Qué le ocurre al cerebro cuando comemos pescado con regularidad: beneficios y advertencias científicas

El pescado es el gran aliado del cerebro. Sus beneficios son variados y conocidos, pero según un estudio también puede proteger contra la demencia. Consumir tan solo dos porciones de pescado a la semana se ha asociado con un 30% menos de riesgo de deterioro cognitivo, de acuerdo con un metaanálisis publicado en Aging Clinical and Experimental Research.

La investigación señala que los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas, aportan ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y vitamina D, compuestos que favorecen el desarrollo y funcionamiento cerebral desde la infancia hasta la vejez. La ingesta de al menos 150 gramos semanales parece contribuir a mantener el cerebro más ágil, mejorar la memoria y reducir la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.

Los autores destacaron que se prevé que el deterioro cognitivo afecte a una proporción preponderante de la población de edad avanzada. De hecho, más de 57 millones de personas en el mundo viven con demencia, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que esta cifra ascenderá a 139 millones para 2050. Así, los hábitos alimentarios desempeñan un papel clave en la prevención de la enfermedad.

El licenciado Diego Querzé, jefe de Nutrición en Enfermedades Neurológicas de Fleni, explicó a Infobae que el consumo frecuente de pescado puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer.

“Los autores del estudio encontraron que las personas con mayor consumo de pescado presentaban un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad de Alzheimer en comparación con quienes consumían menos pescado”, afirmó.

El experto señaló que este efecto se debe principalmente al aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), fundamentales para fortalecer la estructura y función neuronal, como así también mejorar el flujo sanguíneo.

“Es importante mencionar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, capaces de disminuir la neuroinflamación y el estrés oxidativo, dos procesos involucrados en la fisiopatología de la enfermedad de Alzheimer", describió Querzé.

Por su parte, la licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que la evidencia actual sugiere que comer pescado podría asociarse con un menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer, especialmente cuando el pescado forma parte de un patrón alimentario saludable y sostenido en el tiempo.

“Es importante aclarar que hablamos de una asociación, no de prevención garantizada. Ningún alimento por sí solo previene Alzheimer. Lo que sí vemos es que determinados hábitos alimentarios pueden contribuir a un envejecimiento cerebral más saludable", aclaró Antar.

Los estudios sobre el tema son numerosos. Un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Nutrición y Salud (NHANES, por sus siglas en inglés) reveló que los adultos mayores de 60 años que consumían tres porciones de pescado (incluidos mariscos) por semana tenían un 44 % menos de riesgo de desarrollar demencia por Alzheimer que aquellos que rara vez o nunca consumían pescado.

Otro estudio descubrió que para las personas portadoras del gen APOE4 y con una fuerte predisposición genética a desarrollar Alzheimer, los ácidos grasos omega-3 podrían ofrecer protección adicional, disminuyendo así el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Los beneficios del pescado para el cerebro

El consumo de pescado brinda otros beneficios importantes para el cerebro y la función cognitiva, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en general.

Según la licenciada Antar, especialmente el pescado azul, aporta ácidos grasos omega-3 de cadena larga, principalmente DHA y EPA, nutrientes fundamentales para la salud cerebral. “Además del omega-3, el pescado aporta vitamina B12, vitamina D, selenio, yodo y proteínas de alto valor biológico, nutrientes que también participan en la función neurológica y metabólica", detalló.

Otros beneficios asociados a las propiedades nutricionales del consumo de omega 3, según Querzé, son:

• Mejor preservación de la memoria y las funciones cognitivas.
• Disminución del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento ayudando a enlentecer la pérdida de capacidades cognitivas en adultos mayores.
• Protección frente a procesos inflamatorios y oxidativos cerebrales.
• Beneficios sobre la plasticidad neuronal y la comunicación entre neuronas y procesos esenciales para el aprendizaje y la memoria.
• Aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D, y selenio, necesarios para el funcionamiento normal del cerebro.

La vitamina D interviene en la salud de los neurotransmisores, la reducción de la inflamación y la neuroplasticidad, según estudios. Una sola porción de 170 gramos de salmón cocido contiene el 111 % del valor diario recomendado de vitamina D.

También, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas D, del grupo B y E actúan de forma conjunta para proteger el cerebro contra trastornos del estado de ánimo como la depresión. Las investigaciones demuestran que consumir un promedio de 68 gramos o más de pescado al día puede reducir el riesgo de este trastorno en un 25 por ciento.

¿Cuánto comer por semana para obtener estos beneficios? La licenciada Antar afirmó que la mayoría de las guías internacionales y la evidencia epidemiológica coinciden en que el consumo de dos porciones por semana (100 a 150 gramos por porción) sería una frecuencia razonable para obtener beneficios cardiovasculares y potencialmente cognitivos. “El mayor respaldo suele verse con pescados ricos en omega-3 como: salmón, sardina, caballa, trucha, arenque. En Argentina también pueden utilizarse opciones más accesibles como caballa o sardinas en lata al natural, que conservan muy buen perfil nutricional", señaló.

Para incorporar el pescado en la dieta semanal, Antar recomienda buscar preparaciones simples y sostenibles:

• Filet de pescado al horno con vegetales y aceite de oliva
• Ensalada con atún o caballa, hojas verdes y legumbres
• Hamburguesitas caseras de trucha o salmón para adultos y chicos
• Tacos de pescado al horno y vegetales
• Pastas o arroces con sardinas o trucha, tomate y hierbas
• Empanadas caseras de pescado con ensalada

“Más allá del alimento puntual, los mejores resultados suelen verse cuando el pescado forma parte de patrones alimentarios como la dieta MIND o la mediterránea, junto con actividad física, sueño y control metabólico", detalló Antar.

Otros alimentos para la salud cerebral

Según el licenciado Querzé, entre los alimentos más importantes se encuentran:

• Frutas y verduras: aportan vitaminas antioxidantes y polifenoles que ayudan a combatir el estrés oxidativo cerebral. Los frutos rojos, cítricos, verduras de hoja verde y vegetales son beneficiosos.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía y lino contienen grasas saludables, vitamina E y omega-3 de origen vegetal, relacionados con mejor función cognitiva.

• Aceite de oliva extra virgen: componente central de la dieta mediterránea, rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas con efecto antiinflamatorio.
• Legumbres y cereales integrales: contribuyen al adecuado metabolismo energético cerebral y ayudan a mantener estable la glucemia, importante para el funcionamiento neuronal.
• Alimentos ricos en antioxidantes con potencial protector sobre el sistema nervioso.

“La evidencia actual sugiere que la salud cerebral depende más de patrones alimentarios globales saludables, como la dieta mediterránea. Dentro de esos patrones, el pescado ocupa un lugar importante por su contenido de omega-3 y con potencial neuroprotector”, concluyó Querzé.