El plato que los expertos en nutrición recomiendan para bajar la presión

La presión arterial alta afecta a millones de personas en todo el mundo y figura entre los principales factores de riesgo cardiovascular. Cuatro especialistas en nutrición consultados por la revista Parade analizaron qué papel juega la alimentación en su manejo y qué conviene comer para ayudar a reducirla.

Buena parte del problema tiene origen en los hábitos alimentarios cotidianos. Los patrones de consumo habituales concentran grandes cantidades de sodio a través de carnes preparadas, fideos o arroz en caja, verduras enlatadas, condimentos, comidas congeladas listas para consumir y opciones de autoservicio. De acuerdo con la American Heart Association (AHA), el límite diario sugerido es de 2.300 mg de sodio, con un objetivo ideal de 1.500 mg.

La dietista y profesora asociada de USF Health, Lauri Wright, afirmó que la dieta influye de forma directa en la presión arterial a través de los minerales, el sodio, la fibra y los tipos de grasa que se consumen cada día.

El sodio arrastra líquido adicional al torrente sanguíneo, eleva la presión dentro de los vasos y, con el tiempo, obliga al corazón a trabajar más, con el consiguiente aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Por esa razón, Wright señaló que la dieta DASH figura como una de las estrategias alimentarias más eficaces para estabilizar la presión. Ese patrón prioriza verduras, frutas, cereales integrales, porotos, frutos secos, lácteos bajos en grasa, pescado y aves, y limita sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. Dentro de ese marco, la elección concreta de qué poner en el plato se convierte en una herramienta directa para actuar sobre la presión arterial.

El plato que recomiendan los especialistas

Los cuatro nutricionistas consultados coincidieron en una misma respuesta: un plato de salmón, espinaca y batata. Según los especialistas, esa combinación aporta grasas insaturadas, fibra, potasio, magnesio y nitratos naturales, nutrientes asociados con una mejor salud cardiovascular cuyos efectos pueden aparecer en semanas y consolidarse a lo largo de meses o años.

La profesora de la Universidad de Texas en Austin y vocera nacional de la Academy of Nutrition & Dietetics, Elizabeth Klingbeil, indicó que la espinaca y la batata aportan fibra y potasio, mientras que el salmón ofrece proteína y grasas insaturadas saludables.

Julia Zumpano, dietista registrada de la Cleveland Clinic, añadió que se trata además de un plato práctico, con poca preparación y lista en menos de 30 minutos. El punto, matizó la revista, no es solo qué alimentos se eligen sino cómo se cocinan.

La dietista Johannah Katz, de Consumer Health Digest, recomendó hornear, asar o cocinar el salmón en freidora de aire en lugar de freírlo. También aconsejó condimentarlo con ajo, limón, hierbas, pimentón, pimienta, vinagre o mezclas sin sal o con sal mínima.

Para acompañar, sugirió usar espinaca fresca o congelada sin salsas saladas y cocinar la batata al horno o asada, sin recargarla con manteca, sal o tocino. “El objetivo no es una comida desabrida. El objetivo es obtener mucho sabor de las hierbas, los cítricos, las especias, el ajo, el vinagre y las grasas saludables en lugar de depender principalmente de la sal”, marcó.

Cómo influye cada alimento

Zumpano enfatizó que el salmón es uno de los mejores alimentos para la salud del corazón por su contenido de ácidos grasos omega-3, además de ser una fuente de proteína de alta calidad, potasio, selenio y vitamina D.

Con un consumo constante, los omega-3 pueden ayudar en pocas semanas a relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de sangre, con mejoras también en la inflamación y en los triglicéridos, una grasa sanguínea vinculada con la enfermedad cardíaca.

En el largo plazo, la dietista atribuyó al salmón una reducción marcada de los triglicéridos, menor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, acumulación más lenta de placa en las arterias, mayor flexibilidad arterial y menos inflamación crónica.

Katz destacó que la batata aporta fibra y carbohidratos complejos, pero subrayó sobre todo su contenido de potasio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar la ingesta de ese mineral a través de los alimentos para reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Los mejores resultados, precisó, aparecen con un consumo regular durante meses o años; a corto plazo, la batata puede volver el plato más saciante y reemplazar guarniciones saladas como papas fritas, chips o mezclas de arroz en caja.

En el caso de la espinaca, Wright indicó que es rica en potasio y magnesio. “Estos dos minerales ayudan a que los vasos sanguíneos se relajen y también favorecen una presión arterial saludable. La espinaca y otras verduras de hoja contienen nitratos vegetales naturales, que ayudan a abrir los vasos sanguíneos", señaló.

Tres alternativas para variar el plato

El mismo grupo de especialistas no se limitó a una sola recomendación. Junto al plato de salmón, espinaca y batata, cada uno propuso una alternativa para quienes busquen variar sin resignar el perfil nutricional.

1. Chili de pavo o de porotos con tomate, pimientos y palta: Wright recomendó esta opción preparada con porotos y tomate bajos en sodio. Los porotos aportan potasio, magnesio y fibra, tres nutrientes centrales en el enfoque DASH.

2. Arroz integral con pechuga de pollo y espárragos asados: Klingbeil sugirió pechuga de pollo asada con hierbas, espárragos asados con una mezcla de especias sin sal y aceite de oliva. Una combinación baja en sodio y grasas saturadas, con alto contenido de fibra y proteína magra.

3. Pasta primavera con proteína vegetal: Por su parte, Zumpano propuso pasta integral o de legumbres con aceite de oliva extra virgen, ajo, albahaca, garbanzos y verduras asadas como zucchini, calabaza amarilla, pimientos rojos, cebolla y zanahoria. La dietista sostuvo que es una opción sin carne con mucha proteína vegetal, asociada con valores más bajos de presión arterial, además de fibra, potasio y un perfil naturalmente bajo en sodio.