Hay alimentos que forman parte de la vida cotidiana de los peruanos. El pan del desayuno, el arroz que acompaña el almuerzo, el queso de una cena rápida, una gaseosa durante el fin de semana o un embutido para preparar un sándwich pueden aparecer con frecuencia en la alimentación.
El problema no está necesariamente en consumir uno de estos productos de manera ocasional.
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La pregunta importante es qué ocurre cuando determinados alimentos o bebidas aparecen todos los días, en grandes cantidades o desplazan a otros alimentos que también deberían formar parte de la dieta.
Las Guías Alimentarias para la Población Peruana, elaboradas por el Ministerio de Salud, recomiendan que los alimentos naturales sean la base de la alimentación y señalan que productos procesados como quesos, pan, mermeladas y jamones deben consumirse con moderación debido a que pueden contener cantidades elevadas de sal o azúcar. También recomiendan evitar los alimentos ultraprocesados y promover una alimentación variada.
La Organización Mundial de la Salud coincide en que una alimentación saludable debe basarse principalmente en alimentos mínimamente procesados y no procesados, con variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteínas.
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Por eso, más que elaborar una lista de alimentos “buenos” y “malos”, resulta más útil identificar qué productos conviene consumir con moderación y qué alternativas pueden incorporarse con mayor frecuencia.
El pan: un alimento cotidiano que no necesita desaparecer de la dieta
El pan ocupa un lugar importante en muchas mesas peruanas. Puede aparecer durante el desayuno, como acompañamiento de una comida o en preparaciones rápidas durante la noche.
Pero una alimentación saludable no exige eliminar automáticamente el pan. El problema puede aparecer cuando su consumo es elevado y, especialmente, cuando se combina con otros alimentos con alta cantidad de sodio, grasas saturadas o azúcares.
Las Guías Alimentarias del Minsa incluyen al pan entre los productos procesados cuyo consumo debe hacerse con moderación debido a su contenido de sal o azúcar.
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La OMS también identifica al pan como una de las fuentes que pueden aportar cantidades relevantes de sodio cuando se consume habitualmente.
Esto no significa que una persona deba eliminarlo. Una estrategia más razonable es observar el conjunto de la alimentación.
Por ejemplo, un desayuno compuesto únicamente por pan y una bebida azucarada ofrece una diversidad nutricional menor que uno que combine una porción adecuada de cereal con una fuente de proteína, fruta y una bebida sin azúcar añadida.
También puede revisarse qué se coloca dentro del pan, ya que no es lo mismo acompañarlo con una preparación casera o con grasas o proteínas saludables que consumirlo habitualmente con embutidos, salsas y productos con alto contenido de sodio. La clave está en la combinación y la frecuencia.
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El arroz tampoco es un alimento que haya que eliminar
El arroz forma parte de una enorme cantidad de preparaciones peruanas. Está presente en platos tradicionales, menús económicos y comidas familiares.
Pero alrededor de este alimento existe una confusión frecuente: pensar que comer arroz automáticamente es perjudicial. No es así.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía y la OMS señala que, para la mayoría de las personas, deberían proceder principalmente de fuentes como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
El punto importante es la calidad y cantidad dentro del conjunto de la dieta.
Una comida puede incluir arroz y, al mismo tiempo, incorporar verduras, legumbres y una fuente adecuada de proteína.
El problema puede aparecer cuando las porciones de arroz u otros carbohidratos ocupan casi todo el plato y dejan poco espacio para vegetales, menestras u otros alimentos nutritivos. Además, existen distintas variedades de arroz y diferentes formas de preparación.
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La OMS recomienda priorizar carbohidratos no refinados y alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Por eso, no se trata de declarar al arroz como enemigo de la alimentación peruana.
Se trata de evitar que un único alimento termine desplazando la variedad.
Alerta con los embutidos
Jamón, hot dog, salchichas y otros productos procesados forman parte de preparaciones rápidas y pueden resultar prácticos para resolver una comida. Pero son precisamente uno de los grupos que conviene consumir con moderación.
La OMS señala que las carnes procesadas suelen aportar cantidades importantes de sodio y recomienda limitar su consumo dentro de una dieta saludable.
Las Guías Alimentarias para la Población Peruana también incluyen al jamón entre los productos procesados cuyo consumo debe moderarse.
Una de las razones es que estos productos pueden contener cantidades elevadas de sal.
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio.
Esa cantidad no corresponde únicamente a la sal que una persona añade con el salero.
También incluye el sodio presente en los alimentos y productos procesados.
Por eso, una persona puede superar fácilmente la cantidad recomendada sin darse cuenta de cuánta sal está consumiendo.
La adicción a las bebidas azucaradas
Las gaseosas, bebidas energéticas, refrescos y otras bebidas con azúcar son otro producto que merece atención.
Una característica particular de las bebidas azucaradas es que pueden aportar una cantidad considerable de azúcar sin generar la misma sensación de saciedad que un alimento sólido.
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La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria total y señala que reducirlos a menos del 5 % puede proporcionar beneficios adicionales.
