A qué hora es recomendable levantarse para cuidar la salud a partir de los 60 años, según expertos

Cuando llega el momento del retiro o la jubilación, para las personas en ese proceso cambian muchas rutinas y deben reconfigurar su organización diaria. Una de las costumbres que más se puede alterar es el horario y la calidad del sueño.

Según la Fundación del Sueño de Estados Unidos, con el paso de los años, se vuelve más liviano, se fragmenta, se adelanta el horario de descanso y favorece despertares más tempranos, un proceso que puede afectar el bienestar físico y mental.

Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño frecuente se vincula con hipertensión, enfermedades cardíacas, aumento de peso, obesidad, diabetes y depresión, según la misma institución.

Teniendo en cuenta estos cambios y cómo incide el sueño en la salud, la pregunta es cuál debería ser el horario ideal para levantarse, en las personas que han dejado de trabajar, logrando un sueño reparador.

Los expertos en sueño destacan la importancia de mantener un horario de sueño regular para la salud general. “Intento animar a las personas mayores jubiladas a que establezcan una hora fija para despertarse”, afirmó el doctor Christopher Winter, neurólogo y autor de "La solución para dormir: por qué duermes mal y cómo arreglarlo".

Por su parte, la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires explicó en una nota en Infobae: “La cantidad de horas de sueño se modifica con la edad. El recién nacido requiere muchas horas y a medida que envejecemos necesitamos menos horas. Lo que no se modifica es la necesidad. Cambia la calidad y la estructura del sueño”, afirmó la autora del libro La ruta del sueño, de Delhospital Ediciones.

La médica sostuvo que los adultos deben dormir aproximadamente de 7 a 8 horas en promedio, aunque esa necesidad varía entre personas. Algunas requieren seis horas y otras, ocho, indicó.

El reloj biológico, responsable de coordinar los procesos internos del organismo, sigue el ritmo circadiano, un ciclo de aproximadamente 24 horas influido principalmente por la luz ambiental. Este sistema regula funciones como el sueño, la vigilia y la liberación de hormonas.

Despertar en horarios que coinciden con la salida del sol, entre las 6.00 y las 7.30, puede contribuir a mantener la sincronización del ritmo circadiano, permitiendo un equilibrio adecuado entre el descanso y la actividad diaria. Pero no existe una respuesta exacta a qué horario es el mejor, depende de múltiples factoes.

“Lo ideal es no esforzarse ni obligarse a levantarse a las 5 AM, lo importante es priorizar calidad sobre cantidad”, recomendó la especialista.

Esa es la respuesta directa para quienes se preguntan si al envejecer hay que madrugar más: no se trata de imponerse horarios extremos, sino de preservar un descanso reparador.

Valiensi advirtió además que, si un adulto mayor duerme de 9 a 10 horas, ese patrón puede asociarse con problemas de salud como depresión, enfermedad neurodegenerativa como Alzheimer, alguna fase de parkinsonismo o mala calidad del sueño nocturno, por lo cual será importante hacer la consulta médica.

Qué es el presbisueño

La especialista explicó que los adultos mayores duermen más liviano, suelen despertarse ante ruidos, se acuestan y levantan más temprano y pueden necesitar siestas cortas.

“Nosotros llamamos a esto ‘presbisueño’, es el envejecimiento del sueño con los años. Así como existe la presbicia, en la que a medida que envejecemos necesitamos anteojos, también en el sueño surgen cambios con el transcurso de los años”, dijo Valiensi, quien realizó el estudio Presbisueño: análisis de algunos parámetros del sueño en pacientes longevos.

La médica señaló que una de las causas principales es el adelantamiento del reloj biológico. “Nuestro reloj biológico, que marca cuándo tenemos que acostarnos, se adelanta, tenemos sueño antes a medida que envejecemos. Esto se debe a que el núcleo supraquiasmático se vuelve menos sensible a las señales como la luz y produce que la melatonina se secrete antes en las personas mayores. Así, al tener sueño y dormir antes, se despiertan antes”, explicó.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, el núcleo supraquiasmático es una pequeña región del cerebro que actúa como el marcapasos principal del reloj biológico central en mamíferos.

Valiensi también mencionó una mayor sensibilidad a la luz matutina. “Un poco de claridad puede ser suficiente para activar el sueño de vigilia”, señaló la experta.

A esos cambios se suman otros factores que deterioran el descanso. “Nunca debemos olvidarnos, que la necesidad de ir al baño, el dolor crónico, la necesidad de tomar medicamentos de noche, ansiedad, preocupaciones, etc. son causas que también provocan un sueño no reparador”, advirtió Valiensi.

Cómo saber cuánto sueño necesitamos

Para determinar si es mejor despertarse más temprano o más tarde, la doctora Jade Wu, experta en medicina conductual del sueño recomendó en Prevention considerar estos elementos:

• Asegurarse de reservar suficiente tiempo para dormir. Lo recomendado son siete horas o más.
• Mantener un horario de despertar constante. “Es mejor despertarse a la misma hora todos los días que a veces temprano y otras veces tarde”, afirmó. Según la experta, despertar a un horario regular ayuda a estabilizar el ritmo circadiano, que regula muchos procesos del organismo.
• Adaptar la hora al cronotipo, que es la preferencia natural del cuerpo por los horarios de sueño y vigilia. “Si eres una persona madrugadora por naturaleza, levántate temprano”, señaló Wu. “Si eres más bien nocturno, déjate dormir”, concluyó.