Ayuno intermitente: ¿puede mejorar la salud más allá del peso?

Una de cada 8 personas en el mundo tiene obesidad. Y en el intento de bajar este sobrepeso, el ayuno intermitente se presenta como una estrategia que se ha mantenido a lo largo de las últimas décadas. Ante esta realidad, la investigación científica se ha ocupado de estudiar los efectos que tiene esta práctica en el organismo a través de más de cien ensayos clínicos recientes.

Es que, ya sea la actriz Jennifer Aniston, la supermodelo Gisele Bündchen, como el cantante Luis Miguel y el actor Hugh Jackman, muchas celebridades adoptaron el ayuno intermitente como una estrategia para mantenerse en forma.

En diálogo con Infobae, Marianela Aguirre Ackermann, médica nutricionista y diabetóloga, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y profesora de la Universidad Favaloro, explicó que “el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas con sobrepeso, pero no es para todos, y siempre debe ser personalizado y supervisado por un profesional de la salud”.

De acuerdo con la experta, los protocolos más estudiados y mejor tolerados para personas con sobrepeso son:

• 16:8 (ayuno de 16 horas, alimentación en 8 horas): se saltea el desayuno y se hace la primera comida alrededor del mediodía y la última antes de las 20 horas. Es el más fácil de mantener y puede ayudar a reducir la ingesta calórica total.
• Ayuno temprano en el día: se desayuna temprano (entre 7 y 9 hs) y se cena antes de las 17 o 18 horas. Este esquema respeta los ritmos circadianos y ha mostrado beneficios metabólicos significativos.

En cuanto a la duración de la adherencia al ayuno, la médica dijo: “El tratamiento siempre es un traje a medida. No hay un tiempo ideal universal. Dependerá de los objetivos y la tolerancia de cada persona: para comenzar, se podría probar durante 2 a 4 semanas, y observar si mejora la relación con la comida, el autocontrol y los marcadores metabólicos”.

Para sostener resultados, algunas personas lo mantienen como un estilo de alimentación flexible a largo plazo (no necesariamente todos los días). El seguimiento médico y nutricional es clave para evitar déficits nutricionales, descompensaciones o una relación poco saludable con la comida.

Aclaró que el ayuno “no es mágico: si en la ‘ventana de alimentación’ se come en exceso o se eligen alimentos muy calóricos, los beneficios se pierden. No es para personas con trastornos de la conducta alimentaria, diabetes descompensada, bajo peso, embarazo o lactancia”.

Efectos del ayuno intermitente en la reducción de peso

Entre los formatos más comunes del ayuno intermitente figuran la alimentación restringida en el tiempo (conocida en inglés como TRE), el ayuno en días alternos (ADF) y la dieta 5:2.

Todas estas variantes implican períodos repetidos de ingesta cero o muy baja en calorías lo suficientemente prolongados como para estimular la producción de cuerpos cetónicos.

En 2022, Courtney Peterson y su equipo condujeron un ensayo con noventa adultos con obesidad. Aquellos que practicaron la estrategia TRE seis días por semana durante catorce semanas bajaron en promedio 6,3 kilogramos, frente a los 4 kilos de quienes comieron durante ventanas de 12 horas o más.

“TRE también hace que las personas tengan menos hambre, por lo que tienden a comer menos y perder peso”, declaró Peterson, quien publicó su estudio en la revista JAMA Internal Medicine.

Otra revisión, encabezada por Krista Varady, examinó veintidós ensayos aleatorizados sobre ADF, 5:2 y TRE. Fue publicada en la revista Nature Review Endocrinology.

En personas con obesidad, las variantes ADF y 5:2 produjeron una reducción de entre 4% y 8% del peso corporal en ocho a doce semanas, mientras que TRE generó una pérdida de entre 3% y 4% en el mismo periodo.

La dieta 5:2 “estipula un límite de 500 calorías en dos días a la semana”. En ADF, se consumen “no más de unas 500 calorías” o directamente se prescinde de comida en días alternos. TRE, en cambio, “implica consumir todos los alimentos en una ventana de 4 a 12 horas por día, normalmente sin contar calorías”.

