Construir salud a largo plazo versus perseguir resultados rápidos: el cambio de enfoque que propone una nutricionista para los mayores de 50

Después de los 50, cuidar el peso requiere una mirada que va más allá de la balanza. Con la llegada del verano, muchas personas buscan bajar kilos rápidamente, pero las dietas restrictivas pueden comprometer la masa muscular, la salud ósea y los niveles de energía. La nutricionista Carolina Sosky plantea un cambio de enfoque: priorizar una alimentación equilibrada, preservar la fuerza y adaptar los hábitos a las necesidades de cada etapa de la vida para llegar al verano con bienestar y construir salud a largo plazo.

Para iniciar ese cambio, Sosky recomendó combinar una fuente de proteína en las comidas principales con entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, adaptado a la condición física de cada persona. La rutina puede incluir máquinas, pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal, caminatas, bicicleta, natación o baile.

La especialista oriunda de Paraguay, señaló que el peso no basta para medir el estado de salud en esta etapa. La circunferencia de cintura, la glucemia, la presión arterial, el sueño, la composición corporal y la capacidad para realizar actividades cotidianas también forman parte de la evaluación.

Al referirse a qué evaluar antes de iniciar un plan alimentario, Sosky sostuvo: “Una reducción rápida en la balanza puede incluir agua y tejido muscular; si se pierde músculo, el resultado puede ser un cuerpo con menos peso, pero metabólicamente más vulnerable”.

La alimentación debe aportar más nutrientes, no solo menos calorías

Con el paso de los años suele disminuir el gasto energético por la reducción de la masa muscular y de la actividad cotidiana. Las necesidades de proteínas y micronutrientes no bajan en la misma proporción, por lo que las comidas deben concentrar más calidad nutricional.

Sosky advirtió que, en personas delgadas, con poca reserva muscular, menor capacidad funcional o falta de apetito, restringir energía sin una indicación clínica puede acelerar la pérdida de fuerza. El enfoque individual debe considerar historia clínica, medicación, función renal, análisis de laboratorio, descanso, digestión, actividad física, preferencias y composición corporal.

La proteína ocupa un lugar central en esa estrategia. Al referirse a las pautas generales para adultos y personas mayores, la nutricionista afirmó: “Las Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 proponen una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En las personas mayores, la guía clínica de ESPEN recomienda asegurar al menos un gramo por kilo de peso al día”.

La cantidad debe ajustarse a la edad, el estado nutricional, la actividad física, los objetivos y la presencia de enfermedades. La supervisión requiere especial atención cuando existe una alteración renal u otra condición clínica.

La distribución durante el día también influye. Sosky indicó que muchas personas concentran el aporte proteico en la cena y consumen muy poco en el desayuno, cuando una fuente de buena calidad en dos o tres comidas puede estimular de forma más regular el mantenimiento muscular.

Distribución de proteína a lo largo del día

Como orientación práctica, una comida principal puede aportar entre 25 y 30 gramos de proteína a través de 100 a 120 gramos de pollo o pescado, dos huevos con yogur griego o una combinación vegetal de lentejas y tofu. El aporte final depende del alimento, la porción, la marca y la preparación.

La salud ósea requiere además calcio, vitamina D y ejercicio con carga. Una comida completa puede reunir pescado, verduras, papa o batata y yogur, mientras que el desayuno puede incluir yogur griego, avena, fruta y frutos secos para incorporar proteínas, calcio, fibra, hidratos de carbono y grasas saludables desde el inicio del día.

El calcio, la fibra y la hidratación requieren atención especial

Sosky identificó al calcio, la vitamina D, la vitamina B12, la fibra, las grasas insaturadas, el potasio y el magnesio como nutrientes relevantes después de los 50 años. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos permiten incorporar varios de esos componentes en la alimentación cotidiana.

Sobre las necesidades de calcio, precisó: “Las mujeres de entre 51 y 70 años requieren aproximadamente 1.200 miligramos de calcio al día; los hombres de esa edad, 1.000 miligramos; y, a partir de los 71 años, la recomendación asciende a 1.200 miligramos para ambos sexos”.

