4 alimentos fundamentales que ayudan a reparar el intestino y reducir la inflamación, según un experto

El intestino se convirtió en el centro de la conversación sobre bienestar debido a la influencia de la inflamación crónica en enfermedades como la diabetes, la depresión y las cardiopatías.

Según Will Bulsiewicz, gastroenterólogo y autor de referencia, modificar la alimentación puede reparar el intestino, disminuir la inflamación y fortalecer el sistema inmunitario en cuestión de días, como explicó en diálogo con Jonathan Wolf para ZOE podcast.

¿Por qué reparar el intestino?

“La raíz de muchos problemas de salud en el mundo moderno es la inflamación persistente”, destacó Bulsiewicz en el podcast. Además detalló: “encontré más de 130 enfermedades que comparten esta causa, desde trastornos metabólicos hasta alteraciones del ánimo y síntomas digestivos”.

El experto destacó la relación entre el intestino, el microbioma intestinal y el sistema inmunitario: “El 70% de nuestro sistema inmunitario reside en el intestino. Es su base de operaciones. Los microbios que viven ahí actúan como la primera línea de defensa”.

Cuando el microbioma pierde diversidad y la barrera intestinal se debilita, el sistema inmunitario permanece en alerta continua, lo que mantiene la inflamación crónica.

1. Fibra, la base de la dieta

Para contrarrestar los desequilibrios intestinales, Bulsiewicz subrayó la relevancia de la fibra en la dieta. Según el especialista, se trata de la deficiencia nutricional más importante que vemos en gran parte del mundo.

Explicó que los componentes vegetales no solo nutren a los microbios beneficiosos, sino que también fortalecen toda la estructura del microbioma intestinal.

Detalló que, al ser fermentada por estas bacterias, la fibra se convierte en ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, reconocido como uno de los agentes antiinflamatorios más potentes y crucial para restaurar la barrera intestinal.

Insistió en que la fibra no es una sola cosa, reforzando la idea de que la alimentación variada es esencial para mantener un intestino saludable y funcional.

Su enfoque cuestiona la práctica común de depender únicamente de suplementos y resaltó que “comer distintos vegetales asegura tipos variados de fibra, lo que mejora la diversidad y solidez del microbioma”.

2. Polifenoles y el color en la salud

El segundo pilar nutricional lo constituyen los polifenoles, compuestos de los alimentos vegetales responsables de los colores vivos de frutas y verduras. “Si te enfocas en consumir alimentos de diferentes colores, sumas una gran cantidad de polifenoles”, afirmó en ZOE podcast.

Sobre su función en el organismo, explicó: “Entre el 90% y el 95% de los polifenoles necesitan de nuestro microbioma intestinal para ser procesados y permitir que el organismo aproveche sus beneficios”. Además, indicó que estos antioxidantes vegetales mejoran el microbioma intestinal y fortalecen el sistema inmunitario.

3. Grasas saludables

Bulsiewicz aclaró varios mitos sobre las grasas y defendió el consumo de monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Señaló que las primeras se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, las paltas y los frutos secos, mientras que los omega-3 están presentes en semillas y pescado.

Subrayó que “no solo son esenciales para el organismo, sino que hay estudios que proponen que los omega-3 pueden actuar como prebióticos para el microbioma“.

Al mencionar el conocido estudio PREDIMED, relató: “Las personas que obtuvieron los mejores resultados antiinflamatorios seguían la dieta alta en grasas, especialmente con aceite de oliva virgen extra”. También indicó que el consumo frecuente de este aceite aumenta la diversidad del microbioma y contribuye a la protección cardiovascular.

4. Fermentados, tradición y salud

Con relación a los alimentos fermentados, el especialista remarcó que muy pocos los incluyen de forma regular en su dieta, pero tienen efectos profundos y curativos.

Citó ejemplos como el yogur natural, el chucrut o el kimchi, y explicó que incluirlos de manera constante ayuda a aumentar la diversidad del microbioma y a reducir la inflamación.

Destacó también el impacto de los alimentos fermentados en la salud intestinal, señalando que aumentar su ingesta puede transformar la salud intestinal en apenas semanas.

Citó estudios recientes que respaldan esta afirmación, y explicó que “en tan solo 10 a 12 semanas, al incrementar los fermentados en la dieta, se puede mejorar la diversidad del microbioma y reducir la inflamación”. De este modo, subraya cómo cambios simples en la alimentación pueden tener efectos significativos sobre el equilibrio intestinal.

Rutinas beneficiosas para el intestino

“No basta con lo que comemos, también importa cuándo lo hacemos”, recalcó. Entre los hábitos más efectivos, destacó la regularidad en los horarios de las comidas y la alimentación con restricción horaria, es decir, concentrar las ingestas en intervalos definidos a lo largo del día.

Estudios muestran que quienes siguen esta rutina experimentan más energía, menos hinchazón y mayor mejoría en el estado de ánimo. Aunque reconoció las limitaciones para medir directamente la inflamación, existen investigaciones que vinculan estos hábitos con reducción inflamatoria y ventajas metabólicas.

Estrés y entorno: amenazas para el intestino

El vínculo entre la mente y el intestino ocupó un lugar destacado en la entrevista. “El estrés afecta negativamente al microbioma y a la barrera intestinal, aumentando activamente la inflamación”, advirtió Bulsiewicz.

Al describir la respuesta nerviosa ante situaciones de amenaza, ilustró que “vivimos en un estado de alerta constante con un estrés excesivo. Eso tiene un costo elevado en el intestino”.

El especialista subrayó la importancia de estrategias que activen el sistema parasimpático, como la meditación, la interacción social o el contacto con la naturaleza, para contrarrestar el impacto del estrés.