Los 10 alimentos recomendados por nutricionistas para mayores de 60 años

Comprender cómo armar el plato de comida diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe dividirse entre cereales integrales y proteínas magras.

Después de los 60 años, omega-3, polifenoles, vitamina K y otros nutrientes clave se asocian con un envejecimiento saludable, ya que favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, las recomendaciones alimentarias se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo.

La licenciada María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos como pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, una alimentación adecuada en esta etapa no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida.

“La evidencia científica actual es contundente: la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado, que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad. Comer bien después de los 60, en términos concretos, es una estrategia antienvejecimiento", destacó.

En el mismo sentido, Nadia Hrycyk, licenciada en nutrición (MN 5430), señaló a Infobae que después de los 60 años, una buena alimentación tiene grandes beneficios, no solo para el bienestar físico sino también para la salud mental.

“Es importante cuidar la masa ósea y contrarrestar la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que se acelera con el paso de los años. También es necesario reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico para responder mejor a enfermedades que pueden volverse más frecuentes o graves por el envejecimiento natural de las defensas, llamado inmunosenescencia", explicó.

La nutricionista detalló que estos aspectos aumentan las necesidades nutricionales que son clave a esta edad, como las proteínas de buena calidad para preservar la masa muscular, presentes en alimentos como carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres.

Para cuidar la masa ósea, es necesario incluir el aporte de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio presente en lácteos fortificados, recomendó.

“Para proteger la salud cardiovascular y cerebral, hay que incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, palta y pescados grasos con omega 3. Y para mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante el rol de la salud digestiva y el aporte de fibra y antioxidantes presentes en vegetales y frutas frescas, además de incluir alimentos fermentados como yogur o kéfir para equilibrar la microbiota intestinal“, describió la experta.

En resumen, concluyó: “La alimentación es una de las herramientas más importantes para lograr no solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida. La evidencia científica indica que favorece un envejecimiento metabólicamente más saludable".

Las necesidades nutricionales para esta edad

De acuerdo a la licenciada Castro, las necesidades nutricionales son las siguientes:

• Proteínas: Se recomienda al menos 1 g por kilogramo de peso corporal por día, y hasta 1,2 g/kg/día en personas con sarcopenia o fragilidad. Distribuir la proteína en cada comida del día es tan importante como la cantidad total.
• Vitamina D: Su deficiencia es muy frecuente en este grupo etario. Se recomiendan entre 800 y 1.000 UI diarias, especialmente en personas con poca exposición solar.
• Calcio: La recomendación es de 1.000 mg por día, preferentemente a través de alimentos antes que suplementos.

• Vitamina B12 y folato: La absorción de B12 disminuye con la edad debido a cambios en la mucosa gástrica. Se recomiendan 2,4 µg/día de B12 y 400 µg/día de folato, a través de alimentos o suplementación si hay déficit comprobado.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen la síntesis de proteína muscular y mejoran la función muscular en adultos mayores.
• Hidratación: “El mecanismo de la sed se deteriora con los años. Se recomiendan entre 1,6 y 2 litros de líquido por día, sin esperar sentir sed“, recomendó la licenciada Castro.

Los 10 alimentos aliados

La clave está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional, afirmaron las nutricionistas:

• 1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, atún): fuente de proteína de alta calidad y omega-3, con beneficios sobre la masa muscular y la salud cardiovascular. La investigación afirmó que la ingesta de al menos 150 g semanales contribuye a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.
• 2. Huevos: proteína completa, vitamina D, B12 y leucina, el aminoácido clave para estimular la síntesis muscular.
• 3. Frutos secos: utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, un estudio descubrió que las mujeres que consumían al menos dos porciones de frutos secos por semana entre los 50 y los 60 años tenían más probabilidades de tener un envejecimiento saludable, sin enfermedades crónicas, problemas de memoria, discapacidad física ni problemas de salud mental.
• 4. Legumbres: en este grupo se incluyen porotos, garbanzos, lentejas, arvejas. “Aportan proteína vegetal, fibra, folato y minerales. Ideales para quienes reducen el consumo de carne”, acotó Castro.
• 5. Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral): aportan fibra, vitaminas del complejo B y energía sostenida.
• 6. Hojas verdes: las espinacas, col rizada y berza son ricas en vitamina K y folato, nutrientes que ayudan a mantener la salud cerebral y podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Según un estudio, las dietas ricas en verduras de hoja verde oscura se asocian con una mejor memoria y función cognitiva en adultos mayores, y pueden retrasar el deterioro cognitivo.
• 7. Frutas frescas, especialmente las de colores intensos como arándanos, frutillas y naranjas: cuanto más color, más antioxidantes, y más protección para el cerebro y el corazón, dijo Castro. Los arándanos rojos aportan antocianinas y proantocianidinas, antioxidantes vinculados con la salud cerebral y urinaria. Las antocianinas, responsables de su color rojo, desempeñan un papel en la protección y el funcionamiento de las células cerebrales, según un estudio.

Además, los arándanos rojos contienen compuestos que podrían dificultar que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. Ese mecanismo se relacionó con una posible disminución de las infecciones urinarias, un problema frecuente en la vejez, según una investigación. Más del 10% de las mujeres mayores de 65 años y el 30% de las mujeres de 85 años o más tienen al menos una infección urinaria al año, según un estudio.

• 8. Ciruelas pasas: contienen compuestos bioactivos que podrían frenar la pérdida ósea. En una investigación, las mujeres posmenopáusicas que consumieron 50 g diarios, equivalentes a unas cinco o seis unidades, mostraron menores tasas de pérdida de densidad mineral ósea total de la cadera durante un período de 6 a 12 meses. En cambio, las mujeres que no consumieron ciruelas pasas presentaron puntuaciones de riesgo de fractura aumentadas a los seis meses. Además, gracias a su contenido de fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento, según investigaciones.
• 9. Lácteos (leche, yogur, queso): “Tienen calcio biodisponible, proteína y, en el caso del yogur natural, probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal”, indicó Castro.

• 10. Aceite de oliva extra virgen y frutos secos: “Son grasas saludables con efecto antiinflamatorio, pilar de la dieta mediterránea, el patrón alimentario con mayor evidencia científica en envejecimiento saludable”, afirmó Castro.

Los tipos de alimentos que se deben limitar para una mayor longevidad incluyen, según estudios:

• Granos refinados
• Bebidas azucaradas
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Alimentos ultraprocesados

Como consejo final, la nutricionista Castro afirmó: “La ciencia es clara: no se trata de dietas restrictivas sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida. A los 60, 70 u 80 años, cada plato cuenta".