Qué es el presbisueño: cómo varían los patrones de descanso con la edad y las estrategias para dormir mejor

Cada vez existe mayor evidencia científica sobre la importancia del sueño en la salud.

Dormir menos de 7 horas se ha relacionado con un sistema inmunitario debilitado, un menor rendimiento laboral y un mayor riesgo de accidentes. La falta de sueño constante también se asocia con numerosos problemas de salud, como hipertensión, enfermedades cardíacas, aumento de peso, obesidad, diabetes y depresión, según la Fundación del Sueño de EEUU.

Los especialistas coinciden en que, con el paso del tiempo, el sueño cambia: se vuelve más liviano, fragmentado y con despertares frecuentes. Esta tendencia, conocida como “presbisueño”, implica que el reloj biológico se adelanta, la calidad del descanso disminuye y es frecuente despertarse más temprano.

Ante estos cambios de la edad, ¿es mejor madrugar o dormir más para compensar la deuda de sueño?

“La cantidad de horas de sueño se modifica con la edad. El recién nacido requiere muchas horas y a medida que envejecemos necesitamos menos horas. Lo que no se modifica es la necesidad. Cambia la calidad y la estructura del sueño“, afirmó la doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro “La ruta del sueño”, de Delhospital Ediciones.

Por ejemplo, continuó la doctora, “los adultos mayores duermen más liviano, suelen despertarse ante ruidos, se acuestan y levantan más temprano, pueden necesitar siestas cortas. Nosotros llamamos a esto “presbisueño”, es el envejecimiento del sueño con los años. Así como existe la presbicia, en la que a medida que envejecemos necesitamos anteojos, también en el sueño surgen cambios con el transcurso de los años", resaltó la experta, quien realizó el estudio Presbisueño: análisis de algunos parámetros del sueño en pacientes longevos.

¿Por qué con la edad las personas se despiertan más temprano?

La doctora Valiensi explicó que se debe principalmente a cuatro razones:

1. Reloj biológico. “Nuestro reloj biológico, que marca cuándo tenemos que acostarnos, se adelanta, tenemos sueño antes a medida que envejecemos. Esto se debe a que el núcleo supraquiasmático se vuelve menos sensible a las señales como la luz y produce que la melatonina se secrete antes en las personas mayores. Así, al tener sueño y dormir antes, se despiertan antes", explicó la doctora. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, el núcleo supraquiasmático es una pequeña región del hipotálamo anterior, que actúa como el marcapasos principal del reloj biológico central en mamíferos.

2. El sueño es más ligero y liviano. “Esto significa que a medida que pasan los años las personas tienen más despertares nocturnos, debido a cualquier ruido o por luz, y les cuesta más volver a dormirse”, indicó Valiensi.

3. Más sensibilidad a la luz matutina. “Aún teniendo poca exposición a la luz intensa durante el día, esta tiene un efecto fuerte y un poco de claridad puede ser suficiente para activar el sueño de vigilia”, señaló la experta.

4. Otras causas. “Nunca debemos olvidarnos, que la necesidad de ir al baño, el dolor crónico, la necesidad de tomar medicamentos de noche, ansiedad, preocupaciones, etc. son causas que también provocan un sueño no reparador”, advirtió la especialista.

¿Es mejor dormir más o levantarse temprano?

La doctora explicó que los adultos deben dormir aproximadamente de 7 a 8 horas en promedio, pero hay personas que necesitan 6 y otras necesitan 8. “Lo ideal es no esforzarse ni obligarse a levantarse a las 5 AM, lo importante es priorizar calidad sobre cantidad”, recomendó.

Y advirtió: “Si un adulto mayor duerme 9 a 10 horas, puede asociarse a problemas de salud como por ejemplo, depresión, enfermedad neurodegenerativa como Alzheimer, alguna fase de parkinsonismo, o mala calidad del sueño nocturno”.

¿Cómo saber si se duerme lo suficiente?

Según la Fundación del Sueño, reflexionar sobre tres factores clave puede ayudar a determinar si se está descansando lo suficiente:

• Cómo nos despertamos: “Si te sientes descansado al despertar, es buena señal. Si te cuesta empezar el día, puede indicar que te falta sueño”, afirmó la entidad.
• Somnolencia durante el día: “Si notas que te quedas dormido o estás extremadamente cansado durante el día, podría ser el resultado de no haber dormido lo suficiente durante la noche”, señaló.
• Niveles de concentración: “Dormir bien ayuda a concentrarte, así que si tienes problemas de concentración puede ser porque no estás durmiendo lo suficiente”, advirtió la fundación.

Los dispositivos y aplicaciones de seguimiento del sueño pueden revelar patrones en la duración, la calidad y las interrupciones del sueño, lo que puede brindar una imagen más clara de si el descanso nocturno es reparador. Ante algunos de estos síntomas, como cansancio, la somnolencia excesiva o la dificultad para realizar actividades cotidianas, lo recomendable es concurrir a la consulta médica.

¿Qué es la regla 10-3-2-1-0 para dormir mejor?

La regla 10-3-2-1-0 es un método para mejorar la higiene del sueño, según la Fundación del Sueño. Cada número representa un hábito que puede facilitar un buen descaso:

• Evite el consumo de cafeína 10 horas antes de acostarse.
• No beba alcohol ni coma ningún alimento 3 horas antes de acostarse.
• Termine todas las tareas relacionadas con el trabajo 2 horas antes de acostarse para que su mente tenga tiempo de relajarse.
• Deje de pasar tiempo frente a pantallas, incluyendo el televisor o el teléfono, 1 hora antes de acostarse.
• Despiértese cuando suene la alarma por la mañana sin usar la alarma de repetición.