manera no hubiéramos visto. Entonces, empezamos a entender: punto número uno, la personalización, y punto número dos, ciertos puntos ciegos que antes no hubiéramos podido contemplar a nivel de longevidad.

En base a eso, lo que se viene es un sistema de hiperpersonalización, básicamente, y todos los que estamos trabajando en crear esos sistemas de hiperpersonalización estamos trabajando en unir lo que se llama lógica condicional. Si vos cargás un análisis en ese sistema que te conté que se viene en breve, que vos vas a poder cargar en pulso, vas a poder hacerlo aparte, etcétera, yo no quiero que dejes eso a manos de una inteligencia artificial. Pensalo a nivel conductual, la gente hoy agarra su análisis y lo sube a ChatGPT y le pregunta qué tiene que hacer. Eso tiene un problema que tiene que ver con la variabilidad de la respuesta. Si vos hacés esa misma prueba mil veces, la respuesta es diferente. Eso en términos de evidencia no debería pasar. En términos de evidencia, si vos cargás el análisis de Mili mil veces, debería darte la misma respuesta mil veces. Entonces, los que empezamos a armar sistemas de lógica condicional, sumados a una inteligencia artificial que te ayuda a conceptualizar o a personalizar ciertos aspectos tuyos puntuales, vamos dando una posibilidad de hacer una prevención mucho más específica para vos y mucho más interesante, que nos permite no tener que esperar 20 años para entender si la banana en tal dosis semanal aceleraba el envejecimiento o te generaba más canas o cualquier ejemplo, básicamente. La personalización parece bastante interesante de ese lado. Por otro, se vienen tecnologías bastante avanzadas.

Yo creo que la ventaja de todos los que trabajamos de manera un poco más masiva es que la inteligencia artificial aplicada a estos escenarios específicos, con esta combinación con lógica, para los que trabajamos haciendo algoritmos, mi trabajo real no es hacer YouTube, mi trabajo real es generar esos algoritmos que hacen que vos digas: “Bueno, yo dormí siete horas”. Bueno, perfecto. Yo quiero crear la regla que te dice: “Mili, vos tenés que hacer esto ahora para compensarlo, para reparar esos números, para mejorar estos cuadros. Vos tenés que ir a comer esto por tu análisis de laboratorio para bajar tu riesgo de ciertas enfermedades”. Entonces, eso es lo que vamos creando. Y un poco la ventaja es que es lo más avanzado, pero también es escalable a nivel masivo. No deja a nadie afuera. Mi problemática con la longevidad, o con lo que se ve más de longevidad, que no es lo más efectivo, es que muchas de esas terapias segmentan al público. “Metete en una cámara hiperbárica sesenta veces” y es como: está bien, pero el 99.9 % de la población no tiene el presupuesto ni el acceso a eso.

Entonces, ¿cómo hacemos algo que a la vez es mucho más efectivo en términos de longevidad, porque te resuelve específicamente el ejercicio que vos tenés que hacer, la alimentación y si querés, hasta la suplementación; y que representa el 85 a 90 % del resultado que vos vas a tener en longevidad sin tener que gastar una barbaridad y además pudiendo ayudarte a tener mejores hábitos, que es algo que va a ir siempre, reduciendo el gasto que vos tenés que hacer desde un punto de vista de a cosas accesorias para compensar un problema. La gente confunde antiage con longevidad. Hace poco grababa un video de piel, de una estructura en pasos, escalones de pirámide que vos tenés que hacer de cuidado de la piel. Entonces, la gente dice: “Bueno, yo voy a usar colágeno como suplemento para la calidad de la piel”, pero no se protege del daño UV, que representa el 90% del fotoenvejecimiento. Entonces, hay ciertas cosas que si vos no dejás la base armada, no son útiles después. Y hay ciertas cosas donde los mundos de longevidad y bienestar, o sea, si querés, longevidad es la máxima expresión de salud, porque tenés que mantener a tu sistema lo más en equilibrio posible, el máximo tiempo posible. Ahora, desde un punto de vista de longevidad, choca muchas veces el consejo relacionado con estética y antiage con el concepto real de longevidad. Y yo lo veo mucho en piel, porque es muy claro para la gente, porque ya usó algún producto o escuchó de alguien que usa un producto similar, que es: la estrategia de longevidad y personalización no tiene nada que ver con la estrategia antiage, porque vos vas a usar, no sé, tretinoína o retinol o alguna crema que te acelera el recambio de las células de la piel.

Y eso vos decís: “Me va a rejuvenecer las células que aparecen después, va a aparecer más joven mi piel”. Sí, pero eso va cortando los telómeros que vos tenés en cada, cada célula. Cuando se replica y genera una célula nueva, va cortando una parte final del ADN. Entonces, se va cortando con cada replicación. Y hay algo que llamamos límite de Hayflick, que es de 1960, no es algo nuevo. Sabemos que cuando la célula se replica y produce una célula nueva, se replica una cantidad de veces limitada. Pasado ese límite, se transforma en células senescentes, tenés que reemplazarla, vas agotando tus células madre para ir reemplazando eso. Entonces, nos muestra cómo estrategias que no tengan en cuenta esta personalización y entender dónde estás parada vos y qué estrategias vos podés usar y cuáles no, hacen que la gente caiga en cosas probadas, porque el retinol y la tretinoína para rejuvenecer como mecanismo antiage está probado, tiene un montón de evidencia, pero no tenemos en cuenta el efecto a largo plazo de cómo vamos vaciando nuestras reservas de células madre por un efecto que es de biología celular y que ya sabemos hace décadas. Entonces, rompemos ciertas reglas por no hacer esa personalización. ¿Está bien usarlo? Sí, hacés la base, protegés tu piel.

Usás estas herramientas, retinol, tretinoína, etcétera. Las usás por uno o dos años para generar una buena reparación, hacés lo que quieras agregarle, pero después lo dejás de usar para no agotar esas reservas celulares a lo largo del tiempo, porque si no es pan para hoy, hambre para mañana.

— Creo que hemos tocado todos los temas, pero ¿te parece que nos quedó algo así como nota final que te parece importante dejar?

— Hay que empezar a pensar en personalización y no caer en esa regla general que todo el mundo quiere aplicar de redes sociales en las que vio que algo funciona. Empezar a pensar si para vos es útil y por qué. Es un poco más de razonamiento crítico sobre la información que vemos.