Las rutinas cotidianas pueden tener efectos sobre la atención, la memoria y el estado de ánimo. Science Focus, basado en estudios citados por especialistas de la Universidad de Cambridge, reúne siete hábitos asociados con un menor riesgo de deterioro cognitivo y con mejores indicadores de bienestar mental.
La propuesta no se limita a los ejercicios mentales. La actividad física, el descanso, los vínculos sociales, la alimentación y el uso de dispositivos también intervienen en la salud cerebral. Los investigadores advierten que estos cambios no reemplazan una consulta médica ante síntomas de deterioro, pero pueden formar parte de una estrategia preventiva.
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1. Once minutos de actividad intensa al día pueden mejorar la salud cardiovascular
El ejercicio aeróbico regular se asocia con beneficios para el ánimo, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas. De acuerdo con los estudios citados, 11 minutos diarios de actividad vigorosa pueden reducir riesgos de mortalidad, mientras que 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa amplían esos efectos.
Moverse favorece la liberación de endorfinas, sustancias vinculadas con una reducción del estrés y la ansiedad. También se relaciona con la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro de crear y reorganizar conexiones neuronales. Este proceso es relevante en el hipocampo, una región central para el aprendizaje y la memoria.
Caminar, andar en bicicleta o practicar un deporte de equipo son alternativas posibles para incorporar movimiento de forma sostenida.
2. Dormir cerca de siete horas ayuda a proteger la función cognitiva
El sueño no es un período pasivo para el cerebro. Durante el descanso, el organismo consolida recuerdos, regula procesos emocionales y elimina sustancias que se acumulan durante el día. Una investigación con datos del UK Biobank indicó que siete horas de sueño es el promedio asociado con mejores resultados en adultos de mediana y mayor edad.
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Dormir por debajo o por encima de ese parámetro puede afectar la cognición, la salud mental y el bienestar general. Entre siete factores de estilo de vida evaluados en otro estudio, el descanso fue el que mostró la mayor relación con una baja en el riesgo de depresión, con una reducción del 22%.
La regularidad también importa: sostener horarios similares para acostarse y levantarse puede ser tan relevante como la cantidad total de horas.
3. La dieta MIND prioriza vegetales de hoja verde, frutos rojos y pescado
La alimentación mediterránea cuenta con antecedentes sólidos en prevención de enfermedades crónicas, pero la llamada dieta MIND concentra recomendaciones dirigidas a la salud cerebral. El plan combina elementos de la dieta mediterránea y de la dieta DASH, diseñada para controlar la hipertensión.
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Su base incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado y carnes blancas. A la vez, pone el foco en vegetales de hoja verde y frutos rojos, y limita las carnes rojas, los lácteos y los alimentos ultraprocesados.
Un estudio de 3.176 personas citado por los especialistas vinculó una mayor adhesión a esta pauta alimentaria con menor depresión, menos malestar psicológico y mejores resultados cognitivos, sobre todo entre adultos mayores. La dieta mediterránea aparece como una opción menos restrictiva para quienes buscan sostener cambios en el tiempo.
4. Cinco amistades cercanas fortalecen el apoyo social
Las relaciones cara a cara son otro factor relacionado con el funcionamiento cerebral. Los estudios revisados señalan que, en adolescentes, contar con cinco amistades cercanas se asocia con estructuras cerebrales más densas, mejor salud mental y mayor desempeño cognitivo.
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En la otra punta de la vida, el aislamiento puede convertirse en un factor de riesgo. La Organización Mundial de la Salud estima que una de cada cuatro personas mayores está socialmente aislada, una condición relacionada con un aumento del 26 % en el riesgo de demencia.
Las actividades compartidas (como un club de lectura, un grupo de ciclismo o tareas de voluntariado) ofrecen oportunidades de conversación y pertenencia. La ayuda a terceros, además, se ha vinculado con la activación de circuitos cerebrales ligados a la recompensa y al apego social.
5. Ocho semanas de atención plena producen cambios observables en el cerebro
La práctica de la atención plena, o mindfulness, propone concentrarse en la experiencia presente y reconocer pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin emitir juicios. La evidencia citada asocia este hábito con una menor presencia de estrés, ansiedad y síntomas depresivos.
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Un trabajo realizado durante la pandemia de covid-19 por equipos de la Universidad de Cambridge y la Universidad Fudan de Shanghái halló que esta práctica ayudó a atenuar el malestar emocional en un contexto de incertidumbre. Otro seguimiento de cuatro años entre estudiantes registró beneficios sostenidos después de un programa inicial de siete semanas y encuentros de refuerzo semestrales.
Las imágenes cerebrales también mostraron modificaciones tras ocho semanas de entrenamiento en áreas vinculadas con la atención, la memoria, la regulación emocional y la autopercepción.
6. Aprender habilidades nuevas mantiene activas las redes neuronales
Estudiar un idioma, tocar un instrumento, jugar ajedrez o resolver desafíos de memoria son actividades que exigen atención y aprendizaje. Para los especialistas, mantener al cerebro ante tareas nuevas y complejas puede contribuir a conservar capacidades cognitivas a medida que avanza la edad.
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Los programas de entrenamiento cognitivo, en especial los enfocados en la memoria de trabajo, se han asociado con cambios en redes neuronales de las cortezas frontal y parietal, además de los ganglios basales. Estas áreas participan en la planificación, la concentración y la toma de decisiones.
El punto central es sostener un desafío que resulte significativo. Para quienes tienen trabajos rutinarios, un taller, un curso o un club de lectura puede sumar ese estímulo fuera de la jornada laboral.
7. Alejar el teléfono antes de dormir favorece el descanso y la concentración
El uso del teléfono inteligente puede fragmentar la atención. En un experimento con estudiantes que preparaban un examen, quienes trabajaron sin interrupciones de mensajes terminaron la prueba más rápido y manifestaron menor estrés que quienes recibieron notificaciones en tiempo real.
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La exposición al celular antes de acostarse merece especial atención. Los estudios revisados indican que evitar pantallas en la previa del sueño puede mejorar el descanso, con efectos posteriores sobre el foco, el rendimiento laboral y los vínculos cotidianos.
Establecer momentos sin dispositivo, silenciar alertas durante tareas exigentes y reservar el último tramo del día para actividades sin pantalla son medidas sencillas para reducir interrupciones. El objetivo no es abandonar la tecnología, sino administrarla de modo que no interfiera con el sueño ni con la capacidad de concentrarse.
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