El mito del entrenamiento en ayunas: la ciencia responde si es posible bajar de peso al ejercitarse sin comer

Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, es una práctica en auge entre personas que desean optimizar la quema de grasa y el rendimiento físico. Aunque se promueve como una estrategia eficaz, la evidencia científica señala que los efectos varían según el perfil individual y los objetivos. Expertos coinciden en que los beneficios y riesgos dependen de múltiples factores.

Entrenar sin haber comido implica que el cuerpo agota primero sus reservas inmediatas de glucógeno y recurre más rápido a la grasa almacenada para obtener energía. Según expertos en nutrición citados por National Geographic, este proceso aumenta la oxidación de grasas de forma aguda. Sin embargo, estos cambios no garantizan una mayor pérdida de peso a largo plazo ni son adecuados para cualquier persona o tipo de entrenamiento.

Qué sucede si se entrena en ayunas

Tras un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas, el organismo modifica el modo en que utiliza su combustible. Los niveles de insulina disminuyen, el glucógeno hepático baja y la glucosa disponible en sangre se reduce, lo que obliga al cuerpo a utilizar de manera más eficiente la grasa almacenada.

Durante la sesión, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y la somatotropina, facilitando el acceso a los ácidos grasos. Anytime Fitness apunta que, ante la carencia de glucosa, el cuerpo prioriza el uso de grasa como fuente energética, mientras que la Cleveland Clinic advierte que este contexto metabólico puede afectar el rendimiento y la recuperación muscular.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología citado por National Geographic, explica que la respuesta fisiológica rápida no se traduce siempre en cambios prolongados. Repetir sesiones en ayunas puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa de forma más eficiente, pero el beneficio será limitado si no existe un balance calórico negativo real.

El investigador Brad Schoenfeld indica que la “cantidad total de grasa quemada a lo largo de días y semanas” determina la reducción efectiva del peso corporal. Anytime Fitness añade que puede observarse una mejora en la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a gestionar mejor la glucosa en sangre, aunque este hallazgo es variable y en ocasiones contradictorio, según los estudios consultados.

Un estudio de 2026 publicado en Frontiers in Nutrition describe que entrenar en ayunas puede alterar la relación con la comida, disminuyendo el deseo por alimentos ricos en grasas y azúcares en algunas personas. Este efecto se produce porque el ejercicio activa circuitos cerebrales vinculados a la recompensa y el apetito, lo que puede influir en la cantidad y el tipo de alimentos elegidos después del entrenamiento.

Sin embargo, la respuesta no es igual para todas las personas: en individuos con mayor índice de masa corporal, el ejercicio en ayunas tiende a reducir la ingesta calórica posterior, mientras que en otros puede no haber cambios significativos.

Otra revisión, publicada en Human Kinetics Journal, revela que ejercitarse sin comer aumenta la quema de grasa durante la actividad física, llegando a ser un 70% mayor en comparación con entrenar después de comer. Además, explican que el ayuno no compensa con un mayor consumo calórico durante el resto del día, por lo que el balance energético fue más negativo.

Una investigación de 2024, publicada en Science Direct, comparó los efectos de realizar ejercicio aeróbico en ayunas (FASTex) frente a después de comer (FEDex) sobre el balance energético y los niveles de glucosa intersticial en adultos sanos. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre ambas condiciones en cuanto a la ingesta energética, el gasto calórico, el apetito ni la glucosa intersticial, a pesar de que el primero aumentó la oxidación de grasas de manera aguda en comparación con el ejercicio alimentado.

Riesgos y recomendaciones prácticas

El impacto sobre el desempeño físico y los posibles riesgos de ejercitarse en ayunas dependen del tipo de actividad y la condición individual. La Cleveland Clinic señala que entrenar sin haber comido puede limitar la duración e intensidad, sobre todo en disciplinas de resistencia o alta demanda, debido a la menor disponibilidad de glucógeno.

Nicholas Tiller, investigador de UCLA citado por National Geographic, advierte que quienes practican ejercicios de fuerza, sesiones intensas o de larga duración pueden experimentar peor recuperación muscular o descensos peligrosos de glucosa en sangre. Esta situación aumenta el riesgo de hipoglucemia en personas con diabetes o bajo tratamiento para controlar el azúcar.

Además, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios o baja energía pueden enfrentar riesgos fisiológicos o conductuales si mantienen este tipo de rutinas.

Especialistas de la Cleveland Clinic coinciden en la importancia de adaptar la alimentación y la hidratación antes y después de cada entrenamiento. Para actividades cortas y de baja exigencia, no siempre es indispensable comer antes, pero en sesiones largas o intensas se recomienda un tentempié rico en carbohidratos y proteínas magras.

La dietista Kate Patton resalta que “los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para completar el entrenamiento” y que “las proteínas aportan los aminoácidos esenciales para reparar y desarrollar los músculos”. Anytime Fitness sugiere evitar alimentos ricos en fibra, ya que pueden dificultar la digestión y provocar molestias.

La hidratación es clave antes, durante y después de la actividad. Tras una sesión, reponer líquidos junto con los nutrientes ayuda a una recuperación muscular más rápida. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos del macronutriente después del esfuerzo y mantener una proporción de tres a cuatro partes de carbohidratos por cada parte de proteína, ajustando según la intensidad y duración.