Los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas, el tofu preparado con calcio, las legumbres, algunas verduras y los pescados pequeños consumidos con espina son fuentes de este mineral. La vitamina D aparece naturalmente en pocos alimentos, entre ellos los pescados grasos, y la decisión de suplementarla debe contemplar exposición solar, factores de riesgo, análisis de laboratorio y criterio profesional.

La nutricionista remarcó que la absorción de vitamina B12 puede reducirse con la edad y que el riesgo aumenta con medicamentos como la metformina y los supresores del ácido gástrico. El hierro, en cambio, no debe suplementarse de forma automática después de la menopausia: requiere un déficit confirmado y una indicación profesional.

La meta que propuso fue llegar a alrededor de 400 gramos diarios de frutas y verduras y, al menos, 25 gramos de fibra. El aumento de fibra debe ser gradual y acompañarse de suficiente líquido, mientras que las legumbres pueden incorporarse varias veces por semana y el pescado con regularidad.

En verano, el riesgo de deshidratación aumenta, sobre todo desde los 60 o 65 años, cuando la sensación de sed puede perder intensidad y disminuye la capacidad renal para concentrar la orina. Como referencia general, la ingesta total de agua puede ser de alrededor de 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, aunque el calor, la humedad, el ejercicio, la fiebre, la diarrea y la sudoración modifican esas necesidades.

Las personas con insuficiencia cardíaca o renal, restricción de líquidos, uso de diuréticos o riesgo de alteraciones del sodio requieren una pauta individual. La boca seca, la orina escasa u oscura, el estreñimiento, el dolor de cabeza, la fatiga, los calambres y el mareo al ponerse de pie pueden alertar sobre una hidratación insuficiente; confusión, desmayo, alteración del habla, temperatura corporal elevada o deterioro rápido exigen atención urgente.

Los jugos y los suplementos no reemplazan una comida completa

Una ensalada compuesta solo por hojas, un jugo o una fruta como sustitutos habituales de una comida pueden aportar poca proteína y generar escasa saciedad. Sosky propuso que los platos frescos incluyan verduras variadas, una proteína como pescado, huevo, pollo, legumbres o tofu, hidratos de carbono de buena calidad y grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos.

“Entre los errores más frecuentes se encuentran eliminar grupos completos de alimentos, sustituir habitualmente las comidas principales por jugos o batidos que no aportan suficiente proteína, fibra, energía ni micronutrientes, y utilizar varios suplementos sin evaluar las necesidades individuales, las dosis o las posibles interacciones”, describió.

Un batido correctamente formulado puede servir como colación o complemento cuando hay poco apetito o una mayor necesidad proteica. No debería reemplazar automáticamente comidas completas, del mismo modo que un suplemento indicado no compensa una alimentación insuficiente o desequilibrada.

Cuando el objetivo clínico es reducir grasa corporal, Sosky señaló que puede establecerse un déficit energético moderado e individualizado, acompañado por seguimiento de la composición corporal y entrenamiento de fuerza. Los tratamientos farmacológicos basados en incretinas, como los agonistas del receptor GLP-1, pueden evaluarse en casos seleccionados bajo indicación médica, pero no sustituyen la alimentación ni el ejercicio.

La menopausia y el envejecimiento cambian la distribución de la grasa

Durante los años cercanos a la menopausia, el descenso de los estrógenos puede favorecer la acumulación de grasa abdominal y coincidir con una pérdida más acelerada de masa muscular y densidad ósea. Estos cambios pueden ocurrir aunque el peso se mantenga relativamente estable.

El envejecimiento, la menor actividad física, el estrés y las alteraciones del sueño también inciden sobre el cuerpo. En los hombres, la testosterona puede disminuir de forma gradual y variable, aunque no existe un equivalente exacto de la menopausia; el exceso de grasa abdominal, la apnea del sueño, las enfermedades crónicas y determinados fármacos también pueden asociarse con valores bajos.

