La dieta inteligente que potencia la memoria y la concentración, según un científico de Harvard

Jeffrey Karp, PhD, investigador biomédico en Harvard y el MIT, sostiene que la alimentación es un pilar fundamental para la salud cerebral. Según sus estudios, una dieta equilibrada no solo mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades neurológicas.

Con esta premisa, Karp ha diseñado un régimen alimenticio meticulosamente planificado para maximizar el rendimiento intelectual. A punto de lanzar su libro LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action, el científico explica cómo su dieta está enfocada en nutrientes específicos que optimizan el funcionamiento del cerebro.

Un desayuno diseñado para el cerebro

Karp comienza su día con lo que llama un “tazón de nutrientes potenciadores del cerebro”, una mezcla de ingredientes elegidos por sus propiedades beneficiosas para la función cognitiva. Además, espera dos horas y media después de despertar antes de desayunar, con la intención de aumentar su sensación de gratitud y disfrute al comer.

Ingredientes clave de su desayuno:

• Avena en hojuelas: Fuente de carbohidratos complejos, proporciona energía estable al cerebro y es rica en vitamina B.
• Nueces y macadamias: Contienen ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA), que favorecen la estructura y la función cerebral.
• Nueces de baru: Aportan proteínas, antioxidantes, magnesio y zinc, fundamentales para la regulación de neurotransmisores.
• Leche dorada (con cúrcuma y pimienta negra): La curcumina de la cúrcuma tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que la piperina de la pimienta mejora su absorción.

• Copos de algas marinas: Gran fuente de yodo, mineral crucial para la función cognitiva y el desarrollo del cerebro.
• Semillas de cáñamo: Ricas en omega-3 y ácido gamma-linolénico, ayudan a reducir la inflamación en el cerebro.
• Arándanos: Llamados “bayas del cerebro” por su alto contenido en flavonoides, que pueden mejorar la memoria y retrasar el envejecimiento cerebral.
• Cereal Catalina Crunch: Bajo en carbohidratos y alto en fibra, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a mejorar la función intestinal, lo que también repercute en la salud cerebral.
• Leche de avena fortificada: Aporta vitaminas del grupo B, vitamina D y calcio, esenciales para el bienestar mental.

Para quienes no disfrutan de la avena, Karp recomienda huevos con pan integral, una alternativa rica en colina, un nutriente clave en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la memoria y el aprendizaje.

Almuerzo y cena: un enfoque bajo en FODMAPs

El investigador sigue una dieta baja en FODMAPs, evitando ciertos carbohidratos fermentables que pueden causar problemas digestivos. Esto se debe a que tiene enfermedad celíaca y no consume gluten.

Según explica, evitar ciertos alimentos ha reducido síntomas como inflamación y malestar abdominal, lo que le permite mantener una mejor concentración y bienestar general.

Entre los alimentos que evita se encuentran:

• Ajo y cebolla
• Trigo y otros cereales con gluten
• Algunas frutas fermentables

Este enfoque también le ha permitido identificar alimentos desencadenantes de malestar digestivo, una estrategia que recomienda a quienes experimentan problemas gastrointestinales.

La importancia de la hidratación para el cerebro

Karp es enfático en la importancia del agua para el rendimiento cognitivo. Afirma que una hidratación adecuada mejora la concentración, el estado de ánimo y la función cerebral en general.

Para asegurarse de consumir suficiente agua, sigue estas estrategias:

• Bebe agua con electrolitos o infusiones calientes a lo largo del día.
• Consume al menos ocho vasos de agua de 250 ml diariamente.
• Incluye alimentos ricos en agua en su dieta, como naranjas.
• Bebe cacao, que además de flavonoides, mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro y reduce la inflamación.

Omega-3 y su impacto en la salud mental

Uno de los nutrientes más valorados por Karp es el omega-3, al que considera esencial para la memoria, la estabilidad emocional y la prevención del deterioro cognitivo.

“El omega-3 es fundamental para la formación de membranas celulares en el cerebro y la comunicación neuronal”, explica. Sin embargo, advierte que debe haber un equilibrio con los omega-6, ya que un consumo excesivo de estos últimos puede generar inflamación.

Además, resalta la importancia de los omega-9, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y las almendras, que también benefician la función cerebral.

Alimentos clave para la memoria y la concentración

Según Karp, existen alimentos específicos que pueden potenciar la concentración y la memoria:

• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa): Ricos en DHA, un tipo de omega-3 clave para la función cerebral.
• Vegetales de hojas verdes: Alto contenido en antioxidantes y vitaminas que protegen las neuronas del estrés oxidativo.
• Granos enteros y frutos secos: Mejoran la circulación sanguínea en el cerebro.

Karp limita su consumo de café a una o dos veces por semana, ya que el exceso de cafeína puede generar ansiedad y afectar la estabilidad mental. En su lugar, recomienda el té verde, que contiene L-teanina, un aminoácido que mejora la concentración sin causar nerviosismo.

El científico reduce drásticamente su consumo de azúcares refinados, ya que su impacto en el cerebro es negativo. También limita la carne roja a solo una o dos veces al año y evita alcohol y grasas trans, presentes en alimentos ultraprocesados.

¿Importa el horario de las comidas?

Karp sostiene que mantener horarios regulares para las comidas ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y mejora la función cerebral. Además, respalda el ayuno intermitente, asegurando que períodos de al menos 14 horas sin comer pueden reducir la inflamación y mejorar la regeneración celular.

Actualmente, Karp está experimentando con adaptógenos, sustancias naturales como el hongo melena de león, chaga y maca, que podrían mejorar la resistencia al estrés y la claridad mental.

Su enfoque, basado en evidencia científica, refuerza la idea de que la alimentación es clave para potenciar la inteligencia y la salud cognitiva a largo plazo. Aunque no existe una fórmula única, sus recomendaciones ofrecen una guía práctica para quienes buscan nutrir su cerebro de manera óptima.