El corazón es fundamental para la calidad y duración de la vida, pero su eficiencia disminuye con el paso de los años debido a la rigidez progresiva del músculo cardíaco y las arterias.
Sin embargo, ciertos hábitos influyen directamente en la “edad biológica” del corazón, permitiendo mantenerlo joven durante más tiempo, de acuerdo con la información compartida por The Telegraph.
El envejecimiento cardíaco está vinculado con la glicación, un proceso en el que los azúcares se adhieren a las proteínas y lípidos del organismo, formando moléculas perjudiciales para la salud cardiovascular.
Este fenómeno avanza con mayor rapidez en quienes fuman, llevan una dieta rica en carbohidratos o tienen un estilo de vida sedentario. La glicación es especialmente acelerada en personas con diabetes, lo que eleva el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
El protocolo noruego: entrenamiento breve y de alto impacto
Entre los métodos más eficaces para cuidar la salud cardíaca se destaca el protocolo noruego, conocido como método 4x4x4. Este programa promovido por la médica estadounidense Vonda Wright, incrementa el VO₂ máx. entre un 10% y un 15% en tan solo 12 semanas, lo que significa una mejor eficiencia en el transporte de oxígeno por parte del corazón y los pulmones.
El entrenador personal Matt Roberts, citado por el medio británico, afirmó: “Una rutina diaria de ejercicio de media hora puede aportar grandes beneficios para la salud cardiovascular”.
El protocolo consiste en cuatro minutos de ejercicio intenso, seguidos de cuatro minutos de descanso, repetidos cuatro veces en una sesión. Con solo dos sesiones semanales se logran resultados significativos.
La intensidad subjetiva es esencial. Lo ideal es llegar al máximo esfuerzo individual, de modo que al concluir el último intervalo intenso apenas queden reservas de energía. Para quienes disponen de monitor de frecuencia cardíaca, el objetivo es alcanzar la zona 5, correspondiente al 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima.
Aplicación práctica y recomendaciones
El método puede adaptarse a diversos tipos de entrenamiento: correr, remar o utilizar bicicleta estática son opciones efectivas, siempre que se mantenga el esfuerzo en el rango adecuado de intensidad. Roberts recomendó especialmente la bicicleta estática, ya que permite sostener un ritmo elevado sin sobrecargar otras áreas del cuerpo.
Para principiantes, comenzar con caminatas a paso ligero es una alternativa razonable hasta desarrollar mayor resistencia y capacidad cardiovascular. Se aconseja un avance gradual para evitar lesiones o fatiga excesiva.
Una vez finalizadas las 12 semanas, la constancia resulta imprescindible. Los beneficios desaparecen si se interrumpe la actividad física, por lo que se debe continuar con el protocolo noruego o incorporar otra rutina exigente y regular para mantener la exigencia cardiovascular.
Seguridad y adaptaciones en mayores de 60 años
Expertos indicaron a The Telegraph que el protocolo noruego es adecuado y seguro incluso para personas mayores de 60 años o con antecedentes cardíacos. No obstante, Roberts aconsejó consultar previamente con un médico antes de comenzar una rutina nueva, especialmente en estos grupos.
La adaptación de la intensidad al estado físico de cada persona, el progreso controlado y el acompañamiento médico cuando sea preciso permiten acceder a los beneficios del entrenamiento sin descuidar la seguridad.
El complemento ideal: entrenamiento de fuerza
Roberts también resaltó la importancia del entrenamiento de fuerza como complemento del trabajo cardiovascular para cuidar el corazón. Realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana potencia los resultados del protocolo noruego, preserva la funcionalidad, sostiene la independencia y ofrece protección frente a la fragilidad propia del envejecimiento.
El especialista sugirió enfocarse especialmente en la musculatura de las piernas, ya que es allí donde se concentra la mayor parte de la masa muscular del cuerpo. Según Roberts, “las personas con piernas fuertes tienen un corazón fuerte y viven más tiempo”.
Los ejercicios sugeridos incluyen:
- Peso muerto con barra, para fortalecer la cadena posterior.
- Sentadilla dividida, ideal para trabajar estabilidad y potencia en las piernas.
- Puente de glúteos con banda elástica, que ayuda a una mayor activación muscular y control de cadera.
Cada ejercicio debe realizarse con técnica precisa y controlada, cumpliendo entre 8 y 12 repeticiones en tres series, o entre quince y veinte repeticiones en el caso del puente de glúteos.
Un enfoque integral para un corazón joven
La combinación del protocolo noruego, ejercicios de fuerza y actividad moderada diaria constituye una estrategia sólida para mejorar la salud cardiovascular. Si bien mantener la disciplina es fundamental, los beneficios sobre la resistencia, el metabolismo y la longevidad del corazón son consistentes.
Adoptar una vida activa, moderar el consumo de azúcares y dejar de lado el sedentarismo no contribuye únicamente a evitar la glicación: también retrasa el envejecimiento cardíaco y favorece una vida más saludable. Como enfatizó Roberts, dedicar solo media hora al movimiento puede ser suficiente para fortalecer el órgano más vital del cuerpo.
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