Puede instalarse de manera silenciosa mientras el organismo acumula señales de deterioro que muchas veces pasan inadvertidas. El síndrome metabólico reúne una serie de alteraciones vinculadas con el azúcar en sangre, la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol y la distribución de la grasa corporal.
Un análisis global publicado en Nature Communications, citado por The Telegraph, señaló que la prevalencia de esta condición prácticamente se duplicó durante las últimas dos décadas.
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Además, el síndrome metabólico aumenta de manera significativa el riesgo de enfermedades cardíacas y renales, accidente cerebrovascular (ACV), diabetes, insuficiencia hepática y muerte prematura.
El profesor Stephen O’Rahilly, codirector del Institute of Metabolic Science de Cambridge, y el endocrinólogo alemán Norbert Stefan, junto con la médica Sabine Donnai, especialista en longevidad, explicaron al medio británico cuáles son sus mecanismos, sus principales indicadores y las medidas que pueden ayudar a reducir sus efectos.
La grasa que se acumula donde no debería
Para O’Rahilly, el origen puede resumirse en una expresión: “grasa en el lugar equivocado”. El tejido adiposo funciona como un depósito destinado a almacenar nutrientes cuando existe un exceso de energía.
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El problema aparece cuando esa capacidad se sobrepasa y los nutrientes comienzan a acumularse en zonas que no están preparadas para almacenarlos.
Según explicó el especialista en endocrinología y la bioquímica a The Telegraph, ese exceso puede terminar en el hígado, las paredes arteriales y el torrente sanguíneo.
El proceso afecta la acción de la insulina, favorece el aumento de sus niveles y contribuye a una mayor acumulación de grasa. También puede elevar la presión arterial y aumentar la exigencia sobre órganos como el corazón y los riñones.
La grasa visceral, ubicada alrededor de órganos abdominales como el hígado, el páncreas y los intestinos, ocupa un lugar central en este proceso. La capacidad individual para almacenar tejido adiposo debajo de la piel también tiene importancia y presenta un fuerte componente genético.
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Cómo identificar el síndrome metabólico
El diagnóstico suele establecerse cuando una persona presenta tres o más de cinco factores: una circunferencia abdominal elevada, niveles altos de glucosa, triglicéridos elevados, presión arterial alta y concentraciones reducidas de colesterol HDL.
Stefan considera que estos criterios podrían resultar demasiado restrictivos. El especialista sostiene que la presencia de dos de esas alteraciones ya debería despertar preocupación por el riesgo de enfermedad.
También plantea incorporar un sexto indicador: la forma corporal. La relación entre cintura y cadera puede aportar información adicional. Una distribución de grasa predominantemente abdominal, asociada a la denominada figura de “manzana”, se relaciona con un riesgo metabólico mayor que aquella en la que existe una mayor acumulación alrededor de las caderas.
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El riesgo depende de cada organismo
El síndrome metabólico no evoluciona de la misma manera en todas las personas. La genética puede influir en qué órganos resultan más afectados y en la velocidad con que aparecen determinadas enfermedades.
O’Rahilly explicó a The Telegraph que algunas personas nunca desarrollan diabetes porque su páncreas conserva durante mucho tiempo una buena capacidad para producir insulina.
En otros casos, la primera manifestación puede ser una enfermedad hepática grasa, mientras que determinadas personas presentan mayor predisposición a desarrollar problemas renales.
El exceso de peso también requiere una interpretación individual. El especialista señaló que alrededor del 25% de las personas con obesidad podría considerarse metabólicamente saludable según determinados criterios, aunque ese grupo continúa expuesto a otros riesgos importantes.
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7 medidas para mejorar la salud metabólica
La Dra. Donnai destacó que pequeños cambios cotidianos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la cantidad de grasa acumulada en el hígado y el perfil de colesterol. Entre las recomendaciones señaladas por la especialista se encuentran:
1. Comer mejor, no simplemente comer menos
La calidad de los alimentos y la manera en que se distribuyen durante el día tienen relevancia. Donnai recomendó prestar atención a la composición de las comidas y reducir la ingesta de sal cuando existe presión arterial elevada.
2. Elegir mejor los carbohidratos
Los productos con carbohidratos altamente refinados y los alimentos azucarados pueden provocar aumentos rápidos de glucosa. Donnai propuso reemplazar opciones como pan blanco, arroz blanco y cereales azucarados por alternativas mínimamente procesadas, además de evitar bebidas azucaradas, jugos y determinadas preparaciones de cafetería.
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3. Incorporar proteínas en cada comida
Las proteínas ayudan a moderar los aumentos de glucosa posteriores a las comidas, favorecen el mantenimiento de la masa muscular durante una pérdida de peso y contribuyen a una mayor sensación de saciedad. La especialista recomendó distribuirlas entre desayuno, almuerzo y cena.
4. Caminar después de comer
Una caminata de 10 a 15 minutos después de las comidas puede favorecer la utilización de glucosa por parte de los músculos y disminuir la cantidad de insulina necesaria. Donnai también recomendó reducir el picoteo constante y concentrar la alimentación en una ventana diaria de entre 10 y 12 horas.
5. Desarrollar masa muscular
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar relevante porque los músculos funcionan como uno de los principales reservorios de glucosa. La especialista aconsejó alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, junto con una o dos sesiones de mayor intensidad.
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6. Priorizar el sueño
Dormir poco puede alterar las hormonas relacionadas con el apetito, aumentar el deseo de consumir alimentos muy procesados y favorecer temporalmente la resistencia a la insulina.
Mantener horarios regulares, limitar la exposición nocturna a la luz azul y evitar comidas abundantes antes de dormir forman parte de las pautas señaladas.
7. Controlar el estrés
Los niveles elevados de cortisol, una hormona vinculada con el estrés, pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal, elevar la glucosa y la presión arterial y alterar la regulación del apetito. Entre las herramientas mencionadas por Donnai figuran la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración.
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