Cuántas flexiones hay que hacer por día para ganar masa muscular, según especialistas

Las flexiones continúan siendo un ejercicio esencial para quienes buscan aumentar la fuerza y la masa muscular utilizando únicamente el peso corporal. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA, por sus siglas en inglés), este movimiento involucra diversos grupos musculares de manera simultánea y es recomendado tanto para principiantes como para atletas avanzados por especialistas en entrenamiento profesional.

Para estimular la hipertrofia muscular y el desarrollo de fuerza, la mayoría de los expertos de la NSCA indica que el rango óptimo es completar entre 25 y 30 repeticiones consecutivas con técnica adecuada.

Este objetivo puede parecer elevado para quienes recién comienzan, pero los entrenadores sugieren iniciar con menos repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejora la ejecución y la resistencia muscular. La progresión controlada es clave para evitar lesiones y favorecer una adaptación segura.

Cuántas flexiones hacer al día para ganar músculo y fuerza

El trabajo de las flexiones no se limita a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps: también activan los músculos estabilizadores del core y contribuyen al fortalecimiento de la zona lumbar y los abdominales. Este enfoque integral convierte a las flexiones en uno de los ejercicios más eficientes para el desarrollo físico general.

Evan Williams, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Milwaukee Bucks, explicó a la NSCA que las flexiones mejoran patrones de movimiento necesarios en la vida diaria, como empujar una puerta pesada, levantarse del suelo o estabilizar el tronco al cargar peso.

El número ideal de repeticiones diarias puede variar notablemente según la condición física, la edad, el peso y el nivel técnico de cada persona. Ebenezer Samuel, entrenador certificado y columnista especializado en entrenamiento funcional, detalló, según la NSCA, que el rango de 25 a 30 flexiones ejecutadas con buena forma representa el punto en que se maximizan los resultados para el desarrollo de masa muscular magra.

Sin embargo, subraya la importancia de priorizar la técnica y la calidad del movimiento antes de aumentar la cantidad, para asegurar que el estímulo generado sea efectivo y seguro.

Una vez alcanzado ese umbral, los expertos recomiendan incrementar la dificultad del ejercicio mediante el uso de peso adicional, como un chaleco lastrado o un disco apoyado en la espalda, o bien prolongando el tiempo bajo tensión. Por ejemplo, manteniendo la posición más baja durante varios segundos en cada repetición.

Según la NSCA, la progresión debe ser gradual, priorizando siempre la calidad de la ejecución para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el progreso muscular.

Cómo realizar flexiones correctamente y progresar

Para obtener los máximos beneficios de las flexiones, la NSCA insiste en la necesidad de mantener una alineación recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento. Se recomienda contraer simultáneamente el abdomen y los glúteos, lo que ayuda a estabilizar la zona lumbar y previene errores técnicos como el descenso de la cadera o la elevación excesiva de la pelvis.

El ejercicio comienza en posición de plancha alta, con las manos situadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los codos alineados, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso al descender. Durante la fase descendente, es importante mantener la espalda neutra y pausar uno o dos segundos en la parte más baja antes de regresar a la posición inicial, lo que potencia el trabajo muscular y mejora el control del movimiento.

Para quienes no logran realizar la flexión convencional, los especialistas sugieren optar por la flexión modificada, apoyando las rodillas en el suelo. Esta variante facilita el desarrollo progresivo de la fuerza y permite dominar la técnica sin sobrecargar las articulaciones.

Al avanzar en el entrenamiento, se recomienda alternar entre diferentes variantes—como flexiones con agarre cerrado, con palmada o en declive—para estimular nuevos grupos musculares y evitar la adaptación.

Aumentar repeticiones sin haber consolidado una técnica adecuada puede disminuir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones en hombros, muñecas o zona lumbar. Por ello, la NSCA enfatiza la importancia de adaptar el volumen, la intensidad y el tipo de flexiones a las capacidades individuales y al progreso alcanzado en cada etapa.

No se trata únicamente de superar un número elevado de repeticiones cada día. El progreso en fuerza y masa muscular se determina por la correcta ejecución, la manipulación del tiempo bajo tensión y la integración progresiva de cargas adicionales, tal como concluyen los especialistas citados por la NSCA.

La constancia, el respeto por los límites individuales y el monitoreo de la técnica son factores decisivos para obtener resultados sostenibles y prevenir lesiones a largo plazo.