En una dieta de referencia de 2.000 calorías, ese 10 % equivale aproximadamente a 50 gramos de azúcares libres al día, aunque las necesidades individuales pueden ser diferentes.
Los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas, además de los presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos de fruta.
Por eso, una estrategia sencilla consiste en convertir el agua en la bebida habitual y reservar las bebidas azucaradas para ocasiones menos frecuentes.
¿Y los jugos de fruta?
Aquí también existe una diferencia importante. Que una bebida provenga de una fruta no significa que pueda consumirse sin límite.
La OMS señala que incluso los jugos de fruta sin azúcar añadido pueden contener cantidades importantes de azúcares libres y recomienda limitar su consumo.
La fruta entera, en cambio, aporta fibra y requiere masticación, lo que modifica la experiencia de consumo.
Por eso, para una alimentación cotidiana, una fruta entera puede ser una alternativa más conveniente que convertir varias frutas en un vaso de jugo.
No significa que beber jugo ocasionalmente sea perjudicial. Nuevamente, la clave está en la frecuencia, la cantidad y el patrón general de alimentación.
Las salsas y condimentos
Existe otro detalle que suele pasar desapercibido. Una persona puede no añadir demasiada sal a su comida y, sin embargo, consumir cantidades importantes de sodio mediante salsas y condimentos.
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La OMS recomienda limitar el uso de salsas y productos comerciales con alto contenido de sodio como la mayonesa, mostaza, ketchup, salsa chimichurri, huancaína, etc., además de reducir el consumo de alimentos procesados.
En Perú, algunas preparaciones cotidianas pueden incluir diferentes salsas, cremas y condimentos. No es necesario eliminarlos por completo, pero sí puede ser útil revisar cuánto se utiliza.
Una cucharada puede convertirse fácilmente en varias cuando el producto se añade directamente al plato.
Otra estrategia consiste en utilizar hierbas, especias, limón, ajíes naturales y otros ingredientes para potenciar el sabor sin depender exclusivamente de la sal o de salsas comerciales.
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¿Qué ocurre cuando se consume demasiado sodio?
El sodio es un nutriente necesario para el organismo. El problema aparece cuando la cantidad consumida es excesiva.
La OMS señala que una ingesta elevada de sodio se asocia con un aumento de la presión arterial y, por esa vía, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por eso recomienda que los adultos consuman menos de 2 gramos de sodio al día, equivalentes a menos de 5 gramos de sal.
Una de las dificultades es que gran parte del sodio puede estar “oculto” en alimentos que no necesariamente tienen un sabor extremadamente salado.
Pan, embutidos, quesos, productos instantáneos, snacks y salsas pueden contribuir al consumo total.
La solución no consiste en dejar de comer todos estos alimentos, es necesario reducir la frecuencia y elegir con mayor atención.
¿Qué ocurre cuando se consume demasiado azúcar?
Los azúcares cumplen una función energética, pero el consumo excesivo de azúcares libres puede contribuir a una alimentación desequilibrada.
La OMS señala que una dieta con elevada cantidad de azúcares puede aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad y contribuir a problemas de salud como la caries dental.
Además, cuando una persona obtiene una parte importante de su energía de bebidas azucaradas, postres y productos dulces, puede desplazar alimentos con mayor densidad nutricional.
Por eso, reducir el azúcar no significa necesariamente abandonar todos los postres.
Puede significar algo tan sencillo como disminuir la frecuencia, reducir las porciones y evitar que las bebidas azucaradas formen parte de todas las comidas.
Los alimentos ultraprocesados: por qué se recomienda limitar su consumo
Las Guías Alimentarias para la Población Peruana recomiendan evitar los alimentos ultraprocesados y utilizar principalmente alimentos naturales como base de la alimentación.
La OMS también señala que las dietas con cantidades elevadas de alimentos altamente procesados suelen contener más sodio, azúcares o grasas no saludables y se asocian con efectos adversos para la salud.
Entre los productos que pueden formar parte de esta categoría se encuentran diferentes bebidas azucaradas, snacks empaquetados, productos de pastelería industrial y otros alimentos formulados industrialmente.
Pero hay una precisión importante: procesado no significa automáticamente malo.
Existen alimentos procesados que pueden formar parte de una dieta saludable. El propio Minsa recomienda moderar algunos productos procesados, mientras que reserva una advertencia más fuerte para los ultraprocesados.
Por eso, una nota periodística responsable debe evitar colocar todos los alimentos en una misma categoría.
Entonces, ¿qué debería ocupar más espacio en el plato?
La respuesta no es eliminar el arroz, el pan o cualquier otro alimento individual. La recomendación general es aumentar la variedad.
La OMS recomienda consumir una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína. Para las personas mayores de 10 años, plantea como objetivo al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y al menos 25 gramos de fibra dietética natural al día.
En la práctica, eso significa que una comida puede organizarse alrededor de diferentes grupos:
- Una porción de cereal o tubérculo.
- Una fuente de proteína.
- Verduras.
- Una legumbre cuando corresponda.
