La ciencia confirmó que entrenar el suelo pélvico reduce la incontinencia y mejora la vida sexual

Ejercitar el suelo pélvico puede reducir el riesgo de incontinencia urinaria en un 37% y, al mismo tiempo, mejorar la vida sexual de las mujeres, según un artículo publicado por la revista alemana Der Spiegel.

La importancia de este tipo de entrenamiento aparece respaldada por estudios con más de 21.000 participantes y por datos sobre su impacto durante el primer año tras el parto. Las pruebas científicas acumuladas convierten a esta musculatura, históricamente asociada solo con el posparto, en un componente de la salud femenina a cualquier edad.

El suelo pélvico es un entramado de músculos, ligamentos y fascia que se extiende desde el pubis hasta el coxis y, lateralmente, hasta las tuberosidades isquiáticas. Actúa, según describe Der Spiegel, como una “hamaca elástica” que sostiene los órganos internos desde abajo. En coordinación con la musculatura abdominal profunda y la de la espalda, regula además la postura, la respiración y el equilibrio interno del cuerpo.

Cuando esa estructura se debilita, las consecuencias afectan varios planos de la salud. El más conocido es la incontinencia urinaria, pero los efectos se extienden al dolor lumbar crónico y a la calidad de las relaciones sexuales.

Un suelo pélvico fortalecido favorece la irrigación de la zona, la sensibilidad genital y el control muscular durante el acto sexual, factores que inciden directamente en la respuesta y el placer de la mujer.

Qué dicen los estudios sobre la incontinencia urinaria

Los datos que recoge Der Spiegel indican que un metaanálisis con más de 21.000 participantes concluyó que los ejercicios específicos para el suelo pélvico durante el primer año tras el parto reducen el riesgo de incontinencia urinaria en un 37%.

Ante un prolapso de órganos pélvicos —una afección en la que estructuras como la vejiga, el útero o el intestino descienden de su posición habitual—, la reducción del riesgo alcanza el 56%, según datos publicados en el British Journal of Sports Medicine.

La autora del artículo, Svenja Kinder —entrenadora mental, coach de vida y directora de centros de salud en Hamburgo con más de 12 años de trayectoria en el sector del fitness—, señala que el embarazo y el parto someten al suelo pélvico a una presión intensa.

Kinder advierte, no obstante, que el debilitamiento de esta musculatura no es exclusivo de las madres: el sobrepeso y la mala postura también la comprometen, con independencia de si se tuvo hijos.

La vinculación entre el suelo pélvico y la salud sexual femenina es uno de los aspectos que Der Spiegel desarrolla. Músculos débiles o con tono alterado pueden interferir en la sensación de placer, reducir la lubricación refleja y dificultar el orgasmo.

El entrenamiento específico, sostiene Kinder, ayuda a recuperar el control y la conciencia corporal de esa zona, lo que redunda en una mejora en la vida sexual. Este beneficio, apunta la autora, aplica a mujeres de todas las edades, no solo a quienes atravesaron un parto.

Cómo es la rutina de ejercicios

La rutina propuesta por la especialista consta de 5 ejercicios progresivos que no requieren equipamiento. El punto de partida es la toma de conciencia: identificar los músculos correctos mediante la sensación de contener la micción, aunque Kinder precisa que ese gesto es solo una referencia inicial y no debe reproducirse de forma habitual.

A partir de ahí, los ejercicios escalan en complejidad: contracciones sostenidas en decúbito supino, una técnica de activación por niveles denominada “ascensor”, movimientos alternos de piernas con la pelvis estabilizada, un puente de glúteos con tensión sostenida y, finalmente, una posición lateral con presión de rodillas sobre una almohada o pelota.

Cada secuencia se repite 10 veces, con pausas de unos 30 segundos entre series. Der Spiegel recomienda realizar los movimientos de forma lenta y con plena atención corporal, sin convertir el entrenamiento en una competencia de intensidad. Unos pocos minutos diarios son suficientes para obtener resultados a mediano plazo, según la experta.

Qué otras actividades ayudan y qué cuidados tener

Disciplinas como el yoga, el pilates y el ciclismo también fortalecen esta musculatura, aunque de forma indirecta. Para quienes se encuentran en el período posparto, Kinder aconseja obtener la aprobación de una matrona o especialista antes de iniciar cualquier rutina, dado que el ritmo de recuperación varía según el tipo de parto y las condiciones individuales de cada mujer.