Qué le pasa al cuerpo cuando se deja de entrenar y en cuánto tiempo se pierde la condición física

El entrenamiento suele pensarse como un objetivo ligado al rendimiento, al aspecto físico o a la salud, pero en la práctica reúne varias dimensiones a la vez. Dentro de esa rutina entran tanto el trabajo aeróbico, que apunta a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como el entrenamiento de fuerza, orientado a sostener o aumentar la capacidad muscular. También existen esquemas combinados, que alternan ambas modalidades y buscan una adaptación más amplia del organismo.

En adultos, las guías de actividad física citadas por el American College of Sports Medicine recomiendan 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa, distribuidos a lo largo de la semana, además de ejercicios de fuerza al menos dos días. En la práctica, eso puede traducirse en 30 minutos por día, cinco veces por semana, o en sesiones más breves e intensas en menos jornadas, con días de pausa entre trabajos de fuerza para favorecer la recuperación muscular.

En diálogo con The Conversation, Dan Gordon y Justin Roberts, profesores de fisiología del ejercicio y nutrición respectivamente, el cuerpo puede mejorar su condición física en pocas sesiones si recibe un estímulo superior a su carga habitual. Aun así, junto con la constancia, aparece una pregunta que persiste: cuánto tarda el cuerpo en perder el progreso que ganó con el entrenamiento.

Cuánto tarda el cuerpo en perder el estado de forma que ganó con el entrenamiento

El tiempo no es igual para todos ni para todas las capacidades físicas. Según los expertos en The Conversation, la pérdida del estado de forma depende del nivel previo, la edad, la intensidad del entrenamiento y del tipo de adaptación que se analice. La capacidad cardiovascular y la fuerza no caen al mismo ritmo.

En el plano cardiorrespiratorio, el indicador más utilizado es el VO2 máx, que mide la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio. A partir de ese análisis, ese valor puede caer alrededor de 10% en las primeras cuatro semanas después de interrumpir el entrenamiento. En personas promedio, esa caída puede llevar el nivel nuevamente cerca de los valores previos al entrenamiento en menos de ocho semanas.

Los profesores citados agregaron que algunos cambios internos empiezan incluso antes de que sean perceptibles. El volumen plasmático puede bajar cerca de 5% en las primeras 48 horas, mientras que la reducción del volumen sanguíneo y plasmático puede llegar a 12% en las primeras cuatro semanas. Ese proceso reduce la cantidad de sangre que el cuerpo bombea en cada latido y explica parte del descenso de la capacidad aeróbica.

En fuerza, la caída suele hacerse visible más tarde. Según citó la BBC, en una persona promedio, 12 semanas sin entrenamiento pueden provocar una disminución significativa en la cantidad de peso que es capaz de levantar. Aun así, parte de la fuerza adquirida se conserva, y la reducción del tamaño de las fibras musculares resulta mínima en comparación con la pérdida de rendimiento.

La misma revisión indicó que el uso de fibras musculares durante el ejercicio puede disminuir alrededor de 13% tras dos semanas sin entrenamiento, aunque ese cambio inicial no siempre se traduce de inmediato en una pérdida marcada de fuerza. Por eso, los efectos pueden empezar pronto a nivel fisiológico, pero hacerse notorios más adelante.

En términos generales, los especialistas resumieron que el cuerpo empieza a perder capacidad cardiovascular y fuerza desde las 48 horas sin entrenamiento, aunque esos cambios suelen percibirse después de dos o tres semanas en el caso cardiovascular y entre seis y diez semanas en la fuerza.

Qué le sucede al cuerpo cuando se deja de entrenar

Según expertos consultados por la revista Health, el descanso prolongado o la interrupción del ejercicio pueden asociarse con una serie de cambios físicos y anímicos. Entre los principales efectos aparecen los siguientes:

• Cambios en el estado de ánimo. Luke Carlson, fisiólogo del ejercicio certificado, afirmó que el ejercicio tiene un efecto mental, emocional y psicológico inmediato vinculado con la liberación de neurotransmisores. Cuando esa rutina se interrumpe, pueden aparecer irritabilidad, estrés o fatiga.

• Alteraciones del sueño. Joey Masri, fisioterapeuta ortopédico certificado, indicó que dejar de hacer ejercicio puede dificultar la conciliación del sueño. La publicación señaló que la actividad física se asocia con un mejor descanso y con una regulación más estable del ritmo circadiano.
• Aumento de la glucosa en sangre. Los músculos usan glucosa como fuente de energía durante la contracción. Cuando ese estímulo desaparece, esa utilización disminuye y los niveles de azúcar en sangre pueden empezar a subir en cuestión de días. Masri señaló a ese medio que en una semana pueden aparecer señales como cansancio, mayor sed o más antojos de dulces.
• Cambios en la composición corporal. Según explicó Masri a Health, tras varias semanas el metabolismo puede ralentizarse. En ese escenario, el peso corporal puede modificarse y también la proporción entre masa muscular y grasa corporal, aunque la forma en que se expresa ese cambio no es idéntica en todas las personas.
• Mayor rigidez. Entre las cuatro y seis semanas, según Health, también pueden aparecer más molestias físicas, rigidez articular y sensación de menor fluidez en el movimiento.