Qué comer antes de acostarse: 5 opciones que pueden ayudar a dormir mejor

Algunos alimentos aparecen en estudios sobre el sueño, aunque ninguno sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de los trastornos del sueño. La evidencia es heterogénea, por lo que no son una solución garantizada.

EatingWell, sitio especializado en alimentación, reunió recomendaciones de las nutricionistas Erin Palinski-Wade, Lauren Manaker y Luciana Soares sobre cinco opciones que pueden incorporarse a la cena o a una colación. La selección reúne alimentos con melatonina, triptófano, antioxidantes, vitamina D u omega-3.

Una revisión de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierte que los ensayos son diversos y breves, sin conclusiones firmes para todos los casos.

1. Dos kiwis

Palinski-Wade indicó que la porción más estudiada es de dos kiwis verdes, cerca de una hora antes de dormir.

En un trabajo citado por la revisión científica, adultos con problemas de sueño que los consumieron durante 4 semanas mostraron aumentos en la duración y eficiencia del sueño, junto con menos tiempo despiertos tras conciliarlo.

El estudio, sin embargo, no contó con un alimento de comparación, un límite que exige prudencia al interpretar el resultado. El kiwi aporta antioxidantes y folato, aunque aún no está claro qué componente explicaría una posible mejora del sueño.

2. Las nueces

Manaker recomendó alrededor de 42 gramos de nueces, equivalentes a una onza y media, como parte de la cena. El artículo citado señaló que investigaciones recientes asociaron su consumo habitual con mejor calidad del sueño y una menor demora para dormirse. Además de cambios en marcadores vinculados con la melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

Las nueces contienen melatonina y omega-3, pero una revisión de 2026 señala que sus efectos aún no fueron evaluados en ensayos de intervención. Por eso, no puede afirmarse que prevengan despertares nocturnos.

3. El jugo de cereza

El jugo de cereza ácida contiene melatonina de manera natural. Estudios en adultos con insomnio probaron distintas presentaciones y cantidades. Algunos hallaron mejoras en la duración del sueño, en su eficiencia o en el tiempo de vigilia nocturna.

La revisión disponible describe un ensayo con 230 mililitros dos veces al día, pero las dosis, los productos y grupos estudiados no fueron uniformes.

Palinski-Wade propuso una cantidad pequeña que resulte cómoda, sin considerar ninguna porción ideal para todas las personas. Los resultados y los mecanismos aún varían.

4. La leche

Soares sugirió una taza de leche tibia por la noche para quienes la toleren. La bebida contiene triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza en la producción de serotonina y melatonina.

Parte de la evidencia sobre leche y lácteos registró una mejor percepción de la calidad del sueño, aunque no demuestra que una taza específica favorezca el sueño.

Una evaluación científica señala que la concentración de melatonina en la leche puede variar según el momento de ordeñe y los resultados de estudios con leche nocturna fueron limitados o inconsistentes. La bebida puede funcionar como un ritual reconfortante, pero no equivale a un tratamiento para el insomnio.

5. El pescado graso

Soares incluyó pescados grasos, como el salmón, en porciones de 85 a 140 gramos, dos o tres veces por semana. Estos alimentos aportan omega-3 y vitamina D, nutrientes examinados por su participación en vías relacionadas con la serotonina y la regulación del sueño.

La investigación citada asocia los omega-3 con una mejor eficiencia del sueño, es decir, una mayor proporción del tiempo en cama dedicada efectivamente a dormir.

La evidencia no encontró una mejora consistente en la duración total del sueño ni en la rapidez para conciliarlo. Incluir pescado con verduras y arroz, o aprovechar sobras en un plato con cereales, permite sumarlo a la cena sin situarlo como una intervención aislada.

Más allá de la alimentación, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda sostener horarios regulares, limitar la luz intensa y pantallas antes de acostarse. Y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

También aconseja evitar comidas abundantes cerca de la hora de dormir y la cafeína por la tarde o la noche, cuyos efectos pueden durar hasta ocho horas.