Déficit de magnesio: cuáles son sus consecuencias y las estrategias nutricionales para revertirlo

El déficit de magnesio afecta a casi la mitad de la población en Estados Unidos y sigue siendo una preocupación creciente para los especialistas. De acuerdo con la información publicada por The Washington Post, este mineral resulta esencial para procesos corporales como la presión arterial y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Aunque los expertos advirtieron que el déficit de magnesio puede suplirse mediante cambios en la alimentación, millones de personas optan por los suplementos de magnesio para intentar corregir la carencia.

La preferencia por los suplementos creció en los últimos años, como muestran las tendencias de consumo relevadas por el medio estadounidense. La facilidad de acceso y la promoción de estos productos como solución rápida frente a problemas como el insomnio explican su auge en el mercado.

No obstante, los especialistas en nutrición insisten en que, en la mayoría de los casos, modificar la dieta cotidiana resulta suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

El magnesio cumple distintas funciones en el cuerpo: regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos y contribuye a la relajación y al descanso nocturno. Este mineral interviene en la producción de melatonina y el equilibrio del sistema nervioso, incidiendo directamente en la calidad del sueño.

Consumo y suplementación de magnesio

Bethany Marie Doerfler, nutricionista de investigación clínica en el Centro de Salud Digestiva de la Universidad Northwestern, explicó a The Washington Post que el interés por el magnesio aumentó, particularmente entre quienes padecen insomnio.

“Actualmente hay mucho interés en el magnesio; todos mis pacientes me preguntan al respecto”, afirmó Doerfler. Añadió que una parte significativa de las consultas gira en torno al uso de suplementos para mejorar la calidad del sueño.

Recomendaciones diarias y deficiencia

Las autoridades sanitarias estadounidenses, específicamente el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, establecieron cantidades diarias recomendadas de magnesio según la edad y el sexo.

Las mujeres entre 19 y 30 años necesitan 310 miligramos diarios, mientras que los hombres del mismo grupo requieren 400 miligramos. Para quienes superan los 31 años, la dosis recomendada sube a 320 miligramos en mujeres y 420 miligramos en hombres.

El déficit grave de magnesio aparece principalmente en personas con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn.

El medio estadounidense también señaló que quienes no tienen enfermedades subyacentes pueden estar en riesgo si su consumo es insuficiente. Una ingesta baja se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión.

Fuentes de magnesio en la dieta

Corrección de la deficiencia de magnesio suele lograrse a través de la alimentación. Según Doerfler no es necesario recurrir a suplementos si se incorporan más frutas, verduras y vegetales en la dieta diaria. El magnesio se encuentra abundantemente en semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.

Entre las opciones más densas en este mineral, sobresalen las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos de magnesio por 28 gramos (1 onza), lo que representa aproximadamente el 37% del valor diario recomendado.

Otras alternativas valiosas son las semillas de chía, almendras tostadas, espinaca hervida, castañas de cajú, cacahuetes, cereales integrales, leche de soja y frijoles negros. Una sola porción de semillas de calabaza puede cubrir cerca del 40% de la necesidad diaria de magnesio en adultos.

Estrategias para incorporar magnesio

Distintos especialistas y organismos de salud coincidieron en que incorporar variedad alimentaria es esencial para mantener niveles óptimos de magnesio. The Washington Post detalló cinco estrategias para lograr este objetivo:

• Agregar semillas de calabaza a las comidas. Se pueden incorporar en ensaladas, preparar salsas o acompañar platos de tempeh para obtener un alto contenido de magnesio junto con fibra, hierro y zinc.
• Incluir ensaladas de quinoa y vegetales con queso feta. La combinación de quinoa, rúcula y legumbres, como los garbanzos, ofrece una importante fuente de magnesio, fibra y proteínas.
• Aprovechar los porotos negros en sopas y guisos. Este alimento, además de ser económico, aporta proteínas, fibra y magnesio. Una sopa de porotos negros con arroz integral refuerza el aporte de ambos nutrientes.
• Preparar salteados de tofu y verduras. El tofu, mezclado con cebolla, pimientos y maíz, aporta calcio, hierro y magnesio en recetas fáciles de conservar durante la semana.
• Combinar palta, cereales integrales, huevos y kimchi en boles. La palta y la quinoa o arroz integral suman magnesio y fibra, mientras los huevos y el kimchi aportan proteínas, vitaminas y probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal.

Regulación corporal y hábitos alimentarios

El cuerpo cuenta con mecanismos de autorregulación para conservar el magnesio, como la reducción de la excreción renal ante ingestas bajas. Sin embargo, una alimentación deficiente altera este equilibrio y puede favorecer la aparición de patologías relacionadas.

La nutricionista recomendó: “Cuando me preguntan si deberían tomar suplementos de magnesio, siempre les aconsejo que primero revisen su alimentación”.

Las directrices y recomendaciones de especialistas en nutrición insisten en la importancia de construir hábitos alimentarios ricos en alimentos de origen vegetal para cumplir con los requerimientos diarios de este mineral.