6 hábitos cotidianos que pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, según expertos

La resistencia a la insulina puede elevar la glucosa en sangre y favorecer la aparición de prediabetes y diabetes tipo 2. La alimentación, movimiento, descanso y otros hábitos cotidianos pueden mejorar la respuesta del organismo a esta hormona.

La insulina, producida por el páncreas, permite que la glucosa de la sangre ingrese en músculos, hígado y tejido adiposo para usarse como energía. Cuando las células responden menos a esa señal, el páncreas debe producir más insulina.

Con el tiempo, este mecanismo puede contribuir a niveles altos de glucosa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) advierten que la resistencia a la insulina puede preceder a la prediabetes y diabetes tipo 2.

1. Más vegetales aporta fibra a las comidas

La dietista Vandana Sheth, especialista cuidado de la diabetes, recomendó al medio especializado en alimentación, EatingWell, priorizar legumbres, cereales integrales, verduras de hoja, otras hortalizas, frutos secos y semillas.

Estos alimentos contienen fibra, un componente que contribuye a una absorción más gradual de los nutrientes y mejor control de la glucosa.

La nutricionista Dru Rosales explicó al medio citado que la fibra retrasa la digestión y puede ayudar a controlar la glucosa y el colesterol. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) incluye entre las opciones de alimentación saludable:

• Frutas
• Verduras sin almidón
• Cereales integrales
• Fuentes de proteína

2. Limitar grasas saturadas ayuda a cuidar el perfil metabólico

La dietista Lauren Plunkett señaló que una ingesta elevada de grasas, en especial saturadas, puede favorecer la acumulación de ácidos grasos en músculos e hígado. Con efectos sobre la acción de la insulina.

Entre las fuentes habituales figuran las carnes rojas y procesadas, manteca, crema, lácteos enteros, frituras, productos de pastelería y postres.

Rosales indicó que conviene mantener las grasas saturadas por debajo del 10 % de las calorías diarias. El NIDDK aconseja planificar comidas con menos alimentos ricos en grasas saturadas, dentro de una pauta que se adapte a cada persona y a sus necesidades de salud.

3. Actividad física permite que los músculos utilicen glucosa

Los músculos usan glucosa durante el ejercicio y actividad regular mejora la sensibilidad a la insulina, según los CDC. La recomendación general recogida por el NIDDK es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana.

Las opciones pueden incluir:

• Caminar a paso ligero
• Nadar, pedalear o trotar, de acuerdo con la condición física
• Hacer ejercicios de fuerza con pesas, bandas o el propio peso corporal
• Sumar estiramientos y actividades de equilibrio

Quienes usan insulina u otros fármacos para la diabetes deben consultar con su equipo de salud sobre el control de la glucosa antes y después de entrenar.

4. Dormir lo suficiente forma parte del cuidado

Rosales indicó que dormir menos de siete horas por noche se asocia con resistencia a la insulina. El NIDDK recomienda que los adultos procuren entre siete y ocho horas de sueño nocturno como parte de los hábitos que apoyan el manejo de glucosa y peso.

La duración no es el único aspecto relevante: las dificultades persistentes para dormir también pueden afectar la rutina de alimentación y actividad física.

Si los problemas de sueño se mantienen, corresponde conversarlo con un profesional de salud para identificar posibles causas y alternativas de tratamiento.

5. Reducir el estrés evita sumar presión sobre el metabolismo

El estrés sostenido puede afectar el metabolismo de la glucosa, ya que el organismo libera hormonas como el cortisol. Además, puede deteriorar el descanso, lo que dificulta sostener otras medidas de cuidado.

Los CDC incluyen el manejo del estrés entre los cambios de estilo de vida que pueden acompañar la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Las estrategias pueden ser sencillas y adaptarse a los intereses de cada persona: respiración profunda, caminatas, escritura, meditación, yoga, oración, arte o tai chi. Si la tensión interfiere de forma constante con la vida diaria, buscar acompañamiento profesional puede ser necesario.

6. Baja de peso gradual puede disminuir el riesgo en casos indicados

Para las personas con sobrepeso u obesidad, reducción de peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina. El Programa de Prevención de la Diabetes del NIDDK halló que, entre adultos con alto riesgo de diabetes tipo 2, perder entre 5% y 7% del peso inicial. Junto con actividad física regular, redujo en 58% la probabilidad de desarrollar la enfermedad.

La pérdida de peso no es una indicación universal ni debe abordarse con promesas rápidas. El NIDDK recomienda diseñar un plan individual con el equipo de salud, especialmente cuando hay prediabetes, diabetes, obesidad o medicación en curso. Empezar por un cambio alcanzable y sostenerlo en el tiempo permite incorporar el resto de las medidas de manera progresiva.