- Fruta.
- Agua como bebida habitual.
No existe una única combinación válida.
La alimentación peruana ofrece precisamente una ventaja: tiene una enorme variedad de productos naturales.
Papa, camote, quinua, maíz, menestras, pescado, frutas, verduras y diferentes cereales pueden formar parte de preparaciones variadas.
La comida peruana tradicional también puede ser parte de una alimentación saludable
Hablar de alimentación saludable no debería convertirse en una invitación a abandonar la gastronomía peruana. Las propias Guías Alimentarias del Minsa recomiendan preparar comidas y platos con alimentos naturales y recurrir a la rica y variada tradición culinaria del Perú.
La cuestión está en cómo se preparan y con qué frecuencia se consumen.
Un plato tradicional puede formar parte de una alimentación equilibrada si se consideran las porciones y se acompaña de alimentos variados. También es posible adaptar determinadas preparaciones sin perder su identidad.
Reducir la cantidad de sal, aumentar los vegetales, controlar el uso de grasas y evitar acompañar sistemáticamente las comidas con bebidas azucaradas son cambios que pueden modificar el perfil nutricional sin eliminar la comida peruana.
No existe un alimento que por sí solo determine si una dieta es saludable
Esta es probablemente la idea más importante. No tiene sentido afirmar que el arroz, el pan o una papa son “malos” simplemente porque contienen carbohidratos.
Tampoco sería correcto decir que un alimento es saludable independientemente de la cantidad y frecuencia con la que se consume.
La OMS establece cuatro principios para una alimentación saludable: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Estos cuatro conceptos permiten entender mejor el problema.
Una alimentación adecuada cubre las necesidades nutricionales, distribuye adecuadamente los nutrientes y la energía.
La moderación limita los componentes que pueden ser perjudiciales cuando se consumen en exceso y la diversidad evita depender constantemente de los mismos alimentos.
Por eso, la pregunta correcta no es: “¿Puedo comer arroz?”
Es: “¿Qué lugar ocupa el arroz dentro de toda mi alimentación?”
Lo mismo ocurre con el pan, el queso, el jamón, los dulces o las bebidas azucaradas.
Cinco cambios sencillos para revisar la alimentación diaria
No es necesario transformar toda la alimentación de un día para otro.
Algunas modificaciones pequeñas pueden ayudar:
1. Convertir el agua en la bebida principal.Dejar las bebidas azucaradas para ocasiones puntuales puede reducir el consumo de azúcares libres.
2. Aumentar las verduras y frutas.La OMS recomienda al menos 400 gramos diarios para mayores de 10 años.
3. Moderar los alimentos con alto contenido de sodio.Embutidos, snacks, productos instantáneos y algunas salsas pueden contribuir considerablemente al consumo total de sodio.
4. Priorizar alimentos naturales o mínimamente procesados.Es una de las recomendaciones centrales de las Guías Alimentarias peruanas.
5. Revisar las porciones.Incluso un alimento nutritivo puede contribuir a un exceso de energía si se consume en cantidades muy grandes.
La clave está en la frecuencia, la variedad y el conjunto
El mensaje más importante no es que los peruanos deban abandonar los alimentos que forman parte de su cocina. Todo lo contrario.
La alimentación saludable puede convivir con la gastronomía peruana.
Lo que las autoridades sanitarias recomiendan es construir una alimentación variada, basada principalmente en alimentos naturales y con moderación de productos con exceso de sal, azúcar y grasas no saludables.
Por eso, el pan puede seguir formando parte del desayuno, El arroz puede continuar acompañando el almuerzo.
Una comida puede incluir queso. Un sándwich puede aparecer ocasionalmente.
La diferencia está en que estos productos no desplacen sistemáticamente a frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otras fuentes de nutrientes.
Más que eliminar alimentos, la recomendación es recuperar la variedad y prestar atención a cuánto y con qué frecuencia se consume cada producto.
Preguntas frecuentes
¿El arroz es malo para la salud?
No. El arroz puede formar parte de una alimentación saludable. La recomendación es mantener una dieta equilibrada y variada, priorizando también verduras, frutas, legumbres y otros alimentos ricos en fibra.
¿Hay que dejar de comer pan?
No necesariamente. Las Guías Alimentarias peruanas recomiendan consumir productos como el pan con moderación, especialmente considerando su contenido de sal o azúcar.
¿Cuánta sal recomienda consumir la OMS?
En adultos, menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio.
¿Cuánta azúcar se recomienda consumir?
La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la energía diaria y señala que reducirlos al 5 % o menos puede aportar beneficios adicionales.
¿Cuántas frutas y verduras debería comer una persona?
La OMS recomienda que las personas mayores de 10 años procuren consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
¿Es necesario eliminar los alimentos ultraprocesados?
Las Guías Alimentarias para la Población Peruana recomiendan evitar los alimentos ultraprocesados y priorizar alimentos naturales. La OMS también recomienda limitar los alimentos altamente procesados que suelen contener cantidades elevadas de sodio, azúcares o grasas no saludables.
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