Cambios fisiológicos inducidos por el ayuno

Después de una comida, el cuerpo utiliza la glucosa como combustible, ya sea de forma inmediata o tras su almacenamiento como glucógeno en el hígado y músculos.

Una vez agotadas estas reservas (alrededor de 12 horas tras la última ingesta), el cuerpo entra en un estado de ayuno durante el cual la grasa almacenada en el tejido adiposo se convierte en cuerpos cetónicos para usarse como fuente alternativa de energía, según informó la revista Nature.

Este proceso desencadena lo que los investigadores llaman “cambio metabólico”. Es decir, el desplazamiento entre distintas fuentes energéticas. Esto activa “respuestas adaptativas clave al estrés”, como mayor reparación del ADN y “descomposición y reciclaje de componentes celulares defectuosos”.

Mark Mattson, neurocientífico con tres décadas de experiencia en el tema, sostiene: “Estamos adaptados para funcionar muy bien, quizás de forma óptima, en un estado de ayuno”.

Beneficios más allá de la pérdida de peso

Algunos estudios humanos sugieren beneficios adicionales. Un ensayo de 2010 había demostrado que mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta 5:2 durante seis meses lograron “reducciones más grandes en la insulina en ayunas y en la resistencia a la insulina” que quienes hicieron una dieta hipocalórica continua, pese a haber ingerido la misma cantidad semanal de calorías. La diferencia fue pequeña y dependió de los registros alimentarios de las participantes.

En otro experimento, Peterson y su equipo monitorearon los hábitos alimentarios de hombres prediabéticos. Los participantes comieron todo su alimento en seis horas antes de las 15 horas o en más de 12 horas, durante cinco semanas antes de intercambiar el régimen.

Ambos grupos bajaron algo de peso, pero el grupo con ventana más corta “mostró mejor sensibilidad a la insulina, menor presión arterial y menor estrés oxidativo”, este último definido como “una forma de daño molecular”.

Peterson afirmó: “Mostramos por primera vez que el ayuno intermitente tiene beneficios para la salud y efectos más allá de la pérdida de peso en humanos”. El estudio, sin embargo, fue pequeño: solo ocho hombres completaron el ensayo.

Otros resultados han sido menos alentadores. Nisa Maruthur, médica en la Universidad Johns Hopkins de los Estados Unidos, dirigió un ensayo con cuarenta y un adultos con prediabetes o diabetes. Tras doce semanas, no hubo diferencias significativas entre quienes comieron en una ventana de diez horas y quienes siguieron su horario habitual. “La pérdida de peso observada en estudios anteriores de TRE probablemente fue resultado de consumir menos calorías”, sostuvo la experta.

La interpretación de los datos sigue dividida. Varady opinó: “Con base en la evidencia humana actual, no creo que haya beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso”. Mattson, en cambio, sostuvo: “Existe evidencia considerable de beneficios que no pueden explicarse solo por la reducción calórica”.

Riesgos asociados y zonas grises

Aunque varios trabajos en animales muestran efectos positivos en el sistema nervioso, la cognición y la longevidad, también hay alertas.

En modelos murinos (ratones) con mutaciones asociadas al cáncer, “hubo más desarrollo tumoral en aquellos que ayunaron y luego comieron durante un día que en los que no ayunaron”. Otro estudio indicó que los ayunos largos “podrían atenuar las respuestas inmunológicas”.

En humanos, los médicos advierten que el ayuno puede provocar hipoglucemia en personas con diabetes, afectar la lactancia, interferir con el crecimiento infantil y aumentar los riesgos en quienes toman medicación para el corazón o la presión arterial.

A pesar de las divergencias, muchos médicos lo recomiendan como estrategia pragmática. Maruthur resumió: “Si se restringe el tiempo para comer, es probable que se consuman menos calorías. Si sos el tipo de persona que va a comer menos por eso, puede valer la pena intentarlo”.