Definir los abdominales no depende de ningún alimento milagroso ni de fórmulas mágicas. Se trata, según explicó la nutricionista deportiva Laura Chaparro, de aplicar principios básicos de fisiología y nutrición con constancia, estrategia y un enfoque integral que contemple tanto la comida como el descanso, el estrés y el ritmo semanal.
Chaparro, según se resalta en la revista Sportlife, es dietista-nutricionista con máster en nutrición personalizada, y dirige el centro BE STRONG en Valencia, desde donde acompaña a deportistas de todos los niveles —tanto de forma presencial como virtual— en sus planes de entrenamiento y alimentación. Como deportista, completó cuatro medios Ironman y es una firme defensora del entrenamiento de fuerza.
El principio fundamental: déficit calórico sostenido
Para que los músculos abdominales se hagan visibles es imprescindible reducir el porcentaje de grasa corporal, y para eso se requiere generar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.
“Hace falta un déficit calórico para bajar el porcentaje de grasa y conseguir definir los abdominales”, afirmó Chaparro.
No obstante, ese déficit debe lograrse de manera progresiva, sin recurrir a dietas extremas que prometen resultados rápidos a costa del equilibrio metabólico y el bienestar emocional. “La grasa es un recurso energético; si no haces la reducción muy progresivamente, van a venir frustraciones si no dedicas mucho tiempo”, advirtió la especialista.
Bebidas que sabotean el progreso
Una de las causas frecuentes de estancamiento es el consumo de bebidas que alteran el metabolismo digestivo o generan hinchazón abdominal. Chaparro identificó dos principales enemigas: las gaseosas y las alcohólicas. Ambas interfieren en la eliminación de líquidos y pueden contribuir a la inflamación del área abdominal, dificultando que los músculos se perciban con claridad.
Si bien muchas personas buscan listas de “alimentos para marcar el abdomen”, la nutricionista aclaró que no hay productos específicos que por sí solos tengan ese efecto. Lo que sí existe son hábitos y elecciones alimentarias que favorecen o dificultan el proceso.
El error de los fines de semana
Uno de los obstáculos más comunes, según Chaparro, es la falta de continuidad en los hábitos saludables durante los fines de semana. “La semana es de lunes a domingo. Parece una tontería, pero solemos hacer las cosas bien hasta el mediodía del viernes y el finde… ¡Se abre la veda!”, dijo. Este quiebre en la rutina puede anular el déficit calórico logrado en los días anteriores.
La solución, según explica, no es eliminar la vida social, sino incorporar la moderación sin dejar de disfrutar: “Podemos salir a comer y sociabilizar, pero controlando la ingesta. Tenemos la suerte de poder elegir comida muy variada y seguir comiendo de forma saludable”.
Estrés y sueño: aliados invisibles del abdomen plano
Más allá de la comida, Chaparro destacó dos factores muchas veces subestimados: el estrés y el descanso insuficiente. Ambos influyen directamente en la composición corporal.
El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece la retención de líquidos, incrementa la hinchazón abdominal y puede causar pérdida de masa muscular, lo que a su vez dificulta la reducción de grasa.
“Si no descansas lo suficiente y no gestionas el estrés, puede ser la causa de retención de líquidos mayor, mayor hinchazón abdominal… El estrés sube la hormona cortisol y podemos perder masa muscular e impedir perder grasa”, explicó.
Dormir bien y gestionar adecuadamente las emociones no son elementos secundarios, sino componentes fundamentales del proceso de definición. Ignorarlos puede frustrar incluso los planes más estructurados en lo nutricional, asegura la experta.
Es que, como destacó Laura Chaparro, el verdadero progreso llega con constancia a lo largo de toda la semana, una alimentación planificada y realista, y un estilo de vida que incluya descanso, control del estrés y elecciones conscientes en los momentos de ocio.
Más que marcar el abdomen, se trata de adoptar un enfoque integral que promueva salud, sostenibilidad y bienestar a largo plazo.
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