Lo que no se ve del intestino empieza a notarse en la piel, el sueño y el ánimo

La microbiota intestinal concentra cada vez más atención por su relación con la digestión, la inmunidad, la piel, el estado de ánimo y el sueño, según explica Vogue.

En cada persona viven 100 billones de microbios, una cifra equivalente a 1,3 veces el número de células humanas, y el 95% de esa microbiota se localiza en el tracto gastrointestinal.

Ese conjunto de microorganismos puede pesar alrededor de 200 gramos y se considera tan singular como una huella dactilar. Según el medio, que cita a Nutribiótica, empresa española de salud integrativa especializada en su estudio, hoy se sabe que el 90% de las enfermedades puede guardar alguna relación con el intestino y la salud del microbio.

Para Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, bioquímicas expertas en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública y fundadoras de Futurlife21, la microbiota intestinal actúa casi como un órgano más.

“La microbiota, especialmente la intestinal, actúa prácticamente como un órgano más: transforma lo que comemos –se encarga del 90 % de la digestión–, entrena al sistema inmunitario para que sea eficaz, protege la barrera intestinal. También compite con los patógenos y contribuye a mantener el correcto funcionamiento de los distintos órganos y sistemas, ayudando a controlar la inflamación crónica”, afirman las especialistas.

Las expertas añaden que ese papel suele pasar inadvertido hasta que aparecen molestias digestivas. A partir de esa base, el medio citado plantea una guía para entender cómo influye ese equilibrio en distintas áreas de la salud y qué hábitos ayudan a preservarlo.

Piel, cerebro y señales de desequilibrio

Una de las manifestaciones más visibles aparece en la piel, donde el intestino también puede dejar huella. Adrián Alegre dermatólogo y director de la clínica ABDerma, señala que el desequilibrio de la microbiota intestinal puede empeorar patologías como el acné, la rosácea o la dermatitis, sobre todo en personas predispuestas.

Según el especialista, el rostro refleja la inflamación interna, mientras una microbiota equilibrada ayuda a controlar la inflamación, el estrés oxidativo y la glicación del colágeno. Esos factores se relacionan con el envejecimiento cutáneo.

La conexión también alcanza al cerebro a través de nervios, hormonas, sustancias inflamatorias y compuestos que producen las bacterias intestinales al fermentar la fibra. El proceso opera en ambos sentidos, de modo que el estrés, el nerviosismo o un mal descanso pueden traducirse en hinchazón, dolor o pérdida de apetito.

Montse Prados, endocrinóloga experta en nutrición, lo resume así: “Esto no significa que todas las enfermedades emocionales vengan del intestino, pero sí que forma parte de la conversación biológica que sostiene nuestra salud mental”. En esa relación, entre el 90% y el 95% de la serotonina se produce en el intestino a partir del triptófano presente en la dieta.

Pérez y Hernández-Alcalá sostienen que una microbiota rica en bacterias beneficiosas favorece la producción de esa hormona, conocida de forma popular como la hormona de la felicidad. También vinculan el consumo de ultraprocesados con la depresión y el aumento de la ansiedad y del malestar general.

Para entender cuándo ese sistema funciona bien conviene distinguir entre eubiosis y disbiosis. La primera describe un estado de equilibrio en el que bacterias, hongos y otros microorganismos conviven de forma estable y beneficiosa, con funciones como la digestión, la absorción de nutrientes, la protección frente a patógenos y la regulación del sistema inmunitario.

En tanto, la otra aparece cuando ese equilibrio se altera, predominan microorganismos perjudiciales o disminuye la diversidad microbiana.

Sara Marín Berbell, médica experta en microbiota y divulgadora, enumera las señales más frecuentes: “Los signos más comunes de disbiosis son la hinchazón, los gases, el estreñimiento, las digestiones pesadas, la diarrea intermitente, la sensación de que ‘todo me sienta mal’”.

Según añade, a partir de esos síntomas muchas personas acaban con miedo a comer y reducen cada vez más la variedad de su dieta sin una valoración adecuada.

Qué comer y qué hábitos ayudan

La alimentación figura entre las principales herramientas para prevenir desequilibrios y ayudar a restaurar la microbiota. Laura Parada, nutricionista, explica en Vogue que existen más opciones con beneficios probióticos y prebióticos de las que suele imaginarse.

Los probióticos, microorganismos vivos, se encuentran en lácteos fermentados como yogur natural o griego, kéfir y leche fermentada, además de vegetales fermentados como chucrut, kimchi o encurtidos, y en algunos quesos. Los prebióticos, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas, están presentes en legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.

Parada identifica la dieta mediterránea como el patrón alimentario ideal para favorecer una mayor diversidad bacteriana. En la misma línea, las expertas de Futurlife21 recomiendan incluir verduras de tres colores distintos tanto en la comida como en la cena, con combinación de opciones crudas y cocinadas.

También aconsejan acompañarlas con proteínas magras de calidad, grasas insaturadas como las del aceite de oliva virgen extra, la palta, las semillas o los frutos secos, y cereales integrales como espelta, centeno, avena, legumbres o quinoa. A eso se suma la reducción de harinas refinadas, azúcares, edulcorantes y alimentos ultraprocesados.

El cuidado de la microbiota no depende solo del plato. Practicar ejercicio físico con regularidad, aprender a gestionar las emociones, pasar tiempo al aire libre y mantener una buena higiene del sueño forman parte de las medidas que el artículo considera más útiles.

Parada subraya que el descanso merece atención especial porque influye en las bacterias intestinales y, a la vez, los cambios en esas bacterias pueden modular la calidad del sueño. A su juicio, se trata de una pieza fundamental del eje intestino-cerebro y del reloj biológico, que afecta tanto a los ritmos circadianos como a la microbiota.

Prados recuerda además que más del 70% del sistema inmunitario reside en el intestino y advierte contra la medicalización innecesaria de la microbiota. Su recomendación pasa por no tomar antibióticos cuando no están indicados, no abusar de los suplementos y no creer que una cápsula de probiótico puede compensar un estilo de vida desordenado.