El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar huesos y músculos en mujeres de mediana edad

El entrenamiento de fuerza se consolida como una herramienta clave para la salud de las mujeres de mediana edad, en una etapa caracterizada por cambios hormonales, pérdida progresiva de masa muscular y mayor riesgo de fracturas.

Esta práctica, lejos de estar reservada para atletas o jóvenes, fue destacada por médicos y fisioterapeutas como una intervención preventiva con efecto directo en la calidad de vida.

A partir de los 40 años, el cuerpo femenino experimenta transformaciones silenciosas que afectan huesos, músculos y equilibrio. Tras la menopausia, la reducción del estrógeno acelera la disminución de densidad ósea y favorece la sarcopenia.

Ante este panorama, el entrenamiento de resistencia cobra relevancia como una estrategia concreta, accesible y avalada por especialistas, según una información publicada por The Independent.

Efectos del entrenamiento tras la menopausia

Profesionales de la salud consultados por el medio británico resaltaron que el entrenamiento de fuerza cumple una función central en la preservación de huesos y músculos, especialmente en mujeres de mediana edad.

Luego de la menopausia, la disminución del estrógeno afecta la densidad ósea y contribuye a la pérdida de masa muscular, con impacto directo en la movilidad y la autonomía.

La Dra. Christina DeAngelis, obstetra y ginecóloga de Penn State Health, enfatizó el alcance de este tipo de ejercicio con una frase contundente: “La gente subestima su poder”. Según explicó DeAngelis, incluso simples movimientos, cuando se ejecutan de forma adecuada, fortalecen el cuerpo y reducen riesgos asociados al envejecimiento.

Desde la fisioterapia, la relación entre músculos y huesos resulta esencial para comprender los beneficios. Hilary Granat, fisioterapeuta y propietaria de Core Total Wellness en Washington DC, explicó que ambos sistemas funcionan de manera integrada. Cuando el músculo tira del hueso durante el entrenamiento de resistencia, se estimula la actividad de las células responsables de formar tejido óseo.

La resistencia puede alcanzarse mediante mancuernas o máquinas, como los remeros. Entre los ejercicios habituales figura el press de pecho, que implica levantar el peso desde la altura del torso estando recostada sobre un banco o en el suelo.

Granat indicó que el esfuerzo debe realizarse cerca del fallo muscular, es decir, levantar un peso que represente un desafío real. Eso supone ejecutar entre seis y treinta repeticiones con una carga suficiente como para que el ritmo disminuya o ya no sea posible completar otra repetición con buena técnica.

Alternativas y progresión en el entrenamiento

Como referencia, para ejercicios como el curl de bíceps, Granat recomendó trabajar con cargas de entre 2,3 y 9,1 kilos y comenzar siempre con el peso más bajo para personas sin experiencia. El esquema progresivo permite aumentar la carga de manera segura, incorporando técnicas ajustadas desde la fisioterapia.

El entrenamiento de fuerza no exige equipamiento. Flexiones, sentadillas, zancadas, abdominales, planchas o sentadillas con la espalda apoyada contra la pared también fortalecen huesos y músculos. Asimismo, acciones cotidianas, como sentarse y levantarse de una silla, resultan útiles.

DeAngelis destacó este movimiento por su impacto funcional: “Tienes que trabajar el torso al pasar de estar sentado a estar de pie”, comentó, y agregó: “Eso también te permite trabajar la coordinación y el equilibrio”.

Impacto, equilibrio y prevención de caídas

Los especialistas mencionaron el denominado entrenamiento de impacto, que incluye caminar, hacer senderismo, correr, saltar, subir escaleras o saltar la cuerda. En su versión más intensa aparece el “salto de rebote”, que consiste en saltar desde un escalón entre 10 y 30 veces. Granat aclaró que no se trata de movimientos bruscos y que con tres sesiones semanales resulta suficiente.

El equilibrio es un pilar en las recomendaciones. Actividades como tai chi, yoga o permanecer de pie sobre una sola pierna durante unos treinta segundos reducen el riesgo de caídas y fracturas, uno de los principales peligros asociados a la pérdida de densidad ósea.

Los expertos subrayaron que estas prácticas también benefician a personas más jóvenes. La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 25 y 30 años y comienza a disminuir gradualmente alrededor de los 40, lo que refuerza la importancia de integrar la fuerza y el equilibrio en la rutina física habitual.