La pérdida marcada de fuerza, la fatiga persistente, la disminución del deseo sexual o alteraciones de la función eréctil requieren una evaluación médica. Sosky señaló que la testosterona y otras terapias hormonales no deben utilizarse como atajos estéticos ni como reemplazo de hábitos saludables.

El sueño insuficiente, los sofocos, el estrés, la resistencia a la insulina, el alcohol y algunos medicamentos también pueden modificar el hambre y la saciedad.

Para Sosky la adaptación debe realizarse por etapas: “Primero conviene organizar la alimentación cotidiana: establecer comidas regulares según las necesidades de cada persona, beber suficiente agua, incluir una fuente de proteína en las comidas principales y aumentar el consumo de verduras y frutas enteras. Luego pueden ajustarse las porciones, la calidad de los hidratos de carbono y el consumo de alcohol, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados”.

Distribuir proteína y fibra durante el día, elegir hidratos de carbono poco refinados y evitar llegar a la noche con hambre extrema ayuda a ordenar la alimentación.

La piel, los músculos y el metabolismo comparten la necesidad de energía suficiente, proteínas, grasas esenciales, micronutrientes e hidratación. Una dieta muy restrictiva puede favorecer cansancio, caída del cabello, pérdida muscular y una recuperación más lenta de los tejidos, mientras que los ultraprocesados, los azúcares añadidos y el alcohol desplazan alimentos con mayor aporte nutricional.

Sosky recomendó cautela frente a los planes detox, los quemadores de grasa, los tés que prometen acelerar el metabolismo y los productos que aseguran reducir grasa de forma localizada. Sobre el colágeno oral, señaló que un análisis de 23 ensayos aleatorizados detectó mejoras en hidratación, elasticidad y arrugas, aunque esos beneficios dejaron de ser relevantes al separar los estudios de mayor calidad o sin financiación de la industria.

—Si una persona mayor de 50 años quisiera empezar a cuidarse de cara al verano y mantener esos hábitos durante todo el año, ¿qué tres cambios concretos le recomendarías priorizar?

—Priorizaría tres cambios concretos:

1. Proteger la masa muscular. Incluir una fuente de proteína en las comidas principales y realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. El ejercicio debe adaptarse a la condición física de cada persona y progresar de manera segura. La combinación de una ingesta adecuada de proteínas y el estímulo muscular resulta más efectiva que cualquiera de los dos por separado.

2. Organizar comidas completas y mantener una hidratación adecuada. Procurar que las verduras ocupen una parte importante del plato y sumar frutas enteras, legumbres o cereales integrales, proteínas de buena calidad y grasas saludables. También es importante distribuir el consumo de agua durante el día. En verano, tener disponibles agua, frutas y preparaciones frescas ayuda a evitar elecciones improvisadas y poco nutritivas.

3. Mantener una rutina sostenible. Planificar algunas comidas básicas, comprar con una lista sencilla y anticipar los horarios de mayor hambre. Las comidas sociales, un postre o una preparación favorita pueden integrarse sin culpa y sin compensaciones extremas al día siguiente. Tener una organización básica no implica rigidez, sino contar con una guía que permita sostener hábitos saludables a lo largo del tiempo.

Una alimentación flexible mantiene una base saludable, pero también deja espacio para la cultura, el placer, la vida social y las preferencias personales. No exige pesar cada bocado ni clasifica los alimentos como premios o castigos. Permite ajustar la frecuencia, la cantidad y el contexto, disfrutar de ocasiones especiales y retomar los hábitos habituales en la siguiente comida.

La autonomía debe ser uno de los principales objetivos del envejecimiento saludable. Una estrategia de longevidad tiene que ayudar a conservar la energía, la fuerza y la capacidad de caminar, entrenar, pensar con claridad, cocinar, compartir la mesa y tomar decisiones propias. Cuidarse de cara al verano puede ser un buen punto de partida, pero el verdadero logro aparece cuando esos hábitos pueden sostenerse durante todo el año y contribuyen a vivir más tiempo con independencia y calidad de vida.

“La verdadera transformación ocurre cuando dejamos de perseguir resultados rápidos y comenzamos a construir salud a largo plazo”, concluyó Sosky.