Por qué el pescado enlatado gana espacio en la dieta diaria, según expertos y la evidencia científica

En los últimos años, el consumo de pescado enlatado ha pasado de ser un recurso ocasional a ocupar un lugar cada vez más importante en la dieta, con el respaldo de expertos como Colin Robertson, según destaca National Geographic.

Lejos de ser un alimento procesado sin valor, aporta nutrientes como omega-3, vitamina B12 y vitamina D, sobre todo en variedades como sardinas, caballa y anchoas.

Sonal Haerter destaca que es una fuente de proteínas y bajo en calorías, además de encontrarse todo el año a precios accesibles. Su versatilidad ha hecho que muchas personas lo incorporen en recetas y platos, lo que se refleja en el crecimiento del mercado: de USD 9.500 millones en 2022 a una proyección de USD 17.200 millones en 2033. El auge de su consumo refleja tanto su valor nutricional como su practicidad en la cocina diaria.

Beneficios nutricionales y para la salud del pescado enlatado

El atractivo principal está en su alto contenido de omega-3, ácidos grasos esenciales que no produce el cuerpo. Sonal Haerter señala que estos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, reducen el riesgo de diabetes y mantienen la presión arterial. Dos porciones semanales bastan para observar estos beneficios, especialmente en personas con factores de riesgo cardiovascular.

Colin Robertson menciona un estudio donde los suplementos de aceite de pescado retrasaron el deterioro cognitivo en personas con Alzheimer leve. Además, proporciona vitamina D para la salud ósea e inmunitaria, vitamina B12 para el metabolismo y el sistema nervioso, y selenio, que actúa como antioxidante. Las sardinas también destacan por su aporte de taurina, aminoácido útil para la función cerebral y celular.

Tipos de pescado enlatado más recomendados y sus características

La regla SMASH —salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque— identifica las opciones con más omega-3 y menos mercurio, según Phoebe Wareham. Las sardinas, consumidas con piel y espinas, aportan además calcio y vitamina K2, esenciales para el fortalecimiento óseo.

Un estudio de 2026 encontró que 15 gramos de sardinas enlatadas cubren la dosis diaria de omega-3. El atún destaca por su aporte proteico, aunque al estar más arriba en la cadena alimentaria suele tener más mercurio, por lo que se recomienda moderación.

Según un análisis global, el 97,6% de los productos acuáticos cumplen los estándares de seguridad, de modo que los beneficios nutricionales superan ampliamente los riesgos para la población general.

Precauciones y consideraciones al elegir y consumir pescado enlatado

Conviene fijarse en el contenido de sodio y el medio de conservación. Phoebe Wareham recomienda elegir presentaciones bajas en sal y preferir aquellas envasadas en aceite de oliva, que aporta beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares.

Las versiones en salmuera o salsas suelen tener más sodio, por lo que conviene revisar las etiquetas y adaptar la elección a las necesidades personales.

El consumo excesivo de atún puede provocar síntomas por acumulación de mercurio, como náuseas o fatiga, pero esto solo ocurre si se superan los límites recomendados.

En ese sentido, Sonal Haerter aconseja que mujeres embarazadas y en lactancia limiten el atún claro a menos de 340 g (12 onzas) semanales. Para la mayoría de la población, los riesgos asociados al consumo de pescado enlatado son bajos, siempre que se mantenga la variedad y la moderación.

Formas prácticas de incorporar pescado enlatado en la dieta diaria

Puede agregarse a platos como pan tostado, ensaladas, pastas frías y cuscús o bulgur. Phoebe Wareham recomienda recetas como la ensalada asiática de atún, con mayonesa, sriracha, arroz, aguacate y nori, o la clásica niçoise con patatas y huevo cocido. Las anchoas pueden incorporarse en salsas para pastas o aderezos.

Es importante evitar recalentar a alta temperatura el pescado enlatado, para preservar la integridad de los omega-3 y mantener todos sus beneficios nutricionales.