La actividad física mejora la memoria y mantiene el cerebro joven: cuánto recomiendan caminar por día

¿Quiere tener un cerebro más joven y vivir más años? Muévase. Esta es la conclusión a la que arribaron las últimas investigaciones sobre el efecto neuroprotector del ejercicio.

La actividad física, incluso en su forma más accesible como la caminata regular, es una de las intervenciones más eficaces para mejorar la memoria, promover la salud cerebral y prolongar la longevidad. La evidencia científica, respaldada por las más recientes investigaciones internacionales y por los expertos consultados por Infobae, muestra que el ejercicio aumenta el volumen cerebral, mejora la memoria y reduce el riesgo de demencia.

“Más allá de sus beneficios cognitivos, la actividad física moderada también contribuye a una mayor esperanza de vida y a mejores resultados generales de salud. Incluso caminar regularmente ha demostrado tener un gran impacto en la estructura y función cerebral", destacó el doctor estadounidense William A. Wallace, divulgador y creador del podcast Daily Value.

“Las personas que alcanzan aproximadamente 4.000 pasos diarios logran aumentos notorios tanto en la materia gris como en la materia blanca del cerebro”, apuntó el doctor Wallace en referencia a los resultados de un estudio liderado por la Universidad de Washington en St. Louis, publicado en Journal of Alzheimer’s Disease.

El análisis concluyó que “la actividad física relacionada con el ejercicio se asocia con un aumento del volumen cerebral, lo que indica posibles efectos neuroprotectores". La investigación, basada en resonancias magnéticas de más de 10.000 adultos, detectó que quienes practicaban actividad física moderada o vigorosa de forma habitual presentaban mayores volúmenes cerebrales.

El análisis, fundamentado en inteligencia artificial aplicada a las neuroimágenes, reveló una relación positiva entre la frecuencia semanal de ejercicio y el tamaño de regiones clave como la corteza frontal, parietal, occipital y el hipocampo, área central para la memoria. Estos resultados se mantuvieron incluso tras ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal.

“La actividad física tiene un doble efecto, como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y de la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción se potencia cuando se combina con otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, afirmó a Infobae el doctor Flavio Mercado, Jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Es especialista remarcó: “La actividad física mejora la atención y las funciones ejecutivas, y de esta manera el aprendizaje mejora a través de estas funciones”.

Mejoras en la memoria y la función cognitiva

Con el ejercicio frecuente, el desempeño cognitivo y la memoria también mejoran de forma mensurable.

Un ensayo clínico aleatorizado divulgado en Proceedings of the National Academy of Sciences incluyó a adultos mayores y demostró que caminar 40 minutos tres veces por semana durante un año incrementó en 2 %el volumen del hipocampo, región crucial para la memoria espacial. Este aumento se equipara a revertir uno o dos años de pérdida de volumen asociada al envejecimiento, según los investigadores.

Además, el crecimiento volumétrico se asoció a mejoras en el rendimiento de la memoria, mientras que el grupo que no realizó ejercicio experimentó una reducción del tamaño del hipocampo.

El ejercicio es un “fertilizante cerebral”

“La actividad física actúa como un fertilizante cerebral”, definió el cardiólogo y especialista en medicina del estrés Daniel López Rosetti. “Cuando uno realiza ejercicio, el movimiento de los músculos genera proteínas llamadas mioquinas, que viajan por el cuerpo y llegan al cerebro, donde desencadenan la producción del BDNF, una sustancia clave para la creación de nuevas neuronas y conexiones entre ellas”, describió en una de sus columnas semanales en Infobae.

López Rosetti explicó: “Durante muchos años se pensó que las neuronas no se regeneraban, que nacíamos con una cantidad fija y que con el tiempo solo podíamos perderlas. Sin embargo, la ciencia demostró que, con ejercicio regular, las neuronas pueden no solo regenerarse, sino también aumentar en número y mejorar su funcionalidad”.

El especialista sostuvo que “en personas mayores, caminar regularmente, unos 30 a 40 minutos al día, tiene un impacto positivo sobre el cerebro. Un año de caminatas constantes puede aumentar el tamaño del hipocampo”. Y agregó: “El beneficio no se limita al hipocampo. La corteza prefrontal, clave para funciones como la toma de decisiones y la planificación, también se fortalece con la actividad física, ya que las conexiones neuronales en esa región se incrementan y mejoran nuestras capacidades cognitivas en general”.

Cuántos pasos al día: la palabra de los neurólogos

No existe una única respuesta a la cantidad diaria de pasos, pero cada vez más estudios muestran que a partir de los 4.000 a 5.000 ya se ven los beneficios.

