Qué tipo de ayuno intermitente es mejor para bajar de peso, según la ciencia

Un estudio reciente publicado en Annals of Internal Medicine puso de manifiesto que el ayuno intermitente 4:3, que consiste en reducir las calorías en un lapso de tiempo tres días no consecutivos a la semana, puede ser más efectivo para perder peso que las dietas tradicionales de restricción calórica diaria.

Según vieron los investigadores, a lo largo de un año, los participantes del estudio no solo perdieron más peso, sino que también mostraron mejoras en parámetros metabólicos como la presión arterial, el colesterol y la glucosa en ayunas.

En qué consistió el estudio sobre el alcance del ayuno intermitente

El ensayo, realizado en Denver, Colorado, y dirigido por la doctora Victoria Catenacci, profesora asociada de medicina en la Universidad de Colorado, asignó aleatoriamente a 165 adultos con sobrepeso u obesidad a dos grupos: uno que practicaba el ayuno intermitente 4:3 y otro que seguía una dieta de restricción calórica diaria (RCD).

El primer grupo redujo su ingesta calórica en un 80% durante tres días no consecutivos de la semana, mientras que los días restantes comían sin restricciones, aunque con recomendaciones de optar por alimentos saludables.

En el caso del segundo grupo, se les pidió reducir su ingesta calórica diaria en un 34% para producir un déficit energético semanal equivalente.

Y si bien la investigación no precisa la cantidad de horas de ayuno que hizo el primer grupo, al final del año, los resultados mostraron que quienes practicaron el ayuno intermitente perdieron un 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de restricción calórica diaria solo alcanzó una reducción del 5%.

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La diferencia, aunque modestamente significativa, sugiere que el ayuno intermitente podría ser una estrategia más eficaz para aquellos que buscan perder peso de manera sostenible.

Por qué es mejor ayunar tres días

Catenacci explicó que la mayor efectividad del ayuno intermitente podría deberse a que este enfoque es más fácil de mantener en el tiempo.

“Contar calorías puede ser una carga cognitiva, y tener que hacerlo solo tres días a la semana podría haber facilitado su cumplimiento con el tiempo”, indicó la investigadora en una entrevista con ABC News.

Además de la pérdida de peso, los participantes en el grupo de ayuno intermitente también mostraron mejoras en su salud metabólica. Los datos revelaron que este grupo experimentó descensos en la presión arterial, los niveles de colesterol total y la glucosa en ayunas. La combinación de la pérdida de peso con la mejora en estos parámetros clave es un factor crucial para la salud cardiovascular y metabólica.

El apoyo conductual fue clave para el éxito

Uno de los aspectos destacados del estudio fue el enfoque conductual integral implementado para apoyar a los participantes. Ambos grupos recibieron apoyo en forma de reuniones grupales dirigidas por dietistas y seguimiento personalizado.

La doctora Danielle Ostendorf, coautora del estudio y profesora adjunta en la Universidad de Knoxville, resaltó la importancia de este apoyo: “Este programa realmente brindó responsabilidad a los participantes y les ofreció un apoyo social. Pudieron aprender unos de otros”, compartió.

El componente conductual fue esencial para asegurar que los participantes se mantuvieran comprometidos con el plan durante todo el año, lo que explica en parte la mayor adherencia al ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica diaria.

Controversias y perspectivas críticas del estudio

A pesar de los resultados positivos, el ayuno intermitente no está exento de críticas. Algunos expertos, como Adam Collins, catedrático de Nutrición en la Universidad de Surrey, señalan que la diferencia en la pérdida de peso entre los grupos no es tan grande como podría parecer a primera vista.

Argumentó que, aunque los participantes en el grupo de ayuno intermitente mostraron una reducción más significativa de peso, el análisis de los datos sugiere que la medición del consumo calórico podría haber subestimado la ingesta real, ya que solo se registraron los días de ayuno.

“Es posible que los participantes que practicaron el ayuno intermitente hayan comido menos también en los días en que no ayunaban, aunque no de manera consciente”, opinó Collins. Sin embargo, el enfoque 4:3 parece haber sido más sostenible para los participantes, lo que podría haber ayudado a maximizar los beneficios a largo plazo.

Recomendaciones médicas sobre el ayuno intermitente

El ayuno intermitente ganó popularidad en el último tiempo, pero no es adecuado para todos.

Según explicó en una nota a Infobae la médica Marianela Aguirre Ackermann, nutricionista y diabetóloga, “el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas con sobrepeso, pero no es para todos, y siempre debe ser personalizado y supervisado por un profesional de la salud”.

Aguirre Ackermann subrayó que, para que los resultados sean sostenibles y saludables, cualquier enfoque dietético debe adaptarse a las necesidades individuales.

En cuanto a la duración de la adherencia al ayuno, la experta recomienda un enfoque flexible. “Algunas personas pueden mantenerlo a largo plazo, no necesariamente todos los días”, señaló. Además, enfatizó que no se deben hacer sacrificios innecesarios que puedan provocar déficits nutricionales o afectar la relación con la comida.

¿Es el ayuno intermitente una solución a largo plazo?

El estudio de Annals of Internal Medicine aporta evidencia significativa a favor del ayuno intermitente 4:3 como una estrategia eficaz para la pérdida de peso, sobre todo por su capacidad para ser mantenida a largo plazo.

Sin embargo, como destaca Catenacci, “la mejor dieta para cualquier persona es aquella que siente que puede mantener a lo largo del tiempo”. Esto refleja la importancia de la personalización y la consulta con profesionales de la salud antes de embarcarse en cualquier cambio dietético significativo.

Aunque el ayuno intermitente muestra ser prometedor, no se trata de una solución mágica. Es crucial abordar la pérdida de peso de manera individualizada y consciente, con un enfoque equilibrado que considere las necesidades y objetivos específicos de cada persona. En última instancia, el éxito de cualquier enfoque dietético depende de la capacidad para mantenerlo de forma sostenible y saludable a largo plazo.