Menopausia y aumento de peso: las claves que suelen funcionar sin dietas extremas

El aumento de peso en la menopausia es una realidad frecuente que afecta a millones de mujeres y está determinado tanto por el envejecimiento como por una menor actividad física diaria y cambios en la masa muscular, más allá de las variaciones hormonales. Expertas en nutrición, citadas en Eating Well, comparten estrategias prácticas respaldadas por la ciencia para manejar estos cambios y mejorar el bienestar general.

Diversas investigaciones avaladas por la Mayo Clinic y los National Institutes of Health confirman que durante la menopausia el metabolismo basal desciende, lo que propicia una tendencia al aumento de peso incluso sin modificar la ingesta calórica.

Un documento de la North American Menopause Society sostiene que la combinación de disminución hormonal y envejecimiento impacta tanto en la composición corporal como en la distribución de grasa, volviendo más compleja la prevención del sobrepeso en esta etapa. Las alteraciones hormonales también influyen, pero sobre todo modifican la forma en la que el cuerpo distribuye la grasa.

Por otro lado, la World Health Organization recomienda combinar intervenciones nutricionales con actividad física regular y atención a la salud emocional para reducir el impacto del aumento de peso en la menopausia.

Según sus guías, priorizar el consumo de alimentos integrales, mantener una ingesta adecuada de proteínas y evitar el sedentarismo son medidas respaldadas por la evidencia para proteger la salud a largo plazo.

El Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que la acumulación de grasa abdominal tras la menopausia no solo responde a un descenso del estrógeno sino también a factores metabólicos y conductuales.

En una revisión publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, investigadores concluyeron que la reducción en la sensibilidad a la insulina y el aumento de la grasa visceral elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, subrayando la necesidad de estrategias preventivas adaptadas a cada mujer.

La disminución de la actividad física sobresale entre las causas principales por las que muchas mujeres aumentan de peso entre los 50 y 64 años.

Según la nutricionista Elizabeth Ward, solo el 18% de las mujeres de este grupo etario realiza la cantidad recomendada de ejercicio semanal: 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, más al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

Ward explica, citada por el medio, que incluso quienes cumplen con la dosis de actividad sugerida pueden aumentar de peso si permanecen sentadas el resto del día y no ajustan la ingesta calórica.

El envejecimiento implica además una pérdida progresiva de masa muscular. “Al perder tejido muscular, cualquier peso extra suele ser grasa, que requiere menos energía para mantenerse que el músculo”, señala Ward.

El papel de las hormonas en la distribución de la grasa corporal

La caída en los niveles de estrógeno durante la menopausia cambia el patrón de almacenamiento de grasa. De acuerdo con la doctora en nutrición Kari Hamrick, consultada por Eating Well, estas alteraciones hormonales “redistribuyen la grasa hacia el abdomen a lo largo de la transición menopáusica”.

Como resultado, la grasa subcutánea tiende a acumularse cada vez más en la región abdominal, lo que incrementa la proporción de grasa visceral.

Las investigaciones citadas por el medio indican que la proporción de grasa visceral puede pasar de un 5% a 8% durante la perimenopausia, hasta un 15% y 20% del total de grasa corporal en la posmenopausia. Esta acumulación abdominal, más allá del aspecto físico, tiene repercusiones sobre la salud metabólica y se asocia a mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Cómo el sueño afecta el peso durante la menopausia

En la menopausia son frecuentes los problemas de sueño, lo que favorece el insomnio y la fatiga persistente. Ward explica que los sudores nocturnos pueden interrumpir el descanso, provocando cansancio que dificulta mantener hábitos alimentarios saludables o la práctica regular de actividad física.

El medio citado advierte que la mala calidad del sueño incrementa la sensación de hambre y favorece el deseo de consumir alimentos ricos en calorías, especialmente por la noche. Además, el insomnio se relaciona con una mayor preferencia por opciones altas en grasas y azúcares, lo que puede facilitar el aumento de peso si estas conductas se vuelven habituales.

Recomendaciones para controlar el aumento de peso durante esta etapa

Frente a este escenario, los especialistas consultados por el medio coinciden en que los cambios para controlar el peso no requieren transformaciones drásticas.

La nutricionista Jessica Corwin enfatiza el valor del entrenamiento de fuerza para preservar el metabolismo, optimizar el control del azúcar en sangre y proteger la masa ósea después de la menopausia.

Corwin sugiere comenzar con el peso que cada mujer considere adecuado, usando tanto el propio peso corporal como bandas de resistencia o pesas. Lo fundamental, según la especialista, es la constancia y la progresión gradual en la rutina.

Por su parte, Ward recomienda incrementar la cantidad diaria de fibra hasta alcanzar 30 gramos al día, mediante cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. “La fibra ayuda a sentirse saciada y puede facilitar el control del peso”, señala. Además, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir riesgos metabólicos.

El consumo suficiente de proteínas también es fundamental, ya que sus necesidades aumentan con la edad y durante la menopausia suelen descender. Hamrick sugiere procurar entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, utilizando fuentes como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y soja. Favorece la preservación de la masa muscular y ayuda a aumentar la saciedad.

Los especialistas recuerdan, además, que incorporar más movimiento fuera del ejercicio formal es indispensable.

En el plano emocional, Hamrick propone vivir la transición menopáusica como una etapa de crecimiento y nuevos proyectos. Corwin y Ward subrayan la importancia de la autocompasión y la paciencia, ya que el cuerpo no está actuando en contra, sino adaptándose a una nueva etapa vital.

Con pequeños ajustes en la alimentación diaria, mayor movimiento y una mirada positiva hacia el cambio, las mujeres pueden sostener su salud y reforzar su bienestar a lo largo de la menopausia.