En ese sentido, más de 5.000 pasos al día pueden retrasar el avance del Alzheimer, según un estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Nature Medicine. El seguimiento de 294 adultos mayores de 50 años sin deterioro cognitivo reveló que aquellos que caminan entre 5.001 y 7.500 pasos diarios presentan los mayores beneficios para la salud cerebral.

El análisis se realizó durante un periodo de hasta 14 años, en el marco del “Harvard Aging Brain Study”, involucrando a participantes que usaron pulseras para registrar los pasos y se sometieron a pruebas anuales de memoria y estudios cerebrales.

Los resultados mostraron que a partir de 3.001 pasos diarios ya se perciben beneficios medibles, aunque los efectos más marcados se obtienen superando los 5.000 pasos. Los autores del estudio, que incluyeron expertos de Canadá y Australia junto a la Universidad de Harvard, observaron que la actividad física ayuda a ralentizar la acumulación de proteínas amiloide y tau, las cuales están asociadas al daño neuronal propio del Alzheimer.

Entre los principales factores de riesgo identificados se encuentra la inactividad física. El doctor Ricardo Allegri, jefe de Neurología cognitiva del Instituto Fleni en la Argentina, subrayó en diálogo con Infobae la relevancia del hallazgo: “La caminata es una acción que debería promoverse activamente desde la salud pública. Hay múltiples artículos que relacionan la actividad física como factor de protección para el deterioro cognitivo; de hecho, es uno de los 14 factores modificables identificados en los trabajos de Lancet Commission”. Por su parte, la doctora Julia Dudley de la organización Alzheimer’s Research del Reino Unido destacó: “Hasta el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse al abordar factores de riesgo como la inactividad física”.

En diálogo con Infobae, el jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la UBA señaló: “La actividad física cumple un papel tanto en el tratamiento como en la prevención del deterioro cognitivo vinculado con la edad y la demencia leve”. Agregó que la efectividad de la caminata se potencia al combinarse con una dieta adecuada y ejercicios de estimulación intelectual.

“Debe ser vigorosa y regular”, precisó el doctor Mercado, aunque reconoció que no existe un consenso único sobre la dosis exacta. El especialista recomendó como base 30 minutos al día, al menos tres veces por semana, que pueden dividirse en intervalos de diez minutos diarios.

El especialista afirmó que entrenar el cuerpo fortalece la resistencia frente al daño cerebral y enlentece el deterioro cognitivo. Añadió que también contribuye a mejorar síntomas de inquietud o excitación psicomotora en personas con demencia.

La constancia y la intensidad del ejercicio resultan fundamentales para maximizar los beneficios. El doctor Juan Carlos Palombo, médico especialista en Medicina del Deporte (MN 59659) del Hospital de Clínicas de la UBA destacó a Infobae: “Caminar diariamente es fundamental para la prevención y el enlentecimiento de las demencias”, alentando a incorporar esta actividad en el estilo de vida.

En cuanto a la intensidad, Palombo recomendó alcanzar entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima y sugirió ajustar el esfuerzo de acuerdo con la capacidad individual. Explicó que un modo práctico de controlar la intensidad consiste en mantener la posibilidad de conversar durante la caminata sin experimentar falta de aire.

Ambos especialistas propusieron estrategias para potenciar la caminata: alternar velocidades, llevar una mochila ligera, elegir trayectos con pendientes o escaleras y practicar la atención consciente durante el paseo.

El ejercicio prolonga la expectativa de vida

El ejercicio físico impacta más allá de la salud cerebral: también contribuye a la longevidad y a la salud general. El doctor Wallace subrayó que la actividad física incide de forma clara sobre la esperanza de vida. Un estudio publicado en febrero de este año en BMJ indicó que las personas menos activas, al alcanzar un nivel de ejercicio equivalente a tres horas diarias de caminata, pueden incrementar en 11 años la expectativa de vida.

Médicos y científicos consultados por Infobae atribuyen parte del efecto beneficioso al aumento del flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neurotransmisores, mecanismos que fortalecen la función y la resistencia frente a enfermedades neurodegenerativas. Además, la actividad física favorece la salud cardiovascular, mantiene las articulaciones sanas, mejora el sueño y eleva la calidad de vida.

La doctora Mikaela Bloomberg, autora principal de un estudio del University College de Londres citado por Infobae, observó: “Treinta minutos de actividad física moderada a vigorosa y al menos seis horas de sueño nocturno pueden potenciar el rendimiento cognitivo”, subrayando la interacción positiva entre ejercicio y descanso reparador.

Para potenciar aún más los beneficios, los expertos recomiendan variar la velocidad de la caminata, elegir trayectos con pendientes, añadir peso leve y centrar la atención en el entorno y las sensaciones corporales. El objetivo es consolidar la caminata como parte de una rutina diaria, preferentemente en ambientes agradables y naturales.